お弁当向きテサート クリームチーズとキウイ クリームチー不と タンノヾク質やピタミン C が補 給てきるヘルシーテサート 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な クリームチーズ キウイ 13åkc 創節 .2g キウイは皮をむいてひとロ 大に切り、クリームチーズも同 じ大きさに切ります ( 写真 A ) 。 水気が出やすいので、ケースに 入れたり、ラップに包んでほか のおかすと別にするくふうをし て持参します。 キウイ ノヾナナの揚けギョーサ ノけチの 1 膓げギョーサ カリッとした皮がおいしい、 個性的なテサート ノヾナナは縦 4 つ割りにしま 材料 ( ] 人分 ) ギョーサの皮にピーナツツ / 〃 g 尾市に〃 / s ノヾターを薄くぬり、 1 を置いて 八ナナ クルクル巻き ( 写真 B ) 、巻き終 ギョーサの皮 ( 市販品 ) 4 枚 わりに水をつけて閉じます。 ピーナツツバター 大さし 2 3 サラダ油を中お ( 39 ページ ) に執 サラダ油 適量 ノ皿 . 参照ハハ し、 2 をきつね色になるまで 2 33 ゑ kc 4g ~ 3 分揚げます。 20 g 1 個 1 す 2 ギョーサの皮の中央にピーナツツノヾター をり、バナナを置いてきっちり巻いて フルーッサラタ風にするには同し大きさ に切って。食べやすくするための基本 724

エピ変わり揚げ弁当 ちょっとおしやれな新鮮おかす を彩りよく上手に詰め合わせる 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃尽 エピの変わり揚げ 工ビ ( 勢十たは 4 尾 4 枚 青しそ ナンプラー ( ) 小さし 1 4 枚 ワンタンの皮 ( 市販品 ) 各適量 揚げ油・こしよう 葉巻きおにきり こ飯 プ 2 0 3 ~ 4 枚 サラダ菜 少々 塩 牛肉とアスパラのオイスターソース 50g 肉 ( 薄切り ) 赤ピーマン 2 グリーンアスノヾラガスーー 3 本 しようが汁・酢・酒ーー各少々 各少々 塩・こしよう サラダ油・しようゆー各小さし 2 小さし 2 オイスターソース 春雨ときゅうりのあえ物 10g 春雨 4 cm きゅうり 紫玉ねき 塩・こしよう・レモン汁 -- ー各少々 適量 サラダ菜 トマト 67 目 kc 朝 4g 鮭と大根のゆす風味あえを作ります。 7 塩鮭は耐熱皿にのせて酒をふり、ラッ 鮭と大根の プをかけて電子レンジて 2 分強加熱します。 るす風味弁 鮭の皮と骨を取り除き、粗くほぐします ( 写 真 A)O 大根は皮をむき、いちょう切りにし て、塩をふって手て軽くもむようにしてし んなりさせます。 電子レンジでスピーティーに 1 のほぐした鮭と、水気をよく絞った 2 大根を混せます。ゆすは表面をよく洗 作る簡単和風おふくろの味 い、半分に切って汁を絞り、皮を薄くむい 材料 ( ] 人分 ) てせん切りにします。せん切りにした皮の / 〃 g 尾市に〃な 余分はラップして冷凍しておくといざとい 鮭と大根のゆす風味あえ うときに使えます。鮭と大根にゆすの絞り 塩鮭 ( 甘塩 ) 汁、しようゆ、酢をかけて味をなじませ、 大根 仕上けにゆすの皮のせん切りを散らします。 ゆす お弁当箱にこ飯を入れ、こま塩をふり、 2 の鮭と大根のゆす風味あえを詰めま 塩 す。フライドチキン ( の、塩をふり しようゆ・酢 しんなりさせたキャベツのサク切りを酢と こま塩こ飯 こしようて調味したコールスロー、梅干し、 こ飯 青じそをつけ合わせとして盛ります。 こま塩 つけ合わせ フライドチキン ( 市販品 ) ー 2 ~ 3 個 コールスロー キャベツの葉 塩・こしよう 酢 梅干し 青じそ 513kcal Ⅱ 5 7g I—J っ L 」Ⅱ 1 切れ 2cm 小 1 個 少々 各小さし 1 POINT ナンプラーは魚介類から作っ たしようゆの一種て、タイ料 理に使われます。特有のうま みがありますが、ない場合は 好みのソースを添えても。 彡ツ 1 し 2 2 枚 各少々 0 塩鮭は熱いうちに手でほくして、皮と骨をていねいに除 き、食べやすくしましよう

ひとつの野菜の 3 変化ー ボテトと卵のサラダ ボテトと卵のサラタ 卵入りのマイルドな味わいに 八一フの香りをきかせて おかかじゃがいも おかかじゃがいも 電子レンジて香ばしいかつお 風味のじゃがいもに 材料 ( ] 人分 ) ボテトのノヾセリフライ 肉料理のつけ合わせによく合 う、じゃがいものフライ 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) ル g 尾市に〃な じゃがいも ( が ) 卵 塩 ( 用 ) 酢 ( 用 ) マヨネーズ こしよう ティル ( なくても可 八一フの一種。 ) 大 1 個 1 個 少々 少々 大さし 1 少々 少々 少々 / 〃 g 尾市のホ じゃがいも ( が ) しようゆ かつお削り節 塩 ( 好みて ) 大 1 個 さし 1 少々 / 〃 g 尾た〃な じゃがいも ( が ) とき卵 ノヾセリ ( ん ) 小麦粉 ( 薄カ粉 ) 八ン粉 揚け油 大 1 個 少々 少々 少々 適量 32 白 kc 8g じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆでたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 4 つ割りに 塩と酢を入れた水で硬ゆて 卵 ( 32 ジ ) を作り、サク切りに 4 2 のじゃがいもと 3 の卵に マヨネーズを加えて混せ、塩と こしようて味をととのえます。 仕上けにティルのみじん切 りをふり、葉の部分を飾ります。 166kC 9g 1 じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆてたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 3 ~ 4 つ割りに して耐熱容器に入れます。 酒としようゆ、さらにかっ お削り節を加えて混せ、ラップ をして電子レンジで ] 分 3 ロ秒加 熱します。味がうすいようなら 塩を加えます。 350kC 新 .2g じゃがいもを小鍋に入れ、 かぶるくらいの水を加えます。 鍋を中火にかけ、竹串をい もの真ん中に刺してみてスーツ と通るくらいになるまでゆてま す。水からゆてるのがコツ。 じゃがいもの水気を切り、 皮をむき、乱切りにします。 4 3 のじゃがいもに小麦粉を まぶし、とき卵をつけ、さらに パン粉にノヾセリを混せたものを まぶし、中温の揚げ油 ( 39 ジ ) で カラリと揚けます。 しやがいも を使っ奮 ポテトのノヾセリフライ 776 まとめてゆて、冷蔵庫て保存すると重宝 皮むきを。普通にゆてるときは、何個か み、 1 分 ~ 1 分 30 秒加熱し、熱いうちに レンジも便利。皮つきのままラップて包 じゃがいもをゆてる場合、 1 個なら電子

ス人イスチキ、当 大好きフライドチキンは、スノヾ イスきかせてカロリーダウン 材料 ( ] 人分 ) ん g 尾市ゖホ スパイスチキン 鶏肉 ( 芻 ) 150g しようが にんにく 玉ねき 20g レモン汁 少々 塩 適量 適量 こしよう プレーンヨーグルト 2 トマトケチャップ 大さし 1 カレー粉 小さし ノヾプリカ さし サラダ油 小さし 鶏の骨つきぶっ切り肉は皮を取り除い ナツメグ 少々 7 て塩、こしよう各少々をふります ( 写真 サラダ油 少々 キャベッとにんしんのサラダ B)O しようがとにんにくは皮をむき、それ それすりおろし、玉ねきもすりおろします。 キャベッ 70g これにプレーンヨーグルト、トマトケチャ にんじん 10g ップ、カレー粉、パプリカ、サラダ油、ナ 2 個 マッシュルーム ツメグ、塩少々、こしよう少々、レモン汁 レモン汁 適量 を混せ合わせ、鶏の骨つき肉を約 30 分っけ 塩 サラダ油・酢 込みます。時間がないときは手で全体にす 少々 り込み、漬け汁をしみ込ませます。 こしよう 1 の漬け汁をふき取り、フッ素樹脂加 つけ合わせ 2 工のフライノヾンにサラタ油を薄くひき、 サニーレタス ンツアイ 適量 中まで火が通るように中火で焼きます。 香菜 ( 中華料理の八 フ。なくても可 の漬け汁は豚肉やイカ、工ビなどをつけて いちこ 50g もおいしく仕上がります ( 写真 C ) 。 オレンジ 4 切れ キャベツは太めのせん切りにし、にん ライ麦八ン 3 じんは皮をむいてせん切りにして塩少 550kC 6g 々をふり、しんなりさせます。マッシュル ームは石づきを切り、縦 4 っ切りにし、レ モン汁をかけて色止めをします。キャベッ とにんじんの水気をしつかりと切り、マッ シュルームと混せ、サラダ油と酢てあえ、 塩少々、こしようで味をととのえます。 お弁当箱にサニーレタスを敷き、スパ 4 イスチキンを盛ります。アルミケース にキャベツのサラタを入れ、いちことオレ ンジ、ライ麦ノヾンを詰め、香菜を飾ります。 0 各小さし 1 鶏肉は皮の内側に八イカロリーの脂肪が多くついていま す。てきるだけへルシーにするため皮は必す除きます POINT フッ素樹脂加工のフライバン を使用すると、スパイスチキ ンも油はほんの少しで OK 。 フッ素樹脂加工のフライバンは油を少ししか使用しない て焼き物や炒め物がてきます。中火てゆっくりと 8 /

ピーマンはヘタと種を取り除き、細切 りにし、玉ねきは皮をむいて薄切りに し ( 写真 B ) 、塩少々をふります。プチトマ トは薄切りします。水、塩少々、酢を入れた 鍋で卵を硬ゆでし ( 32 ジ ) 、殻をむきます。 にんにくは皮をむいてみじん切りにし、 ボトプレソドの レモン汁とオリープ油大さし ] を入れて プロヴァンス嵐 よく混せ合わせ、さらに残りのオリーフ油 を加えて混せ、塩少々、こしようで味をつ けます。 1 のピーマン、玉ねき、プチトマトに 地中海の風に吹かれてる気分で 2 のにんにく入りのドレッシングをか 楽しみたいおしやれなサンド けてさっとあえます。急いでいるときは市 販のドレッシングににんにくを加えて作っ 材料に人分 ) たもので代用します。 / 〃 g 尾市に〃 / s ポケットプレッド ポケットプレッドに 3 の野菜を詰め、 卵 ゆで卵のスライス、黒オリーブをのせ、 黄・緑ピーマン 黒こしようをふりかけます。この作業は食 玉ねき べる直前にすると、ポケットブレッドが水 黄プチトマト 気を吸わないのておいしく仕上がります。 にんにく レモン汁 オリープ油 こしよう 黒オリープ 0 黒こしよう åg 玉ねきは天地を薄く切って皮をむき、芯のところから縦 483kC に切ります。切り口を下にして薄切りにします 2 枚 各大 1 個 適量 1 片 個分 大さし 5 適量 少々 少々 適量 適量 705

, い川イ さつまいもとチーズの茶きん絞り ッ チーズの茶きん絞り レモン煮 茶きん形が愛らしく、お弁当 ノーシュガーなのでヘルシー を開くのが楽しみなー こってりおかすのロ直しに ロロ 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ル g 尾市のホ さつまいも 60g 個 ( 約 100g ) りんこ 牛乳 大さし 2 レーズン 大さし 1 クリームチーズ 小さし 2 レモン汁 大さし 1 92kcaI 10g 12 プ kc ー 01g 1 さつまいもは皮つきのまま 1 りんこは縦日つ割りにして 洗って乱切りにし、水につけて ところどころ皮をむき、芯を取 アク抜きします。 って横半分に切ります。 2 耐熱容器に 1 と牛乳を入れ、 2 小鍋に 1 のりんこ、レーズン、 ラップをして電子レンジで 2 分 レモン汁を入れて中火にかけ ( 写 加熱します。 真 C ) 、底が焦げつかないように 3 皮ことつぶして等分しま 混せながら 4 ~ 5 分煮ます。 す。 4 ラップに 3 をのせ、中央に クリームチーズを半分すつのせ、 チーズが中心になるように茶き ん形に絞ります ( 写真 D ) 。 りんごとレーツの さつまいと 0 ーズンのレ宅ン煮 塩分量 POINT お弁当はメインのおかすに はしやす サフおかす、主食に箸休め までそろった、いわばフル コースメニューのダイジェ スト版。締めくくりにせひ 欲しいテザートは、ほんの 少量で手間もかからないも ので十分。おかすに合わせ てこってりおかすにはさっ ぱりデサート、あっさりお かすにはこってりテザート、 などとくふうを。ただし、 汁気のあるものは、ふたの できる別容器で持参。 0 小鍋にりんこを広け入れ、レーズンを加 え、レモン汁を注き混せて火にかけます ラップの上にさつまいも、チーズの順に のせ、手のひらの中て茶きん形に絞って 725

、 J 飯もおかすも冷まして詰めます なく、傷みの原因にもなります。のでも、当日の朝、もう一度必す お弁当は作ってから時間をおい て食べるのだから、傷みにくくすこ飯もおかずもよく冷まし、お弁熱を通します。電子レンジを使っ るための対策も万全にしておきま当箱内部の温度差をなくしておくて再加熱するとスピーティーで、 殺菌効果も期待できるので、せひ しよう。特に気温の高い夏は要注ことが大切で、熱いこ飯の横に、 冷蔵庫から出したてのおかすを詰実行して。 意です。 ・傷みやすいものは避けて ・こ飯もおかすも十分に冷ましてめるのもタブーです。 うす昧の煮物や炊き込みこ飯、 ・前日のおかすは再加熱 食べ物が熱いうちにお弁当のふ こなって煮物や揚け物など、しつかり味よく熱の通っていないもの、練り たをすると、湯気が水滴 ( 落ちてきて、水っぽくなるだけでつけしたもの、高温で調理したも製品は暑い季節には避けましよう。 「 ' 、 ~ ~ 一〈飾り切りでキ 0 ートなワンポイントを 主一月お弁当 ( 相を開けたとき、かわい格子に包丁を入れるだけでも楽しし、あえ物やピクルス、サラダなセリなどで目鼻をつけ、人形やう いもの。長さを半分に切って十字どを盛りつけるとおしゃれ。ラテさきにするとかわいい。うすら卵 - く飾り切りした野菜、果物、ウィ ンナーなどがあると、子どもでなに切り目を入れると花になります。ィッシュやりんこは皮の赤と、中を梅酢で染め、八セリの茎をさし くても楽しい気分になります。ま開いたところにグリーンピースやの白のコントラストを効果的に利込むとさくらんぼのようになりま 用するのがポイント。ラティッシす。錦糸卵を菊の花のように形作 すは、よく切れるべティナイフを炒り卵をのせてもすてき。 ュは水につけると切り口が開きまると豪華な雰囲気に演出可能。か ・野菜、果物はカラフルに 用意して、簡単なものからチャレ にんじんは梅、もみじ、いちょす。りんこは塩水につけて変色をまほこは短冊切りにして中央に切 ンジしてみましよう。 り目を入れ、片方の端を通すと手 うなどの抜き型で抜くだけでも、防いから詰めましよう。 ・ウインナーはビギナー向き 。匐いし丿 綱かまほこのでき上がり。こんに 卵、かまほこでかわいく ウインナーは切り目を入れてか手軽に季節の雰囲気が出せます。 印やくも同様にして煮物にすると目 ら揚けたり、炒めたり、ゆでると、ピーマン、かぶ、プチトマト、すうすら卵、または (f) サイズの 9 先が変わります。 だちなどは、中をくりぬいて器にをゆで、こまやラティッシュ、 のみ てま 両グす 2 水き ・・ ~ 切離 。切ま にり れる さ切、 ) カっ 入す の部を を用 一の目 目利 4 入 ナ顔 ( りに をに ンとま 切手 りザ イ分こ の上 うギ ウ部黒 みも ゅザ 好葉 きギ プ先 花す のま ッ刃 ュき シ開 のき りむ イロ うを ゅ皮 きに レモンのリボン。左は中心から皮に 向けて切り目を入れてねじるだけ。 右は皮の % を切り離して丸めたもの づな ウインナーのタコ。縦に深 い切り込みを 6 ~ 7 本入れ、 黒こまて目と鼻をつけ、の りのはち巻きを巻きます 梅干し、しようがには防腐効果があります。日本の伝 統的なお弁当作りの知恵も知らないと損てす

こ ` - 総霻美しくなるおかすメニューツ じゃがいもは皮をむいてひ とロ大に切り、水につけて テト アクを取り、塩少々を加えた水 ズのサラダ からゆでます。柔らかくなった ら湯を捨て、さらに弱火にかけ て水分を蒸発させます。じゃが いもが粉をふいたら火を止め、 代謝を活発にしてくれるビタ つぶします。ほうれん草は約 1.5 ミン A 、 BI 、 B2 、 C を食卓へ cm 長さに切り、塩少々と油を入 材料 ( ] 人分 ) れた熱湯てゆでます ( 写真 B ) 。 ゆで上がったほうれん草は / 〃 g 尾市に〃な じゃがいも サルに取り、水気をよく絞 カッテージチーズ ります。りんこは皮つきのまま ほうれん草 いちょう形に切り、塩水で色止 りんこ めをし、水気を切ります。マヨ 塩 ネーズとカッテージチーズを混 サラダ油 せて 1 のじゃがいもをあえ、ほ マヨネーズ うれん草とりんこも混せます。 19 目 kc 引第 2g こぼうはよく洗い、包丁の みねで皮をこそけ取ってさ コまうと糸こにやく さがきにします ( 写真 A ) 。これ のきんびら を水に放ち、アクを取ります。 糸こんにやくは下ゆでし、食べ やすい長さに切ります。えのき だけは石づきを切って長さを半 食物繊維優等生素材で作る 分にします。三つ葉は約 3cm 長 つやつや美肌料理 さに切ります。 フライバンにサラダ油を入 材料に人分 ) れて熱し、水気を切ったこ ル g 市な いた こぼう 150g ほう、糸こんにやくを強火で炒 50g えのきだけ 1 束 めます。こほうが透き通ってき 三つ葉 たら、えのきだけ、三つ葉を加 赤唐辛子 えてさっと炒め合わせ、しよう 適量 糸こんにやく 玉 ゆとみりん、赤唐辛子の小口切 少々 サラダ油 大さじ 1 りを加えて炒め上けます。 小さし 1 しようゆ 大さし 1 みりん 大さじ 1 カロリー 塩分量 124kc 1.8g こほうのささがきは鉛筆を削るようにし て作ります ほうれん草は塩と油を入れた熱湯でゆで ます。塩と油を入れると、すぐ熱湯に

チョコレートを刻み、生クリーム、マ ンダリンナポレオン、よく洗ったゆす の皮のせん切りと一緒に鍋に入れて弱火に かけ、泡立て器て絶えすかき混せながら約 5 分温めます ( 写真 C ) 。プクプクと煮立て ないように気をつけましよう。きちんと混 カッテージチーズ、サワークリーム、 チロー丿の せ合わせたら粗熱を取り除きます。さらに オリープ油、塩の分量を半分に分け、 ヂコレートがけ それを冷蔵庫に入れて冷まします。 一方にはグリーンフレッシュペッパーと黒 八ターロールの上を少しくりぬいて 1 こしようを入れ、もう一方にはみじん切り のチョコレートクリームをのせます。 のシフレットを入れて混せます ( 写真 B ) 。 きんかんは 4 等分します。チョコレートク 保存がきくふたっき容器に 1 をそれぞ キュートなスタイルのテサート。 リームの上にきんかんを飾ります。八ター れ移し、クリーンフレッシュペッ八一 お酒をきかせた大人の味です ロールの代わりにプリオッシュ ( フラン と黒こしよう、シフレットを飾ります。く つでも可。 材料 ( ] 人分 ) るみバンを添え、いただくときにつけます。 / 〃 g 尾市に〃な プチノヾターロール 適量 プラックチョコレート 150g 生クリーム 200cc マンダリンナポレオン ( みかんのリキュー ル。なけれはコア ントロー、また 大さし 2 はクランマニエ ゆすの皮 ( % ) 少々 きんかん 適量 530kC 4g サワークリーム入りのカッテージチーズをつに分け、 一方にはこしよう、一方には刻んたシフレットを混せます チョコレートと生クリームは弱火にかけて煮立てないよ うにして、泡立て器て絶えす混せながら溶かします 、 . ごミ

まリ第三、立美しくなるおかすメニ ユーの 便秘 ワカサギは水気をよくふき こほうはタワシで汚れをよ ( 写真 B ) 、塩、こしようし く洗い、包丁のみねで皮を て、軽く全体に小麦粉をまふし こそけ取り、たたいてから、手 ワカサギの唐昜け ます。クレソンは葉先を摘みま でひとロ大に割ります。それを す。赤ピーマンはヘタと種を取 水につけてアクを取ります ( 写真 り除き、細切りにします。 A)O 熱湯でコまうをさっとゆで、 揚け油で 1 のワカサギを揚 水気を切り、熱いうちにしよう 貧血予防に食べたし功ルシウ け、油をよく切り、クレソ ゆをふります。白炒りこまは白 ン、赤ピーマンとさっと混せま くなるまですり鉢ですり混せ、 ム。小魚はその宝庫です す。サラダ油、酢、レモン汁、 ボウルに移し、マヨネーズを加 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 塩、こしようを混せたものをか えて混せます。 / 〃 g 尾市に〃な ん g ル市のホ こほうの粗熱が取れたら、 けてあえ、レモンを添えます。 こぼう ワカサギ 100g 5 尾 マヨネーズ入りこまのあえ レーズン 15g クレソン 適量 適量 衣の中に入れ、レーズンを加え グリーンリーフ ( の一一 2 枚 赤ピーマン 適量 て全体をさっとあえます。グリ 白炒りこま 大さじ レモン汁 ーンリーフを敷いた上に盛りつ しようゆ 少々 レモン 適量 けます。 マヨネーズ 小さし 2 こしよう 適量 2 kc 第 lg 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) 適量 揚げ油 適量 サラダ油 適量 適量 並 ig 636kC 引 ワカサギはよく洗って汚れを除きます。 水気をよくふいてから調理します こぼうは包丁のみねで皮をこそけ取り、 さらにたたいてから割り、水につけます