しめじの ヾミ 炊ま込みこ当 ほのまの和未の具がたつぶり。 材料は炊く前に下煮がコツ 材料に人分 ) ん g 尾市に s しめしの炊き込みこ飯 彡ツ 2 鶏胸肉 100g にんじん 1 本 こほう こんにやく しめじ ツ 1 だし汁 ( 噐。 ) 彡ツ 1 大さし 2 しようゆ 砂糖 みりん じ 2 適量 ほうれん草のおひたし え、酒、しようゆ、砂糖、みりん、塩少々 炊き込みこ飯を作ります。米をよく洗 をふって全体をからめ、弱火で日 ~ 分煮 ほうれん草 50g い、ザ丿レに上けて水切りします。だし 白こま ます。炊飯器に 1 の米と煮た具を汁ごと入 汁やスープを加えて炊くこ飯は、水分の調 塩 れ、汁の分量を量り、全部で 48 ロ cc ( 米の 1.2 少々 整が大切なポイントです。そのため水切り キャベツのサラダ 倍 ) になるように水を足し、味をみて塩を加 は約 30 分、洗った米がサラサラの状態にな キャベツの葉 え、全体を混せて普通に炊きます ( 写真 H ) 。 2 枚 れば 0 K です ( 写真 G ) 。 きゅうり ほうれん草のおひたしは、ほうれん草 鶏肉は斜めにそぐように切って厚みを 大根のさくら漬け を塩ゆでし、適当な長さに切り、こま 少々 均等にし、端からせん切りにします。 むらめ 紫芽 をふります。キャベツのサラダはひとロ大 少々 にんじんは 4 ~ 5cm 長さに切りそろえて皮 塩・酢・砂糖 各少々 に切ったキャベッと細切りのきゅうりを塩 をむき、薄切りにして重ね、マッチ棒くら つけ合わせ でもみ、酢と砂糖を混せたものに川分っけ いの太さに切ります。こほうは皮をむき、 厚焼き卵 ( 3 騒 ) て水気を絞ります。せん切りのさくら漬け 適量 先に切り目を入れてから、そぐようにささ 煮豆 ( 市販品 ) ・揚け巻き ( 市販品 ) - 各適量 と紫芽を飾ります。紅葉麩は 3 の具ととも がきにし、水にさらしてアクを抜きます。 もみじふ 紅葉麩 ( の 適量 にさっと煮含めます。お弁当箱に 3 のこ飯 こんにやくは熱湯でゆで、薄切りにしてか かいわれ菜 を詰め、ほうれん草のおひたし、キャベッ 適量 ら棒状に切ります。しめじは石づきを切り、 りんこ・ぶどう 各適量 のサラダ、つけ合わせを添えます。 小房に分けます。 鍋にだし汁を入れ、 2 の鶏肉、にんじ カロリー 731kC 引 .2g ん、こぼう、こんにやく、しめじを加 塩分量 よく洗った米はザルに上けて約 30 分水切りします。水切 りをしすきると米は割れてしまいます POINT 具がたつぶり入る炊き込みこ 飯全体の味を、均等に仕上げ るのはむすかしいものてす。 具をだいたい同じ大きさに切 るのがコツです。 具を煮た汁の分量をしつかり量り、水を足します。野菜 の水分量や火かけんで汁の量はすいぶんと変わります 9 /

チョコレートを刻み、生クリーム、マ ンダリンナポレオン、よく洗ったゆす の皮のせん切りと一緒に鍋に入れて弱火に かけ、泡立て器て絶えすかき混せながら約 5 分温めます ( 写真 C ) 。プクプクと煮立て ないように気をつけましよう。きちんと混 カッテージチーズ、サワークリーム、 チロー丿の せ合わせたら粗熱を取り除きます。さらに オリープ油、塩の分量を半分に分け、 ヂコレートがけ それを冷蔵庫に入れて冷まします。 一方にはグリーンフレッシュペッパーと黒 八ターロールの上を少しくりぬいて 1 こしようを入れ、もう一方にはみじん切り のチョコレートクリームをのせます。 のシフレットを入れて混せます ( 写真 B ) 。 きんかんは 4 等分します。チョコレートク 保存がきくふたっき容器に 1 をそれぞ キュートなスタイルのテサート。 リームの上にきんかんを飾ります。八ター れ移し、クリーンフレッシュペッ八一 お酒をきかせた大人の味です ロールの代わりにプリオッシュ ( フラン と黒こしよう、シフレットを飾ります。く つでも可。 材料 ( ] 人分 ) るみバンを添え、いただくときにつけます。 / 〃 g 尾市に〃な プチノヾターロール 適量 プラックチョコレート 150g 生クリーム 200cc マンダリンナポレオン ( みかんのリキュー ル。なけれはコア ントロー、また 大さし 2 はクランマニエ ゆすの皮 ( % ) 少々 きんかん 適量 530kC 4g サワークリーム入りのカッテージチーズをつに分け、 一方にはこしよう、一方には刻んたシフレットを混せます チョコレートと生クリームは弱火にかけて煮立てないよ うにして、泡立て器て絶えす混せながら溶かします 、 . ごミ

まリ第三、立美しくなるおかすメニ ユーの 便秘 ワカサギは水気をよくふき こほうはタワシで汚れをよ ( 写真 B ) 、塩、こしようし く洗い、包丁のみねで皮を て、軽く全体に小麦粉をまふし こそけ取り、たたいてから、手 ワカサギの唐昜け ます。クレソンは葉先を摘みま でひとロ大に割ります。それを す。赤ピーマンはヘタと種を取 水につけてアクを取ります ( 写真 り除き、細切りにします。 A)O 熱湯でコまうをさっとゆで、 揚け油で 1 のワカサギを揚 水気を切り、熱いうちにしよう 貧血予防に食べたし功ルシウ け、油をよく切り、クレソ ゆをふります。白炒りこまは白 ン、赤ピーマンとさっと混せま くなるまですり鉢ですり混せ、 ム。小魚はその宝庫です す。サラダ油、酢、レモン汁、 ボウルに移し、マヨネーズを加 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 塩、こしようを混せたものをか えて混せます。 / 〃 g 尾市に〃な ん g ル市のホ こほうの粗熱が取れたら、 けてあえ、レモンを添えます。 こぼう ワカサギ 100g 5 尾 マヨネーズ入りこまのあえ レーズン 15g クレソン 適量 適量 衣の中に入れ、レーズンを加え グリーンリーフ ( の一一 2 枚 赤ピーマン 適量 て全体をさっとあえます。グリ 白炒りこま 大さじ レモン汁 ーンリーフを敷いた上に盛りつ しようゆ 少々 レモン 適量 けます。 マヨネーズ 小さし 2 こしよう 適量 2 kc 第 lg 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) 適量 揚げ油 適量 サラダ油 適量 適量 並 ig 636kC 引 ワカサギはよく洗って汚れを除きます。 水気をよくふいてから調理します こぼうは包丁のみねで皮をこそけ取り、 さらにたたいてから割り、水につけます

簡単混せすし弁当 材料 ( 4 人分 ) g 尾市に〃 2 ( 彡ツ 1 % ) のカップ 2 ( 彡ツ 1 % ) のカップ 混せすし 米 水 ( ) 酒 合わせ酢 酢 砂糖 大さし 1 塩 小さじ ウナギのかは焼き ( ) ーー 1 串 2 個 小さし 2 酒 各少々 塩・サラダ油 さやいんげん ( ) 50g ー 6 ~ 7 枚 しいたけのうま煮 ( 市販品 ) 紅しようが 適量 春菊と切り干し大根のこまあえ フライバンを熱して薄くサラタ油をひき、酒、塩を混せ た卵を流します。表面が乾いてきたら箸で裏返します 1 束 春菊 切り干し大根 30g 白炒りこま 大さし 5 しようゆ きゅうりの漬け物の白菜巻き きゅうりの塩漬け 1 ~ 2 本 赤かぶの塩漬け 白菜漬け つけ合わせ 適量 フルーツ ( 嬲の ) キャンディー ( 韜て ) 適量 52 イ kc .6g ウナギのかは焼きはタレをかけてラップをし、電子レン ジて 1 分弱加熱してから 1 cm 角に切ります すし飯が人肌程度に冷めたら、アルミケースの底に薄く 巻きすの上に水切りした白菜漬けを広げ、棒状に切った 広けるようにして入れ、上を平らにならします 赤かぶときゅうりの塩漬けをのせてくるりと巻きます 舂菊と切り干し大根のこまあえは、春 混せずしを作ります。米は炊く 30 分 ~ 7 2 菊を熱湯でさっとゆでて水切りし、 4 ] 時間前に洗って炊飯器に入れ、分量 cm 長さに切ります。切り干し大根は水でも の水と酒を加えて炊きます。炊き上がった らよく蒸らし、ボウルか飯台にあけます。 み洗いしてから 15 分ほど水に浸してもどし、 水気をしつかり絞って 3 ~ 4cm 長さに切り 合わせ酢の調味料を混せてあつあつのこ飯 ます。すり鉢でこまをすり、しようゆを入れ に回しかけ、うちわであおきながらしやも て混ぜ合わせ、切り干し大根を加えて混せ、 じで切るように混せ、冷まします。さやい さらに春菊を加えてあえます ( 写真 E ) 。 んけんは斜め切り、しいたけは細切り、ウ きゅうりの漬け物の白菜巻きは、白菜 ナギのかば焼きは食べやすい大きさに切り ます ( 写真 A ) 。薄焼き卵を作り ( 写真日 ) 、せ 冫貝けできゅうりと赤かぶの塩漬けを巻 き ( 写真 F ) 、食べよく切ります。 2 、 3 は ん切りにすし飯の上にしいたけとさやい 汁気が出ないように詰め、フルーツとキャ んけんをのせ ( 写真 C ・ D ) 、これを 2 段に重 ンティーは別容器に入れて持っていきます。 ね、ウナギ、卵、紅しようがを上にのせます。 塩分量 POINT 混せすし弁当を 4 ~ 5 人分ま とめて作るときには、アルミ ケースなどを使い、 1 人分す つにノ」吩けして詰めておくと、 さっと取り分けられます。 96

ピーマンはヘタと種を取り除き、細切 りにし、玉ねきは皮をむいて薄切りに し ( 写真 B ) 、塩少々をふります。プチトマ トは薄切りします。水、塩少々、酢を入れた 鍋で卵を硬ゆでし ( 32 ジ ) 、殻をむきます。 にんにくは皮をむいてみじん切りにし、 ボトプレソドの レモン汁とオリープ油大さし ] を入れて プロヴァンス嵐 よく混せ合わせ、さらに残りのオリーフ油 を加えて混せ、塩少々、こしようで味をつ けます。 1 のピーマン、玉ねき、プチトマトに 地中海の風に吹かれてる気分で 2 のにんにく入りのドレッシングをか 楽しみたいおしやれなサンド けてさっとあえます。急いでいるときは市 販のドレッシングににんにくを加えて作っ 材料に人分 ) たもので代用します。 / 〃 g 尾市に〃 / s ポケットプレッド ポケットプレッドに 3 の野菜を詰め、 卵 ゆで卵のスライス、黒オリーブをのせ、 黄・緑ピーマン 黒こしようをふりかけます。この作業は食 玉ねき べる直前にすると、ポケットブレッドが水 黄プチトマト 気を吸わないのておいしく仕上がります。 にんにく レモン汁 オリープ油 こしよう 黒オリープ 0 黒こしよう åg 玉ねきは天地を薄く切って皮をむき、芯のところから縦 483kC に切ります。切り口を下にして薄切りにします 2 枚 各大 1 個 適量 1 片 個分 大さし 5 適量 少々 少々 適量 適量 705

/ 〃 g 尾市に〃な 食ノヾン ( 小型 ) 6 枚 ノヾター 適量 鮭の竜田揚け 生 . 角ま ( 切り身 ) 2 切れ にんじん 3 cm 玉ねき 各大さし 1 酒・しようゆ みりん 片栗粉・上新粉 ( 第 ) ー各大さし ] フレンチドレッシングーー大さし 3 揚け油 適量 トンカッ 食パンはトーストし、 2 枚をひと組に 卵焼きは卵をとき、砂糖、酒、だし汁、 7 3 豚ヒレ肉 ( トンカツ用。 ) して片側に八ターをぬります。鮭は酒、 塩を混せ合わせ、裏こし器てこします。 約 ? 開呂のもの しようゆ、みりんを合わせたものに漬けて 卵焼き器を熱し、油をひき、卵液の量を 各適量 小麦粉 ・ノヾン粉 片栗粉と上新粉を合わせた粉をまぶします。 ます流し込み、焦けないように火かげんに 揚け油 適量 フレンチドレッシングににんじんと玉ねき 気をつけながら焼いて卵を巻き、残りの卵 適量 キャベッ のスライスを入れて作った漬け汁を作りま 液の量を入れて焼き、巻き込む方法で卵 トマトケチャップ 小さし 2 す。鮭は中温の油で揚け、揚けたてを漬け 焼きを作ります。巻きすで形を整え、薄切 各少々 塩・こしよう 汁に入れ、マリネします ( 写真 A ) 。マリネ りにします。トーストにマヨネーズをぬり、 卵焼き した鮭の竜田揚けの汁を切り、トーストに サラダ菜をのせ、卵焼きを挟みます。 3 個 卵 挟みます。急いでいるときは市販の鮭のフ 野菜炒めはキャベッ、ヘタと種を除い 4 砂糖 大さし 2 ライをオーブントースターで温めて、漬け たピーマン、皮をむいたにんじんと玉 大さし 2 酒 汁てマリネしても作ることができます。 ねき、根元を切ったしいたけを乱切りにし だし汁 ( 韜。 ) 大さし 2 ます。サラダ油を熱して野菜をさっと炒め、 トンカツは豚肉に包丁の先で切り目を 2 少々 塩 入れ、塩、こしようします。小麦粉を 塩、こしようで調味し、冷まします。 サラダ油・マヨネーズ 各少々 まぶし、とき卵、パン粉の順につけ、中温 お弁当箱に 1 、 2 、 3 のトーストサン 5 サラダ菜 1 枚 ドを箱の大きさに合わせて切って詰め、 の油で揚げて油をよく切ります。トースト 野菜炒め プチトマト、パセリ、クリームチーズ、キ にせん切りのキャベツをのせ、トンカツに 2 枚 キャベッ トマトケチャップをつけて挟みます。トン ャンティーなどを詰めます。おかず入れに 緑・赤ピーマン 各 1 個 カツはもちろん市販品でもよく、メンチカ は 4 の野菜炒めとクレープフ丿レーツを入れ、 にんじん ミントを飾ります。 ツでもおいしくできます。 玉ねき 2 0 しいたけ 3 枚 サラダ油・塩・こしようー各少々 つけ合わせ グレープフルーツ ] 個 ミント (å ) 適量 クリームチーズ・黄プチトマト・八 各適量 セリ・キャンティー 1203kC 創龜 9g 小 いた P 〇 / Ⅳア マリネはあつあつの揚げたてを漬け汁 に漬けるもの。市販のサラダドレッシ ングに野菜をスライスして混せ込みま す。残り野菜を利用してみましよう。 フレンチドレッシングににんじんと玉ねきのスライスを 加えた漬け汁を用意して、揚げたての鮭を入れます / 4

6 アイデノ カカりずし 野菜とフルーツたつぶりのにき りすし弁当は、栄養ノヾランスも 満点のヘルシーランチ 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な すし すし飯を作ります。炊きたてのこ飯を 7 150g ほぐし、塩、砂糖、酢を合わせたもの こ飯 を混せ込みます。水でぬらしたしやもじを 合わせ酢 大さし 縦に切るようにして混せるとこ飯全体に調 塩 大さし 1 弱 砂糖 味料がなじむので、そのまま冷まします。 大さし 2 酢 トマトは上部を切り落とし、残りの 2 1 枚 % 部分の中身をくりぬきます ( 写真 A ) 。 八ム ( 薄切り ) トマト 1 のすし飯のにパセリのみじん切りを混 適量 ノヾセリ ( 芻ん ) せてトマトに詰め、八ム、オリープ、エン オリープ ダイフを飾ります。 工ンダイプ 適量 1 のすし飯の残りのをにきりすし形 3 1 ~ 2 枚 スモークサーモン に軽くにきり、まわりにスモークサー 少々 チーズ モンを巻きます。上に薄切りにして半分に キウイ 切ったキウイ、チーズを飾り、香草を添え 少々 香草 ( 好みの八一プ。 ) ます ( 写真日 ) 。 なくても可 うすら卵 残りの 1 のすし飯を 3 と同様ににきり、 4 適量 きゅうり 薄切りのきゅうり、ラディッシュ、う 1 個 ラティッシュ すら卵をのせ、のりの帯を巻きます。きゅ のり (%9 少々 うりの代わりにアホカドやセロリなどを使 つけ合わせ ってもおいしくでき上がります。 漬け物 適量 2 ~ 4 のすしをお弁当箱に詰め、漬け 5 チーズ・ちくわ・きゅうり・プチト 物を盛ります。おかす入れにチーズを マト・エンダイプ・オレンジ・ 詰めたちくわやきゅうり、プチトマトなど マスカット・いちこ一一各適量 を串に刺したものやオレンジ、マスカット、 いちこを彩りよく盛り入れ、味の異なるも 45 ら kc 4g のの境目や飾りにエンダイプを詰めます。 POINT おすしのお弁当はどうしても野菜が不 足しがちです。そのうえ、すし飯は意 外と甘味料が多かったり、こ飯を詰め て作るため、高カロリーになってしま うことが多いのて要注意。そこですし 飯の甘昧分を減らし、ノヾセリなど香り の高いものをすし飯に加え、堅くにき らす、おかすに野菜や果物をたつぶり 加えるくふうをしましよう。 トマトのヘタ部分を含んだトマト一個のを切り落とし ます。中をスプーンでくりぬき、こ飯を詰めます 0 0 スモークサーモンの薄切りて巻いたすしの上にチースと キウイ、飾りの香草を形よく盛りつけます / 6

ム P 肉・労当 肉じゃがを作ります。牛肉はひとロ大 に切り、じゃがいもは皮をむいて乱切 りにし ( 写真 A ) 、玉ねきは皮をむいてクシ おかあさんの味のお総菜と 形に切ります。鍋にだし汁を入れ、じゃが おにきりを愛情いっぱい詰めて いもと玉ねきを中火で約 1 ロ分煮ます。砂糖 大さし 1 しようゆ大さし % で調昧し、牛肉を 材料に人分 ) 入れて約分煮ます。次に砂糖大さし ] 、し 肉しやか ようゆ大さし % を入れ、煮汁がなくなるまで 牛肉 ( 薄切り ) 弱火で煮て、さやえんどうを飾ります。 じゃがいも サ八の竜田揚けはます、サ八の半身を 2 玉ねき 用意し、約 1 .5cm 幅の斜め切りにします。 さやえんどう ( 第し ) 酒、しようゆ、おろししようがを混せ、そ だし汁 ( 言謇照。 の中にサ八を約囲分っけ込みます。さらに 砂糖 片栗粉をまぶし、中温の油て揚げます。い しようゆ んげんのこまあえは、筋を取ったさやいん サバの竜田揚げ けんを塩ゆでしたものを、炒って刻んだ白 サノヾ ( き督つ こまと砂糖、しようゆ、だし汁を合わせた 酒・しようゆ ものてあえます。 おろししようが 焼きおにきりは、こ飯を 6 等分し、 ] 3 片栗粉・揚け油 個分 8 ロ g すつにします。手塩をつけて いんげんのこまあえ 3 個は丸く、 3 個は三角形ににきります。 さやいんけん 焼き網の上に薄くサラダ油をぬり、よく網 塩 が焼けたらおにきりをのせてこんがりと焼 白こま き上けます。三角形のおにきりは、仕上け 砂糖 に八ケでしようゆを表面にぬり、さっと焼 しようゆ き上けて香はしくし、八セリのみじん切り を飾ります。丸いものは、仕上けに甘みそ 焼きおにきり をぬり、焼いてから上に明太子を飾ります。 こ飯 480g お弁当箱に詰めるときは、肉じゃがは 4 塩・サラダ油 各少々 汁気が多いのでおにきりとは分けて詰 しようゆ・甘みそーーー各大さし ] めます。おにきりはセロリの漬け物とたく ノヾセリ ( 少々 あんを一緒に詰めます。サバの竜田揚けは からしめんたいこ 辛子明太子 少々 いんけんのこまあえ、彩りとして黄身かま つけ合わせ ( まこ、八セリ、酢しようがなどを盛り込み 黄身かまほこ 適量 ます。クッキーの箱などを利用して皆が手 ( 市販品 ) セロリの漬け物 適量 を出せるように詰めてみましよう。 ( 市販品 ) たくあん ( 市販品 ) 適量 八セリ・酢しようが 各適量 カロリー 1080kC 創ー 5 2g 肉じゃがは一度、油て炒めてから煮込 む方法と、初めから煮つける方法があ ります。お弁当に持って行くときは油 が多いと冷えたときますいので、油は 避けたほうが無難てす。 7 150g 3 個 適量 プ 大さし巴る 大さし 1 2 各大さし ] 片分 各適量 100g 少々 大さし 2 し 2 し 0 塩分第 P 〇 / Ⅳ万 しやかいもは皮をむき、クシ形に切ったら面取りをしま す。こうすると煮込んても煮くすれしません

= 色サンド、 三色サンドイッチは、サンドイッチ用 の八ン各 ] 枚にレ八一ペーストとりん こジャムをぬり、たらこはマヨネーズを下 に薄くぬってからのばします ( 写真 C ) 。 れを残りのバンてサンドして切り、ラップ で包んでお弁当箱に詰めます ( 写真 D ) 。 1 のふたをして冷凍し、食べるときは そのまま持って出かけ、自然解凍を。 つけ合わせは当日、別容器に詰めます。 冷凍しても味の変わらない具を 挟んで、冷凍室て保存します 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市翩 / s サンドイッチ用八ン ( 翳 ) ーー 6 枚 サンドイッチの具 レノヾーベースト 適量 たらこ ( を嬲は ) 大さし 2 マヨネーズ 少々 りんこジャム 適量 つけ合わせ オレンジ C こと 2 シ形切りに ) ー 1 個分 ラズベリー 9 ~ 10 粒 青葉 ( 飾り用 ) 少々 クレソン ( 韜つ 適量 04 2g 611kC 創 POINT サンドイッチの具は、冷凍できるもの を選びます。きゅうりやトマト、レタ スなど水分の多い野菜は避け、八ムや チーズ、ジャム、ペーストなどを。 サンドイッチ用のパンにレバーベースト、りんこジャム、 たらこをそれそれ薄くぬり、三色サンドを作ります パンの耳を切り取り、お弁当箱のサイズに合わせてバン をカット。ラップ ( ピッタリと包んて容器て密閉します 43

ちくわの炒 ストックしておくと重宝する 濃いめに味つけしたちくわは コンビーフ缶でカツレッ風に こ飯にノヾッチリ合うおかす 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 1 本 コンビーフ ( 缶詰 ) 50g ちくわ 黒オリープ ( 齶ル ) 2 個 ノ」 \ さし 1 2 黒炒りこま マーシュ C 第しツ ~ タをつ 少々 / 」 \ さし 12 白炒りこま 少々 小麦粉 大さし強 砂糖 ( 薄カ粉 ) 少々 とき卵 大 - さし しようゆ 少々 バン粉 大さし 2 弱 水 適量 揚げ油 少々 サラタ油 塩分量 カロリー 104kC 第 7g 228kC 1 コンビーフは日 ITIIII 厚さに切 ちくわは斜め薄切りにしま り、小麦粉、とき卵、八ン粉の す。小鍋にサラダ油を熱してち いた 順に衣をつけます ( 写真 A ) 。 くわを炒めます。 鍋に揚け油を高めの中温に ちくわに油が回ったら、砂 熱し ( 39 ジ ) 、 1 を入れてこんが 糖を加えて煮溶かし、しようゆ りと揚け、ふたつに切ります。 と分量の水を加えます。 3 油を切って詰め、黒オリー 3 鍋を揺すり、汁気がなくな プとマーシュを添えます。 るまて煮たら ( 写真 B ) 、炒った フライド・コン 厚手の小鍋てちくわを炒め、調眛料を加 えて鍋を揺すりながら煮からめます こユ 7 72