とデカ ? ツウ クユ 立し 術の C 0 1 ll m n 2 9 3 日の間に 7 品目の食材を バランス良くしる 生の食材と 加熱した食材を ハランス良く 組み合わせる 主食は 一一一分づき米 健康づくりに欠かせないキ 1 ワードのデトックス。様々な方 法が紹介されていますが、私は、 デトックスに一番大切なのは腸 内環境を整え、老廃物や毒素を 排出しやすくすることだと考え ています。 そのために心がけていること 3 日の は三つ。一つ目は、 2 間に「根菜」「濃い緑の野菜」「ぬ めりのある野菜」「海藻」「豆」「ゴ マ」「発酵食品 ( 納豆や漬物な ど ) 」の 7 品目の食材を必す食 べるということ。ちなみに、「濃 い緑の野菜」はセロリノ 三つ葉、明日葉、青ジソ、ベビ 1 リ 1 フ、プロッコリ 1 スプラウ トのように、香りか強いものか お薦めです。 二つ目は、生の食材と加熱調 理したものの両方を食べるとい うこと。代謝に不可欠な栄養素 や酵素には、熱によって失われ てしま、つものも多いからです。 三つ目は、主食をご飯にする ということ。白米よりも栄養豊 富な玄米や、玄米を少し食べや すくした分づき米がお薦め。私 は三分づき米が気に入っていま

「材料は大根と塩とコショウだ け。シンプルなのに、奥深い味 わいにびつくり。うまみが凝縮 した味ってこういうものなんで すね」 (Y ・ K さん、 26 歳 ) 材料 ( 4 人分 ) ーかけ ( 輪切り ) オリーブオイル 大さじ 1 16cm (2cm 厚さで 8 等分 ) 大根 塩、コショウ 各少々 作り方 厚手のフライバンにオリーブオイ ルとニンニクを入れ、弱火にかける。 ニンニクからいい香りがするまで約 5 分加熱し、ニンニクを取り出す。 2 大根の両面に塩を振りかけて に並べ、ふたをして弱火にかける。 しつかり焦げ目がついたら裏返し、 竹串が通るまで 40 ~ 50 分ほど焼く。 焼いた大根を取り出す。 I のニンニクをフライバンに戻し て、こんがり焼いて 2 にのせ、仕 上げにコショウを振る。 第を , 第曲淋を・梺・ド , 野 = ・ 大根のステーキ 皮ごと焼いた大根は驚くほど ノニクを入れてから火にかけるのがポイ ント。香りが出るまでの目安は 5 分ほど。 大根ってこんなに甘いの ? こんなに 肉のステーキと違って、フライバンの そばに付きっ切りになって見ている必 シューシーなの ? とどなたにも感じ ていただける一品です。野菜をグリル 要はありません。ワインでも飲みなが するコツは、弱火でじっくり気長に焼 ら、のんびり焼き上がりを待つのも楽 き上げること。これで外はパリッと香 しいものですよ。大根の厚さを 1 cm ぐ ばしく、中はジューシーという絶妙の らいにすれば、時間をもっと短縮でき 仕上がりになります。 ます。 焼く前に両面に均等に塩を振る。

材料 ( 2 人分 ) % 袋 ( 15g ) カンピョウ 小麦粉 ゴマ油 大さじ 1 大さじ 1 醤油 酒 大さじ 1 小さじ % ショウガ汁 大さじ 1 .5 醤油 カンピョウの戻し汁ーー % カップ ゴマ油 大さじ 2 丼 2 杯分 ご飯 青のり、三つ葉 各適宜 作り方 1 カンピョウは 7 ~ 8 分ゆでて軟ら かく戻し、戻し汁を % カップ取り 分けて水気を切り、 5cm の長さに切 る。 1 を A に浸して下味をつけ、バッ トに並べ、茶こしを使って両面に小 麦粉を振る。 3 フライバンにゴマ油を熱し、 2 の 両面をこんがり焼き、 B を加え、と ろみがついたら火を止める。 4 丼にこ飯を盛り、 3 を煮汁ごとの せる。あれば青のりや三つ葉を添え る。 普段は出番が少ないカンピョウも、調 理法次第で十分、料理の主役にできる んです。おすしの具として使われる、 くたくたに甘辛く煮たカンピョウから は想像しにくいと思いますが、カン ピョウは本当はお肉のような独特の食 感と濃厚なうまみが持ち味。煮ても炒 めても揚げてもおいしく、応用範囲も 広いんです。この照り焼きも、黙って 食卓に出したら、誰もカンピョウと気 づかないでしよう。甘みが強くて焦げ やすい食材なので、焼くときは火加減 に十分注意しましよう。 A まるでお肉 ! ! 驚きのコクと食感 カンピョウの照リ焼き丼 ト 「お肉以上に濃厚でコクたっぷー り ! カンピョウに対するイ メージが根底からくつがえされ てしまいました。野菜嫌いの夫 や子供も大喜びで食べてくれる ので、今やわが家の定番メニュー です」 (Y ・ H さん、 34 歳 )

厚揚げのうまみを吸った ズッキーニが後を引く味わい ズッキーニと 厚揚げの チャンプルー ズッキー % 本 (lcm 幅の半月切り ) 厚揚げ % 丁 ( 熱湯をかけて油抜きする ) シメシ % パック ( 小房に分ける ) % かけ ( みじん切り ) ゴマ油 大さじ % あわもり 泡盛か日本酒 大さじ % 塩、コショウ、醤油 各少々 1 フライバンにゴマ油とニンニクを入 れて弱火にかけ、香りが出るまでじっ くり炒める。ズッキーニを加えて中火 にし、皮がきれいな緑色になるまで 2 ~ 3 分炒めたら、シメジ、厚揚げを手 で崩して加え入れ、さらに 3 ~ 4 分炒め る。 2 A を加えて味を整える。 豆腐や厚揚げは、どんな野菜とも相性抜 群 ! クセのないズッキーニも、一緒に炒 めると、それだけでポリュームのある主 菜になります。豆腐を使ってもいいので すが、少し水つばくなるので、厚揚げを 使うのがお薦め。今日は何を作ろう、と 困ったときは、どんな残り野菜でも、厚 揚げと炒めるようにすると、メニューの 幅が広がりますよ。 材料 ( 2 人分 ) 作り方 コクのあるチリソースが ワカメによく合う ワカメと厚揚げのチリソース炒め ギが少し色づくまでじっくり炒める。 生か戻した状態で 80g ワカメ 、ニトマトを加えてさらに炒め、 A ( 食べやすい大きさに切る ) を加えてソース状になるまで 2 分ほど 厚揚げ 煮詰める。 % 丁 ( 熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る ) 3 ワカメと厚揚げを加えてソースをか 10 個 ( ざく切り ) ニトマト らめ、 1 ~ 2 分で火を止める。 タマネギ % 個 ( みじん切り ) ツルンとのど越しのいいワカメに、トマ ショウガ % かけ ( みじん切り ) トと味噌をベースにしたコクのあるソー ゴマ油 大さじ % 弱 スがよくからんで、ワカメを驚くほどた トウバンジャン 粉唐辛子か豆板醤 少々 っぷり食べることができます。ワカメは めん 味噌 大さじ % クセがないので、平麺のような感覚で使 い、少しコクのあるソースをからめると、 醤油 大さじ % 強 たっぷりおいしく食べられるんですよ。 塩 少々 ーフライバンにゴマ油、タマネギ、シ ョウガを入れ、弱めの中火でタマネ 材料 ( 2 人分 ) 2 A 作り方

赤ピーマンのほろ苦さが カボチャの甘みのアクセントに カボチャと赤ピーマンの レモンマフィン 作り方 カボチャ ( 中 ) % 個 1 鍋に A を入れ、ふたをして弱火に ( 長さ 3cm の角切り ) かける。軟らかく煮えたらふたを取 赤ピーマン 2 個 り、水気を飛ばしてっぷす。 ( 長さ 3cm の千切り ) 2 1 をボウルに入れ、 B を順番に加 塩 え、 C をふるい入れる。空気が入るよ 水 % カップ うに全体をさっくりと混ぜる。 白味噌 32 を直径 3 ~ 4cm のマフィン型に入 大さじ 2 豆乳 % カップ れ、 180 ℃のオーブンで 15 ~ 20 分焼く。 オリーブオイル 大さじ 2 レモンの皮ー 1 個分 ( みじん切り ) ブランテー ( 好みで ) 大さじ 1 薄カ粉 1 カップ 重曹 小さじ % 甘みのあるカボチャと赤ピーマンをたっ ぶり加えたヘルシーなマフィンは、朝食 カボチャと赤ピーマンが軟らかく煮えた やおやつにびったり ! レモンの風味を ら水分を飛ばし、木べラを使っておおま アクセントにして、白味噌でコクを加え かにつぶす。 ています。焼き立てより、少し時間がたっ たほうが全体に味がなじんでおいしくな ります。 ネギがおシャレなデサートに ! オレンジの酸味がポイント 材料 ( 4 人分 ) A 材料 ( 4 人分 ) A B 長ネキとオレンジのデザートグラタン 作り方 長ネギの白い部分 1 本 厚手の鍋に A を入れ、ふたをして 7 ( 3cm の長さに切る ) ~ 8 分弱火で加熱する。いい香りがし レモン汁、塩 各少々 てきたらふたを取り、水分を飛ばす。 水 % カップ 2B を小鍋に入れ、弱火にかける。鍋 底からかき混ぜながらとろみがつく オレンシシュース 1 カップ 葛粉 大さじ 1 強 まで煮て、火を止める直前にブラン メープルシロップ デーを加える。 大さじ 1 ブランテー 大さじ 1 3 耐熱皿に I のネギとオレンジを交互 オレンシ 1 個 に並べ、上から 2 をかけて 200 ℃のオ ( 房に分けて薄皮をむく ) ーブンで 10 分焼く。 長ネギだって立派なスイーツになるんで す。長ネギって、鍋物や串焼きで食べる と、とても甘くておいしいでしよ。この 甘みを生かし、オレンジの酸味との組み 合わせを楽しむ一品を考案しました。ブ ランテーを加えて大人の味に仕上げてい ます。 1 イ , B くす 耐熱皿に、長ネギとオレンジをバランス 良く交互に並べ、上からソースをかける。

自然な甘さに癒やされる カボチャと栗の伊達巻き 材料 ( 4 人分 ) 2cm 厚さになるように広げる。その上に A を薄く伸ばす。 カボチャ ( 中 ) % 個 4 3 を巻き、巻きすごと輪ゴムで止め、 ( 皮をむいて小さめに切る ) 冷蔵庫で一晩寝かせる。盛りつけると 栗 ( 市販の甘栗など ) 8 個 きに 3 ~ 恥 m 幅に切る。 A ( 混ぜ合わせる ) カボチャと栗にたっぷりのナツツを加え % カップ 細かく砕いた麩 たロールケーキ風の伊達巻きです。この クルミ、炒りピーナッ レシビには、ホクホクして水分の少ない 各大さじ 2 ( 粗みじん切り ) えびす力ポチャや栗カボチャを使うとい いでしよう。蒸し煮した後は十分に水気 喇曽 ( できれは麦喇曽 ) ー大さじ 1 を飛ばしておくのがポイント。それでも 作り方 水気が多くて巻きにくい場合は、あらか 1 カボチャを蒸し煮 ( 19 ページ参照 ) じめ冷蔵庫で冷やしておくと上手に巻く してっぷし、冷ます。 ことができます。 2 栗を粗みじん切りにし、 1 と混ぜる。 3 巻きすにラップを敷き、 2 を手前 % に 2 色のコントラストを楽しんで ニンジンと 高野豆腐の紅白テリ ーヌ 材料 ( 4 人分 ) 1 丁 ( しつかり水を切ってサルなどで 適宜 セージバウダー コリアンダーバウダー 各小さじ % 各少々 塩、コショウ 黒オリーブ 作り方 ーく赤テリーヌの生地 > フライバン 赤テリーヌの材料 にオリーブオイルとタマネギを入れ、 ニンジン ( 中 ) % 本 ( みじん切り ) 2 個 ( みじん切り ) 少し色づくまで弱火で 3 ~ 4 分炒める。 赤ピーマン ー 5 個 ( みじん切り ) マッシュルーム、ニンンン、赤ピー マッシュルーム % 個 ( みじん切り ) タマネギ ( 中 ) マンを順に加えてさらに炒め、味噌、 オリーブオイル 大さじ 1 塩、醤油で下味をつける。粗熱を取っ バブリカバウダー てからバブリカバウダーとコリアン 小さじ 1 コリアンダーバウダー ダーバウダーを混ぜ、豆腐の % 量と 小さじ % 味噌 ( あれば麦味噌 ) 大さじ 1 A を混ぜ合わせる。 各少々 塩、醤油 2 く白テリーヌの生地 > 1 と同様にタ マネギとニンニクをオリーブオイル 粉寒天 で 3 ~ 4 分炒める。白マイタケ、高野 小麦粉 大さじ 2 少々 豆腐を順に加えてさらに炒め、塩で 塩 白テリーヌの材料 下味をつける。粗熱を取ってから豆 白マイタケなど白いキノコ 腐の % 量と B を混ぜ合わせる。 1 バック ( みじん切り ) 3 型に赤テリーヌの生地を入れ、約 2 高野豆腐 2 個 cm の厚みにして表面を平らにし、茶 ( 水で戻して水気を絞ってみじん切り ) こしなどで小麦粉 ( 分量外 ) を振る。 タマネギ ( 中 ) % 個 ( みじん切り ) その上に白テリーヌの生地を重ね、 ーかけ ( みじん切り ) 表面を平らにする。 オリーブオイル 大さじ 1 4 3 を強めの中火で 25 分蒸す。粗熱を 塩 少々 取ってから冷蔵庫に入れ、一晩冷やす。 あれば黒オリーブを添える。 B 粉寒天 小麦粉 大さじ 2 普段のおかずにもお薦めです。赤か白か 新年を祝う気持ちをこめて、紅白のテリー ヌを作りましよう。見た目も美しく、 のどちらかを作り、食べやすく切り分け て冷凍しておけば、いつでも手軽に楽し めてもおいしいので、おせちはもちろん、 パーティーやお弁当にも重宝します。 めます。 裏ごしする ) A 88

おいしくて木し、 野菜のお弁当を作る コツがあるんですよ。 C 0 1 LI m n → / たまには、お弁当を持ってお、 出かけしてみませんか ? 外 で食べる野菜料理はまた格別な もの。おいしいお弁当作りのコ ツをお伝えしましよ、つ。 大切なことは、一つひとつの 具材に味をつけること。その好 例が「グリ 1 ンピ 1 スの擬製豆 腐」 ( ページ ) 。醤油味のあん を塗るだけでなく、豆腐生地に も白味噌で味をつけています。 丁寧に味つけしておけば、時間 がたっても味が落ちないのです。 また、お弁当は冷めた状態で 食べるので、味や香りが落ちて しまいがち。その分、薬味やス パイスを利かせるのも一案です。 桜の花の塩づけや木の芽など、 季節の香りを忍ばせるのも気が 利いています。 盛りつけや彩りもとっても 大事。絵を描くように色の配置 やバランスを考えて詰めましょ う。おかずは煮物や揚げ物など が多いので、色のト 1 ンが茶色 に偏りがち。意識して赤、白、黄、 緑、黒の 5 色を入れると、見た 目がぐっと華やかになり、楽し いお弁当になります。

緑黄色野菜たっぷり ! 小松菜の 翡翠ギョウザ ゆでたり蚣菜ーー 1 束 ( みじん切り ) 材料 ( 4 人分 ) A 大さじ 2 強 ショウガ - ーー大さじ 1 ( みじん切り ) 10cm ( みじん切り ) 5 個 ( みじん切り ) 小麦粉 長ネギ シイタケ 塩 醤油、コショウ B 酢、醤油、水 ギョウサの皮 ゴマ油 作り方 小さじ % 各少々 各大さじ 1 20 枚 適量 はし休めにびったりの さつばり味 水菜と油揚げのゆすコショウサラダ A をボウルで混ぜ合わせ、味をなじ ませる。 2 ギョウサの皮の中央に 1 を大さじ 1 程度のせ、皮の周りに水をつけてニ つ折りにし、ひだを作りながら包む。 3 フライバンを中火にかけてゴマ油 を熱し、 2 を並べて数分焼く。軽く焼 き目がついたら水 1 カップ ( 分量外 ) を注ぎ、ふたをして強火で 7 分ほど蒸 し焼きする。最後にふたを取り、水分 が讌発するまで焼く。 4 B を混ぜ合わせて添える。 ギョウザの具にする野菜といえば、キャ べツや白菜が一般的ですが、小松菜のよ うに緑色の濃い葉野菜を使うと、見た目 もとても美しく仕上がります。私のレシ ピではひき肉は全く使いませんが、生シ イタケでうまみと食感を、ネギとショウ ガで風味をプラスしているので、お肉好 きの人もきっと満足していただけるはず。 ギョウザは少量の水を入れて蒸し焼きに し、水分がなくなったら火を強めて皮を パリッと仕上げると、おいしく焼き上が ります。 材料 ( 4 人分 ) 水菜 油揚げ ゆすコショウ A 100g 1 ~ 2 枚 小さじ 2 ( 好みで加減 ) オリーブオイル 米酢 作り方 大さじ 1 強 大さじ 1 2 A を混せ合わせ、油揚げとあえた後、 水菜をあえる。 ゆずコショウはいつも常備しているお気 に入りの薬味。水菜と油揚げという何気 ない素材を、気の利いた料理に仕上げて くれる立役者なんです。油揚げはカリッ と香ばしく焼くのがポイントです。この レシピのように、あり合わせの食材でサ ッとできて、つまみにもなる一品をたく さん覚えておくと便利ですよ。 水菜を洗って水気を切り、 3—4cm の長さに切る。油揚げはグリルなど で軽く焦げ目がつくくらいまで焼き、 長さ 3 ~ 4cm の細切りにする。 1 29

材料 ( 2 人分 ) 木綿豆腐 % 丁 ゴボウ 5cm ( ささがき ) 醤油 大さじ 1 弱 少々 ゴマ油 小さじ 1 万能ネギの小口切り 適宜 七味唐辛子 適宜 ー沸騰したお湯に豆腐を崩しながら入 れ、火が通ったらサルに上げて、皿な 0 0 や 0 0 0 0 0 0 つ 0 0 0 や 0 0 学 0 や◆ 0 ◆ 0 0 ◆◆ 0 ◆・ 0 ◆◆◆◆◆・◆や・◆・ どで重しをする。 1 5 分ほどかけてし っかり水を切る。 2 フライバンにゴマ油を入れて中火に かけ、ゴボウを加えて香りが出るま で数分炒め、 I を加えて少し焦げ目が つくまで、よく炒める。 3 米に醤油と塩を加えてから普通に 水加減し、 2 を加えて炊く。 4 器に盛って万能ネギを散らす。好み で七味唐辛子を振りかける。 作り方 士小→な 出た 腐わ 炒リ豆腐とゴボウの炊きこみこ飯 室の生徒さんいわく、「クセになるくらい、 植物性たんばく質を含む大豆製品は、コ おいしい ! 」。主食ですからシンプルに、味 クとうまみをたっぷりと含んでいるので、 を濃くしすぎないのがポイント。豆腐に だしとしても利用できます。炒めた豆腐 から出るだしを利用して炊きこみご飯に しつかり焦げ目をつけるためには、フッ素 仕上げたのがこのレシピ。うちの料理教 樹脂加工のフライバンがお薦めです。 水切りした豆腐はきつね色に焦げ目がつくまで、 しつかり炒める。うまみか凝縮されてさらにお いしくなる。

野菜だけて作る 常備菜 第一章 日常一飯 & 日常の食事はシンプルで おいしいのが何より この章では、炊きこみご飯、 スープ、リ " ソット、麺料理など、 毎日食べても飽きず、とっても 簡単に作れるレシピを集めました。 「今日のご飯は何にしよう」と 迷っん、り、ここか、りヒント 探してみてください。