豚肉は、しようゆ、おろししようがを 混せ合わせたものにつけてから下ゆで します。さやいんけんは、さっと下ゆでし ます。こぼうは、皮を包丁のみねでこそけ 落としてマッチ棒状に切り、酢水につけて アクを抜きます。豚肉を広けて野菜をのせ て巻き ( 写真 B ) 、小麦粉と水を混せた衣を つけ、中温の油で揚げます ( 写真 C ) 。 おにきりは、 2 等分したこ飯を、手塩 をつけて俵形ににきり、のりの帯を巻 きます。りんことさつまいもの甘煮は、り んこを 8mm のクシ形切り、さつまいもを ] cm の輪切りにし、水にくぐらせてからレン ジで 1 分強加熱します。これを水、砂糖、 レモン汁で柔らかくなるまで煮ます。 切り干し大根のきんびらを作ります。 切り干し大根ときくらけは水につけ、 レンジで ] 分強加熱し、もどします。きく らけは石づきを取り、細切りにします。小 鍋にこま油を熱し、食べやすい長さに切っ た切り干し大根ときくらけを入れて炒め、 しようゆ、みりんで調味します。ほうれん 草のおひたしは、ほうれん草を塩を入れた 熱湯でさっとゆで、水に取って食べやすく 切ります。だし汁、しようゆを加え、焼き のりをちきってあえます。 お弁当箱に 1 の豚肉いんけん巻きを食 べやすい大きさに切って詰め、サラダ 菜を敷いて 2 のおにきりを入れます。ケー スにりんことさつまいもの甘煮、切り干し 大根のきんびらを入れて添え、ほうれん草 のおひたしと漬け物、レモンを加えます。 ここではほうれん草のおひたしはゆで て作りましたが、洗ったあとでラップ で包み、電子レンジで加熱すれば、も っと簡単に作れます。少しすっラップ して冷凍しておくと重宝します。 揚け物の芯にする野菜が太いと、扱いにくく、火の通り も悪いものてす。細切りの具をきゅっと巻きましよう 揚げ物の鍋は 1 人分の揚け物ても中華鍋て十分てす。中 華鍋は揚けるものの量によって、使う油が加減てきます 67

米はていねいに洗ってサルに上け、水 7 を切っておきます。玉ねきは皮をむい てみじん切りにします。セロリは筋を取り 除き、約 ] cm 角に切ります。豚もも肉の薄 切りはひとロ大に切り、ほぐしておきます。 トマトは湯むきにして種を除き、サク切り にします。しめじは石づきを切り、小房に 分けます。 いた タンノヾク質の肉や豆、野菜に サラダ油を熱し、 1 の玉ねきを炒め、 2 香りが出るくらい透明になったら、豚 きのこと栄養補給完ぺきランチ 肉とセロリを加えます。豚肉に火が通った 材料 ( 4 人分 ) ら、大豆の水煮缶詰を水を切ってから加え ます。 工スニックピラフ 2 の全体に油が回ったら 1 の米を入れ 米 彡ツ 2 3 て炒め ( 写真 A ) 、さらにトマト、しめ 豚もも肉 ( 薄切り ) 150g じを加えて混せます。炊飯器に移し替え、 玉ねき 水、スープの素、塩、パプリカ、トマトケ 1 本 セロリ チャップ、カイエン・ペッノヾーを加えて普 大 1 個 トマト 通に炊き上けます。厚い鍋やフライバンで しめじ も上手に炊けます。 大豆の水煮 ( 缶詰 ) 80g お弁当箱にサニーレタスを敷き、 3 の サラダ油 4 こ 、飯が冷めたら詰め、上にティルを飾 水 彡ツ 2 ります。つけ合わせにプチトマト、さっと 顆粒スープの素 硬ゆでしたカリフラワー、食べやすい大き 塩 小さし 1 さに切ったきゅうり、にんじん、紫玉ねき ノヾプリカ 大さし を詰めます。季節の果物を添えます。例え トマトケチャップ 大さし 1 ばノヾパイアなどでエキゾチックに。 カイエン・ペッノヾー ()} 第い驃 で ) 少々 つけ合わせ サニーレタス ティル ( 召。 ) 適量 プチトマト・カリフラワー・き ゆうり・にんじん・紫玉ねき 各少々 ノヾノヾイア カロリ - 484kC 2.3g POINT 豆入工スニック弁当 ミ 00 の 0 ・ 0 0 米は焦けないように全体にしつかりと油が回るまで、て いねいに炒め上けます 塩分量 第ノ 野菜や肉を炒めるときは、ま・ す香りを出すもの、例えはに んにくやしようが、玉ねきな どを炒め、次に焼き目がつく とおいしくなる肉類、最後に 水気の多い野菜、トマトなど を加えて炒めます。

ときは、このお弁当箱に詰めて 材料に人分 ) / 〃 g 尾市に〃な きのこの肉巻き 牛肉 ( 薄切り ) まいたけ ( 印 しようゆ みりん サラダ油 野菜のたらこまぶし たらこ ( ) えのきだけ きくらげ ( 黯水 ) にんじん ( % ) れんこん ( ) 酢水 ( の ) だし汁 ( 36 ペ言ジ参照。 ) / 市販ロロても可 こまじゃこのおにきり ちりめんじゃこ 黒炒りこま きのこの肉巻きは、まいたけを小房に 酢水 (f ) 分けて牛薄切り肉で巻き ( 写真 A ) 、フ つけ合わせ ボウルにこ飯とじゃこ、黒炒りこまを入れて手早く混せ ライ八ンでころがしながら焼いて ( 写真 B ) 、 ラティッシュ 合わせ、手に酢水を少しつけておにきりをにきります しようゆとみりんを入れてからめます。 かぼちゃ ( た ) 野菜のたらこまぶしは、小鍋にえのき クレソン だけときくらげ、にんじん、れんこん、 3g 742kC だし汁を入れて煮 ( 写真 C ) 、たらこを加え て汁気がなくなるま煮ます ( 写真 D ) 。 こまじゃこのおにきりは、こ飯にじゃ こと黒炒りこまを混せ、小さめの俵形 に 6 個にきります ( 写真 E ) 。 それぞれお弁当箱に詰め、彩りにクレ ソンとラティッシュ、ゆでたかほちゃ お弁当を上手に詰めるコツは、詰めるものをひととおり を添えて食欲をそそるお弁当にします。 八ットなどに置き、分量で配置を考えてからにすること えのきだけは石づきを切り、れんこんは半月切りにして 酢水につけ、水気を切り、そのほかの材料と約 4 分煮ます まいたけは石づきを切って食べやすい大きさに切り、牛 薄切り肉をクルクルと巻きつけます 100g 1 囲 g 小さし 2 小さし 1 少々 1 腹 1 束 3 個 5cm 分 5cm 分 適量 大さし 4 彡ツ 2 強 大さし 4 少々 少々 4 個 4 切れ 4 本 気加 をを たよ らま たる ・しく ~ ト第 ぐな 、気 ら水」、 つめ看 なら 「 - - 、少菜 が野 気て 汁え 鍋を フライノヾンにサラダ油を熱し、牛肉の巻き終わりを下に して入れ、全体をこんがりと焼いて調昧料をからめます 44

3 ー ターソース、しようゆ、こしようで調味し ます。 舂雨ときゅうりのあえ物用のきゅうり はせん切り、紫玉ねきは薄切りにして 塩、こしようをもみ込み、レモン汁をふり ます。そこに、熱湯でもどしてザ丿レに取り、 約 5cm 長さに切った春雨を混せ込みます。 サラダ菜とトマトを盛り込みます。 、 0 にきりと牛肉とアスノヾラ、 3 の春雨を詰め、 お弁当籍に 1 の工ビの変わり揚け、 2 のお 工ビの変わり揚げを作ります。工ビは 尾と尾に続くひと節を残して殻と背ワ タを取り除き、尾の先とその間にある剣先 を切って水を出します。こしようとナンプ ラーをふって 10 ~ 15 分下味をつけます ( 写真 B)O 汁気をふき取り、青じそで巻きます。 尾を出してワンタンの皮で包み、巻き終わ りに水をつけて留めます ( 写真 C ) 。高温の 揚け油 ( 39 ジ ) で色づく程度にさっと揚けま す ( 写真 D ) 。 おにきりはこ飯を 3 等分して、それぞ れ手塩をつけて丸くにきり、サラダ菜 で巻きます。牛肉とアスパラのオイスター ソースはます、牛肉をひとロ大に切り、し ようが汁、酢、酒で下味をつけます。赤ピ ーマンはヘタと種を取り除き、食べやすく 切ります。アスノヾラは約 3cm 長さに切り、 さっと塩ゆでします。サラダ油を熱して牛 いた 肉を色が変わる程度に炒めます。アスパラ と赤ピーマンを加えてさらに炒め、オイス さっぱり酸味のナンプラーで工ビに下味をつけます。手 に入らないときは塩、こしようとレモン汁で代用します ワンタンの皮を広けて青じそで包んだ工ビの尾を外に出 して包みます。巻き終わりに水をつけて留めます かさの少ない揚け物ても深めの鍋揚けると危なくあり ません。水がはねないように気をつけてください

ご飯についてのあれこれ なんといってもお弁当でいちばん出番が多いのはご飯。そどんな形に作るにしても、何回も作ってみてにきる手の形と の中でも特に人気が高いのがおにきりだから、まずはおにきリズミカルな回転のしかたを覚えること。おにきり作りに自 信がついたら、お弁当作りがグッと楽しくなりますよ。 り作りをしつかりマスターしておきたいもの。おにきりは、 《お弁当には炊きたてご飯を。残りご飯は冷凍保存 ・残りこ飯は温め直して ・ご飯は炊きたてがいちばん ロ不に・ お弁当用のこ飯は、その日に炊残ったこ飯は冷ましてからラッ お便 れ防彧ン〈一 ′才、・てに いたものを使うのがベスト。朝、プに包んで冷凍しておき、電子レ " 、入き をしの をつン ' . ! ・、 ンジで解凍して使うのがおすすめ。 器さ : ・ ・凍る米をといで炊くのは大変なので、 冷す さの 前夜に準備して起床時刻に炊き上冷やこ飯の場合は炒飯にしたり、 しり にき がるようにタイマーをセットして蒸したりして、火を通すのが原則 = きお 張と、・ 気・にきおきましよう。水かけんは新米のです。炊飯器で時間以上保温し をる・ : : , ・お焼 水す たこ飯は、お弁当には >< 。 場合は少なめにします。 おにきりはあつあつご飯でリズミカルににきります 冷めてもおいしくて食べやすく、てから使います。こ飯は少し硬めしやもじ、作ったおにきりを置く個分のこ飯を入れてにきると熱さ 見た目にかわいいおにきりは、おに炊くと、にきりやすくなります。皿も用意しておきましよう。手でが緩和され、大きさもそろいます。 にきるのは熱いという人は、囲師・おにきりはくすれない硬さに ・材料、道具を準備して 弁当の人気ナン八ーワンメ一一ユー にきる前に材料や道具を全部そ角くらいに切ったラップを何枚かおにきりは、食べるときにくす 基本のにきり方をマスターすれば、 具の選び方、外側の仕上け方で、ろえておくと、スピーティーに作用意して、ラップでにきってみて。れない程度ににきるのがベスト。 てみず 水は " 手水″といい、手をぬらしにきり方が弱いとすぐにくずれ、 いろいろな八リエが楽しめます。ることができます。 ご飯はボウルに移しておき、具てこ飯がくつつくのを防ぐための強いとこ飯がつぶれて硬くなり、 ・こ飯はあつあつで 水のつけすきはこ飯 ) です。塩はこ飯おいしさも半減します。何回か作 おにきりにするこ飯は炊きたてやのりも別々の器に入れておきまもの ( が傷みやすくなる のあつあつが決まり。冷やこ飯しす。手をぬらす水は小さいボウルに味をつけ、傷みにくくする働きるうちに、ほどよい状態が自然に かないときは、電子レンジで温めに、塩は小皿に入れ、こ飯茶碗、があります。まず、こ飯茶碗に ] わかってくるものです。 こ飯を両手て軽くまとめ、具はこの段階 てこ飯の中心に置くようにします

市販の冷凍メニューをアレンジ ナゲットのすき焼きどんぶりは冷凍チ 7 キンナゲットをオーブントースターで ナゲット さっと焼き、大きい場合は半分に切ります。 すき焼きどんぶり弁当 しらたきは水からゆでて食べやすく切り、 こほうはささがきにして水にさらし、アク 抜きをし、いんげんは斜め切りにします。 小鍋にだし汁、砂糖、しようゆを入れ、 2 単調になりがちなナゲットを しらたきとこほうを入れてさっと煮ま 飽きのこないこ飯のおかすに す。ナゲットといんけんを加えて汁気がな 材料 ( ] 人分 ) くなるまで弱火で煮ます ( 写真 A ) が、いん けんは煮すきると色が悪くなるので注意を。 / 〃 g 尾市に〃 / s ナゲットのすき焼きどんぶり にんじんは皮をむいて 7 ~ 日 mm 厚さの 3 こ飯 彡ツ 2 輪切りにし、ひたひたの水と砂糖、塩、 チキンナゲット ( 冷凍品 ) 4 個 ノヾターを加えて柔らかくなるまて煮ます。 こほう 5cm お弁当箱にこ飯を詰めてのりを敷き、すき さやいんけん 3 本 焼きをのせてにんじんのグラッセを添えま しらたき % 玉 す。 二チーズを別添えします。 だし汁 ( 羇。 ) カッ 1 プ 4 0 砂糖・しようゆ 各大さし 1 焼きのり 0 にんじんのグラッセ にんじん 1 .5cm 砂糖・塩・ノヾターーーーー各少々 つけ合わせ ニチーズ 2 個 68 ら kc ー 4 2g 0 再び煮汁が煮立ったら、ナケットといんけんを加え、弱 火で汁気がなくなるまで煮ます。汁気を煮きるのがコツ 0 0 0 ナゲットの 身とじ弁当 ます、ナゲットの卵とじを作ります。 7 冷凍チキンナゲットはオープントース からや ターでさっと空焼きしてカラリとさせ、半 分に切ります。玉ねきは薄切りにします。 小鍋にめんつゆ、水、玉ねきを入れて 2 トースターでカラリとさせて 中火にかけます。玉ねきがしんなりし 加熱時間短縮、おいしさ倍増 たらナゲットを加えてひと煮立ちさせ、卵 をときほぐして回し入れます ( 写真 B ) 。お 材料 ( ] 人分 ) 弁当箱にこ飯を詰めて卵とじをのせます。 / 〃 g 尾市に〃 / s ナケットの卵とじどんふり おひたしは、青菜をさっとゆでて 8cm 3 彡ツ 1 こ飯 長さに切り、かまぼこを半分に切って チキンナゲット ( 冷凍品 ) ー 2 ~ 3 個 加え、しようゆとだし汁てあえます。卵とじ 1 個 卵 どんぶりの横に仕切りをし、おひたしと市 玉ねき 販の煮物をア丿レミケースに入れて詰めます。 6 めんつゆ ( 市販品 ) ・水ーー各大さし 3 青菜とかまほこのおひたし 焼き板かまほこ C ) ーー 1 枚 小松菜 ( 耘を轎や ) 3 本 しようゆ 少々 だし汁 ( 。 ) 少々 つけ合わせ せんまいとしいたけの煮物 ( 市販品 ) 50g 58 イ kc 朝 7g 可 P 〇 / Ⅳア だし汁の作り方は鍋に昆布と 水を入れ、囲分おいて中火に かけ、沸騰寸前に昆布を取り出 し、かつお削り節を加えてひと 煮します。上澄みがだし汁に 0 な / 玉ねきとナケットが煮えたら、とき卵を回し入れてとじ ます。小鍋や小フライバンを使うのが手早く作るコツ

鶏のつくねを作ります。鶏ひき肉の 里と a の量、水を小鍋に入れて火に かけ、さっと炒りつけます ( 写真 A ) 。ホウ ルに残りのひき肉、おろししようが、 a の 残り、みそ、炒ったひき肉を入れてよく練 り合わせます。さらにとき卵と片栗粉を入 れ、手に油をつけて小判形 4 個にまとめま 甘辛いつくねと酸味のあるさつ す。フライノヾンを熱してこの小判形のつく まいも、あっさり味のアスノヾラ ねを入れ、中火で両面焼いて取り出します。 b を煮立てて、からませます ( 写真日 ) 。 のおひたしのノヾランスが最高 飯はお弁当箱に入れ、青のりとゆか 材料 ( ] 人分 ) りをふっておきます。さつまいものオ レンジ煮はさつまいもを約 2cm の輪切りに 鶏のつくね して皮をむき、半分に切って水にさらしま 50 g 鶏ひき肉 す。さつまいもはアクが出やすいので、す 少々 とき卵 ぐにさらすことが大切てす。鍋にさらした しようゆ さつまいもを入れ、オレンジジュースと砂 a 砂糖 糖を加え ( 写真 C ) 、さらに、水でもどした 各大さし 酒・水 レーズンを加えます。ふたをして汁気がな おろししようが 大さし % くなるまで弱火でコトコトと 1 5 ~ 囲分じっ 少々 ツ みそ くりと味を含ませながら煮ます。できれば 大さし 片栗粉 前日の夜に作っておき、冷まして味をなじ 少々 サラダ油 ませると、よりおいしい煮物になります。 だし汁 ( 言 カッ 1 プ日 アスパラのおひたしはます、グリーン 3 大さし b みりん アスパラガスの根元の硬い部分を折り、 大さし しようゆ 八カマ ( 節にある三 ) を包丁で取ります。次に、 こ飯 角形の皮 たつぶりの熱湯に塩を入れて 5 ~ 6 分ゆで、 各少々 青のり・ゆかり 水に取って色よく冷まします。砂糖としよ さつまいものオレンジ煮 うゆを混せ合わせた中に、アスパラガスを さつまいも 150g 食べやすく切って入れ、少しつけて昧をか 50cc オレンジジュース らめます。 レーズン 2 のお弁当箱に、 1 の鶏のつくね、さ 大さし 4 砂糖 つまいものオレンジ煮、アス八ラガス アスパラのおひたし のおひたしを詰めます。味変わりに大根の グリーンアスノヾラガスーー 2 本 さくら漬けをマッチ棒くらいに細く切って 少々 塩 添えます。ここではこ飯にふりかけをかけ 小さし 砂糖 ましたが、白いこ飯でもよいでしよう。工 小さし しようゆ ンダイプ、プチトマトとフレンチドレッシ つけ合わせ ングを添えます。 適量 大根のさくら漬け 工ンダイプ 適量 適量 黄プチトマト フレンチドレッシングーー適量 800kC .9g 鍋にさつまいもを入れて、オレンジジュースと砂糖を加 えます マ 0 P 〇 / Ⅳア 鶏のつくねはお弁当のおかすの人気も のてす。少し多めに作って冷凍してお くと、急いでいるときにレンジで温め るだけで利用てきます。しようがとみ そが味のポイントです。

簡単混せすし弁当 材料 ( 4 人分 ) g 尾市に〃 2 ( 彡ツ 1 % ) のカップ 2 ( 彡ツ 1 % ) のカップ 混せすし 米 水 ( ) 酒 合わせ酢 酢 砂糖 大さし 1 塩 小さじ ウナギのかは焼き ( ) ーー 1 串 2 個 小さし 2 酒 各少々 塩・サラダ油 さやいんげん ( ) 50g ー 6 ~ 7 枚 しいたけのうま煮 ( 市販品 ) 紅しようが 適量 春菊と切り干し大根のこまあえ フライバンを熱して薄くサラタ油をひき、酒、塩を混せ た卵を流します。表面が乾いてきたら箸で裏返します 1 束 春菊 切り干し大根 30g 白炒りこま 大さし 5 しようゆ きゅうりの漬け物の白菜巻き きゅうりの塩漬け 1 ~ 2 本 赤かぶの塩漬け 白菜漬け つけ合わせ 適量 フルーツ ( 嬲の ) キャンディー ( 韜て ) 適量 52 イ kc .6g ウナギのかは焼きはタレをかけてラップをし、電子レン ジて 1 分弱加熱してから 1 cm 角に切ります すし飯が人肌程度に冷めたら、アルミケースの底に薄く 巻きすの上に水切りした白菜漬けを広げ、棒状に切った 広けるようにして入れ、上を平らにならします 赤かぶときゅうりの塩漬けをのせてくるりと巻きます 舂菊と切り干し大根のこまあえは、春 混せずしを作ります。米は炊く 30 分 ~ 7 2 菊を熱湯でさっとゆでて水切りし、 4 ] 時間前に洗って炊飯器に入れ、分量 cm 長さに切ります。切り干し大根は水でも の水と酒を加えて炊きます。炊き上がった らよく蒸らし、ボウルか飯台にあけます。 み洗いしてから 15 分ほど水に浸してもどし、 水気をしつかり絞って 3 ~ 4cm 長さに切り 合わせ酢の調味料を混せてあつあつのこ飯 ます。すり鉢でこまをすり、しようゆを入れ に回しかけ、うちわであおきながらしやも て混ぜ合わせ、切り干し大根を加えて混せ、 じで切るように混せ、冷まします。さやい さらに春菊を加えてあえます ( 写真 E ) 。 んけんは斜め切り、しいたけは細切り、ウ きゅうりの漬け物の白菜巻きは、白菜 ナギのかば焼きは食べやすい大きさに切り ます ( 写真 A ) 。薄焼き卵を作り ( 写真日 ) 、せ 冫貝けできゅうりと赤かぶの塩漬けを巻 き ( 写真 F ) 、食べよく切ります。 2 、 3 は ん切りにすし飯の上にしいたけとさやい 汁気が出ないように詰め、フルーツとキャ んけんをのせ ( 写真 C ・ D ) 、これを 2 段に重 ンティーは別容器に入れて持っていきます。 ね、ウナギ、卵、紅しようがを上にのせます。 塩分量 POINT 混せすし弁当を 4 ~ 5 人分ま とめて作るときには、アルミ ケースなどを使い、 1 人分す つにノ」吩けして詰めておくと、 さっと取り分けられます。 96

にんじんの浅漬け にんじんのきんびら にんじんの浅漬け キャロットライス 歯触りが身上の、ちょっと彩 昆布のうまみをきかせ、 多めに作って冷凍しておくと りが足りないとき重宝な一品 生の歯こたえを楽しむおかす 重宝する炊き込みこ飯 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( 4 人分 ) / 〃 g 尾市 / s g 尾市 / S ル g 尾市の 2 な にんじん 本 にんじん 本 米 彡ツ 2 こま油 昆布 小さし 1 少々 にんじん ( 細切り ) しようゆ 塩 小さし 1 少々 水 彡ツ 2 みりん 小さし 1 32kc 第 2g ワイン 白こま 小さじ 固形スープの素 しちみとうがらし 七味唐辛子 ( て ) 適量 1 塩 にんじんは小さめの乱切り 95kc 第 0g こしよう にし、塩をふってもみ、しんな 少々 ノヾター りさせます。 1 にんじんは太めのせん切り 2 水気を絞り、細切りの昆布 320kC 第 3g カロリー にします。 を混せます。前の晩に作ってお 色のきれいなにんじんは暗い色彩になり フライバンにこま油を熱し くと味がよくなじみ、細切り昆 米は洗ってサルに上げ、水 がちなお弁当には欠かせない素材。ビタ て 1 のにんじんをさっと炒め、 布がよい味を出してくれます。 気を切り、 3 ロ分 ~ ] 時間おきま ミンも豊富なので毎日登場させましよう。 生でも加熱してもよし しようゆとみりんを加え混せ、 す。にんじんはみじん切りにし 白こまをふります。好みで七味 ます。 唐辛子をふってもよいでしよう。 2 炊飯器に 1 と水を入れ、ワ この料理は歯触りが身上なので、 イン、スープの素、塩、こしょ 火を通しすきないように注意し う、八ターを加えて炊きます。 ましよう。少し硬めかと思うく 好みで、おにきりにしても。多 らいで火を止めます。 めに炊いて ( 2 ) ] 食分すっラ ップに包んで冷凍しておくと、 こ飯を炊く時間がないときなど に便利。電子レンジで巳 ~ 3 分 加熱して解凍し、お弁当箱に キャロットライス にんじんのきんびり にんじん 、を使っ 779

こ ` - 総霻美しくなるおかすメニューツ じゃがいもは皮をむいてひ とロ大に切り、水につけて テト アクを取り、塩少々を加えた水 ズのサラダ からゆでます。柔らかくなった ら湯を捨て、さらに弱火にかけ て水分を蒸発させます。じゃが いもが粉をふいたら火を止め、 代謝を活発にしてくれるビタ つぶします。ほうれん草は約 1.5 ミン A 、 BI 、 B2 、 C を食卓へ cm 長さに切り、塩少々と油を入 材料 ( ] 人分 ) れた熱湯てゆでます ( 写真 B ) 。 ゆで上がったほうれん草は / 〃 g 尾市に〃な じゃがいも サルに取り、水気をよく絞 カッテージチーズ ります。りんこは皮つきのまま ほうれん草 いちょう形に切り、塩水で色止 りんこ めをし、水気を切ります。マヨ 塩 ネーズとカッテージチーズを混 サラダ油 せて 1 のじゃがいもをあえ、ほ マヨネーズ うれん草とりんこも混せます。 19 目 kc 引第 2g こぼうはよく洗い、包丁の みねで皮をこそけ取ってさ コまうと糸こにやく さがきにします ( 写真 A ) 。これ のきんびら を水に放ち、アクを取ります。 糸こんにやくは下ゆでし、食べ やすい長さに切ります。えのき だけは石づきを切って長さを半 食物繊維優等生素材で作る 分にします。三つ葉は約 3cm 長 つやつや美肌料理 さに切ります。 フライバンにサラダ油を入 材料に人分 ) れて熱し、水気を切ったこ ル g 市な いた こぼう 150g ほう、糸こんにやくを強火で炒 50g えのきだけ 1 束 めます。こほうが透き通ってき 三つ葉 たら、えのきだけ、三つ葉を加 赤唐辛子 えてさっと炒め合わせ、しよう 適量 糸こんにやく 玉 ゆとみりん、赤唐辛子の小口切 少々 サラダ油 大さじ 1 りを加えて炒め上けます。 小さし 1 しようゆ 大さし 1 みりん 大さじ 1 カロリー 塩分量 124kc 1.8g こほうのささがきは鉛筆を削るようにし て作ります ほうれん草は塩と油を入れた熱湯でゆで ます。塩と油を入れると、すぐ熱湯に