体が重い、エネルギーが足リない・ そんなときは 「代謝アップ」レシピ ホルモンバランスが崩れている・・ そんなときは 「大豆いつばい」レシピ どうも体が重い、 元気が出ない・・・ 代謝が下がっているのかも ? と感じたときは、 交感神経を刺激し、 エネルギー代謝を活発にしてくれる 唐辛子やショウガ、コショウ、ニラなどを使うレシピを。 太りにくく、 老廃物も出やすくなります。 くお薦めメニュー > キュウリのトマトカレー 切り昆布のペペロンチーノ 里芋と大根のネパール風スープカレー 精進辛ゴマ味噌ラーメン 精進五目酸辣湯 ニラと切り干し大根の辛ゴマあえ 青のりと切り干し大根のキムチ 青唐辛子とミニトマトのピクルス モロへイヤのピリ辛づけ 焼きネギのピリ辛とろろ サツマイモと白ネギの黒コショウマリネ 韓国風五目煮 「トマト辛味噌だれ」のそうめん ナスとトマトのバジル風味味噌炒め 新ショウガとサヤインゲンの煮物 工ノキタケのアラビアータ 根菜グリルのショウガあんかけ トマトのピリ辛ベジタリアンチゲ ネパール風ギョウザモモ ナスのココナッカレー カボチャとシシトウのサブジ オクラのネパールカレー 大豆の豆乳カレー 月経不順や更年期の様々な不調には、 豆腐や厚揚げ、 納豆などの大豆食材や豆乳を。 女性ホルモンの一種、 工ストロゲンと似た働きをする 大豆イソフラボンが味方をしてくれます。 効果を得るには、 毎日取り続けることが大切です。 くお薦めメニュー > Ⅱ ) ゴボウと豆腐そほろのにゆうめん 炒り豆腐とゴボウの炊きこみご飯 きしめんを使ったカブとシイタケの豆乳クリームパスタ ズッキーニと厚揚げのチャンプルー 27 ワカメと厚揚げのチリソース炒め 27 水菜と油揚げのゆずコショウサラダ 29 サツマイモのボタージュ 高野豆腐 & キャベッ & プロッコリーの炒め物納豆ナツッソースがらめ 根菜たっぷりのきな粉汁 ヒジキとクレソンの韓国風白あえ ジャガイモとキュウリのミント白酢あえ サツマイモとインゲンのカラシ風味あえ ゴボウと厚揚げのゴマ酢あえ 小松菜と油揚げの辛とろろあえ 厚揚げとドライイチジクの赤ワイン & 醤油煮 山ウドとクレソンの納豆チャーハン グリーンピースの擬製豆腐 「韓国風豆乳だれ」の冷麺 宝袋のみぞれ鍋 ゴマ豆乳シチュー鍋 焼き豆腐と野菜の寒天寄せポン酢添え 豆腐とフルーツの味噌づけ 大豆の豆乳カレー ニンジンと高野豆腐の紅白テリーヌ 黒豆と干し柿のワインビネガーゼリー 7 1 ー【ノっ 1 冖国 - ・ . い一 1 ′フ′ 102
春野菜を使った料理を、彩り豊かなピク ニック弁当に仕立ててみました。手前は蒸 し煮してっぷしたカボチャに、麦味噌、唐 辛子、白ゴマで作ったピリ辛あんを包んだ 「カボチャのピリ辛味噌入り茶巾絞り」 ( 参 考レシピ ) 。ほか 3 品のレシピは 15 、 16 、 49 ページでご紹介しています。
4 カノウレシピをめしあがれ 5 カノウレシピ三つのポイント カノウュ、、、コの一生ものレ、ンピベストに 7 キュウリのトマトカレー 8 干しシイタケのナゲット青唐辛子のエスニックソース添え 9 シイタケとローズマリーの春巻き。ハイ コボウと豆腐そぼろのにゆうめん 究極のシイタケ焼き 大根のステーキ 切リ干し大根と押し麦のミネストローネ 切リ昆布のペペロンチーノ タケノコの木の芽風味竜田揚げ 桜の花とニンジンそぼろのせご飯 カンピョウの照リ焼き丼 カプ & 白菜 & ニンジンの甘酒マスタードマリネ column 野菜料理の基本「蒸し煮」をマス名ーしましよう。 24 22 幻 第一章野菜だけて作る日常ご飯 & 常備菜 炒リ豆腐とゴボウの炊きこみご飯 里芋と大根のネパール風スープカレー / 精進辛ゴマ味噌ラーメン 里芋とナメコのゆず風味和風スパゲティ長芋とろろがけ / きしめんを使ったカプとシイタケの豆乳クリーム。ハスタ 生菜 のお ピいの カノウュ、、、コ 目次 C()lumn あえ物そのー白あえべース ズッキーニと厚揚げのチャンプルー / ワカメと厚揚げのチリソース炒め 四 - 小松菜の翡翠ギョウザ / 水菜と油揚げのゆずコショウサラダ 精進五目酸辣湯 / ニンジンと松の実の薬膳おかゆボタージュ 白菜 & 根菜 & ヒ工のイタリア風スープ サツマイモのボタージュ / サツマイモのすリ流し 高野豆腐 & キャベッ & プロッコリーの炒め物納豆ナツッソースがらめ オ菜たっ】リ のきな粉汁 ぬめリ野菜と海藻の醤油キムチ / 旬の青菜のショウガあえ カ / ウュミコ流のデトックス献立術とは ? ヒジキとクレソンの韓国風白あえ / ジャがイモとキュウリのミント白酢あえ / サツマイモとインゲンのカラシ風味あえ コボウと厚揚げのコマ酢あえ / ニラと切リ干し大根の辛ゴマあえ 夏野菜の中華風ゴマあえ 小松菜と油揚げの辛とろろあえ / 大根と海藻ミックスの梅とろろあえ / ミニトマトとセロリのパセリとろろあえ 酊 C()lumn 低カロリーがうれしい「あえ物」は和のサラダなんです。 常備菜にびったリな九つのレシビ 青のリと切リ干し大根のキムチ / 青唐辛子とミニトマトのピクルス / モロへイヤのピリ辛づけ 焼きネギのピリ辛とろろ / サツマイモと白ネギの黒コショウマリネ 40 カノウュミコのデトックス ) 、一飯 あえ物その 2 ゴマあえべース あえ物その 5 とろろあえべース
便秘、冷え、代謝ダウン・ 体調・不調に応じて選べる目的別インデックス 食事は楽しくおいしく味わいたいもの。 ただし、今日は体調がイマイチというときは、 体をいたわるための食事で心身の元気を取り戻してあげましよう。 カノウさんのレシピには、不調に効くへルシーメニューがいつばい ! 数あるカノウレシピの中から『日経ヘルス』が選んだ、お薦めレシピをご紹介します。 寒気や冷えを感じる・・ そんなときは 「体ポッカボカ」レシヒ。 便秘てつらい・ そんなときは 「お腹スッキリ」レシビ 万病の元になる「冷え」。 冬はもちろん、 夏もクーラーの影響で 手足が冷える人が増えています。 そんなときは、体を温める作用のある 根菜やネギをたっぷりとれる、 スープや鍋料理などのあったかレシピで 冷えを追い出しましよう。 くお薦めメニュー > ゴボウと豆腐そばろのにゆうめん 里芋と大根のネパール風スープカレー ニンジンと松の実の薬膳おかゆボタージュ 白菜 & 根菜 & ヒ工のイタリア風スープ サツマイモのすり流し 根菜たっぷりのきな粉汁 トマトのピリ辛ベジタリアンチゲ 宝袋のみぞれ鍋 焼き根菜の精進おでん 精進力ブラ蒸し 根菜とドライフルーツのホットワインスープ 胃がムカムカする・ そんなときは 「油抜き」レシピ 胃腸に最も負担をかけるのは油。 弱っているなと思ったら、 油抜きのあっさりレシピを。 飲みすぎたり、ストレスで胃が痛いときも 油を使わない、あっさりメニューで養生しましよう。 くお薦めメニュー > ニンジンと松の実の薬膳おかゆボタージュ 旬の青菜のショウガあえ グリーンピースの擬製豆腐 夏野菜の 3 色すり流し 焼き豆腐と野菜の寒天寄せポン酢添え ヒジキと香味野菜の生春巻き 精進力ブラ蒸し 根菜とドライフルーツのホットワインスープ 便秘は、美と健康の大敵。 そんなときは、 腸内細菌を元気にしたり、 便のカサを増やして腸をキレイにしてくれる 食物繊維が特に多い、 豆、乾物、海藻やゴボウ、オクラなどの 野菜を使ったレシピを。 お腹をスッキリさせて、健康美人に。 くお薦めメニュー > 干しシイタケのナゲット青唐辛子のエスニックソース添え ゴボウと豆腐そほろのにゆうめん 切り干し大根と押し麦のミネストローネ 切り昆布のペペロンチーノ カンピョウの照り焼き丼 炒り豆腐とゴボウの炊きこみご飯 ワカメと厚揚げのチリソース炒め 高野豆腐 & キャベッ & プロッコリーの炒め物 納豆ナツッソースがらめ ぬめり野菜と海藻の醤油キムチ ヒジキとクレソンの韓国風白あえ ゴボウと厚揚げのゴマ酢あえ ニラと切り干し大根の辛ゴマあえ 大根と海藻ミックスの梅とろろあえ 青のりと切り干し大根のキムチ モロへイヤのピリ辛づけ ゴボウの粒マスタード味噌あえ 韓国風五目煮 厚揚げとドライイチジクの赤ワイン & 醤油煮 山ウドとクレソンの納豆チャーハン グリーンピースの擬製豆腐 「ぬめり海藻だれ」の冷やし中華 オクラとトマトのミョウガドレッシングサラダ キノコと大豆ペーストのリエット 根菜グリルのショウガあんかけ ヒジキと香味野菜の生春巻き 根菜の皮のチップス ヒジキと赤ピーマンのシャンパンリゾット オクラのネパールカレー 大豆の豆乳カレー 引 トウモロコシとヒジキのタイ風ヒ。クルス 根菜とドライフルーツのホットワインスープ 8 イ記朝 5 103
材料 ( 4 人分 ) 長芋 8cm 長ネギ 白菜 ( 皮をむいて 2cm 幅の輪切り ) % 束 ( 5cm に切る ) % 個 ( ざく切り ) 20cm ( 斜め切りで 4 等分 ) 工ノキタケー 1 束 ( 根を切ってばらす ) 木綿豆腐 % 丁 ( 8 等分 ) トマトジュース、水ー各 2 カップ 長ネギ % 本 ( みじん切り ) ショウガ、ニンニク 各一かけ ( すりおろす ) 麦味噌か甘ロの米味噌、醤油 各大さじ 2 コチュジャン ( またはかんずり ) 小さじ 1 ~ 2 ( 好みで加減 ) 少々 作り方 1 長芋を 10 ~ 15 分ほど蒸して軟らか くする。 2 土鍋か厚手の鍋に A を入れ、長ネ ギ、白菜を加えて中火で煮る。沸騰し ニラ、エノキタケ、豆腐を加 え、さらに 1 ~ 2 分煮る。 白すりゴマ 大さじ 4 チゲの魅力は唐辛子の刺激的な味わいだ けでなく、食欲をそそる真っ赤な色彩に あるのではと思います。赤といえばトマト、 というわけで、トマトをチゲ仕立てにし てみました。見た目は真っ赤なのに辛す ぎず、うまみもたっぷりの楽しいチゲで す。わが家では仕上げにうどんを入れて、 スープも最後の一滴までおいしくいただ いています。 トマトジュースの甘みと 酸味が引き立て役 トマトのピリ辛 ベジタリアンチゲ 冬の定番、鍋料理も 野菜だけで作れば、 新鮮な味わいを楽しめます。 胃腸に負担をかけないので、体を リセットしたい ときにもお薦めです。
里芋がフレンチ風に変身 里芋とエリンギの 工スカルゴ焼き風 材料 ( 4 人分 ) 作り方 5 個 ( 厚さ 2cm の輪切り ) 里芋 ( 中 ) オーブンの天板にオーブンシート 工リンギ ( 中 ) ーー 2 本 ( 厚さ 2cm の輪切り ) を敷いて里芋とエリンギを並べ、手 オリーブオイル、塩 各少々 を使ってオリーブオイルと塩をまぶ % カップ しつけ、 200 ℃で 7 ~ 10 分ほど竹 A 細かく砕いた麩 オリーブオイル 大さじ 4 強 串がスッと通るまで焼く ( トース ターでも OKO 焦げ目がついたらア バセリのみじん切り 大さじ 4 ルミホイルで覆う ) ニンニクのみじん切り 大さじ 1 強 ( 好みで加咸 ) A を混ぜ合わせて里芋とエリンギ 少々 塩 の上にのせ、さらに 5 分焼く。 里芋が嫌いな友人に、なんとか食べさせ たいと考えた料理。こんがりと焼けて、 ニンニクとオリーブオイルのうまみが染 みこんだ里芋は、煮物の里芋とは全く違 う味わいです。一方のエリンギは、食感 も味もフランス料理のエスカルゴのオー ブン焼きにそっくり。ワインのおつまみ に最適です。 モチモチ ~ フワフワ ~ な食感 レンコンおろしの ーロチヂミ 材料 ( 4 人分 ) 作り方 レンコン ( 大 ) ー 1 節 ( 約 3 g 、すりおろす ) 1 レンコンに塩を混ぜる。 塩 少々 2 フライバンを弱めの中火にかけて ゴマ油を熱し、 1 を大さじ 1 杯分ず ゴマ油 小さじ 2 % 個 ( みじん切り ) つスプーンですくって流し入れ、直 シイタケ 3 本 (3cm に切る ) 径 4cm ぐらいの円形に広げる。 糸唐辛子 少々 3 2 の上にシイタケ、ニラ、糸唐辛 子をのせ、片面を 3 ~ 4 分焼いた 各大さじ 1 少々 らひっくり返して、さらに 2 、 3 分 かけてこんがり焼く。 A を合わせてたれを作り、チヂミ に添える。 でんぶん質が多く、すりおろしたものを 加熱するだけで固まるというレンコンの 特質を生かして、小麦粉などのつなぎを 全く使わない野菜 100 % のチヂミを作っ てみました。上手に焼くにはミニサイズ にして、固まるのをゆっくり待ってから ひっくり返すのがポイントです。ピリ辛 の韓国風なので、ビールのおつまみにびっ たり。レンコン生地の自然な甘みを楽し んでください。 酢、醤油、水 白すりゴマ
第さ ネギの香味、唐辛子の辛み、とろろのまろやかさが絶妙にマッチ 材料 ( 4 人分 ) 焼きネキのピリ辛とろろ 長ネギーー 2 本 ( 2.5cm の長さに切る ) 3 本分 万能ネギの小口切り % カップ 長芋のすりおろし 大さじ 1 白すりゴマ 小さじ % 粉唐辛子 小さじ 1 弱 塩 ーかけ分 ショウガ汁 ニンニクのすりおろし、醤油 各少々 長ネギを油を引かないフライバン で転がしながら焼く。弱火で 5 ~ 10 分 が目安。 A を混ぜ合わせ、 1 が熱いうちにあ える。 2 、 3 時間後が食べごろ。 A ネギはくれぐれも焦がさないこと。油断する とすぐに焦げるので気をつけて。 作り方 1 サツマイモに酸味がマッチしてさつばり サツマイモと白ネギの黒コショウマリネ 黒粒コショウー小さじ 1 ( 粗く砕く ) ローレル ( 月桂樹の葉 ) 1 枚 1 本 サツマイモ ( 中 ) 小さじ 1 ( 幅 2cmx 長さ 4cm の細切り ) 醤油 少々 1 本 塩 長ネギの白い部分 (4cm に切る ) % カップ ー厚手の鍋に A を入れ、ふたをして弱 水 火にかけ、 3 ~ 4 分蒸し煮する ( 19 ペ 小さじ 1 レモン汁 少々 ージ参昭 ) 塩 2 B を合わせて 1 が熱いうちに加え、 オリーブオイル 大さじ 3 大さじ 1 1 時間以上っける。 レモン汁 小さじ 2 米酢 材料 ( 4 人分 ) A 作り方 B 山菜の香りがやさしく味はスッキリ 材料 ( 4 人分 ) ヒ。クルス液 山ウドとフキの梅酢ピクルス さに切る。 2 山ウドとフキの水分をふき取る。ピ 各 80g 山ウド、フキ クルス液の材料を合わせて一煮立ちさ せ、熱いうちに山ウドをつけ、フキは 6 粒 黒粒コショウ 1 枚 冷めてから加える。 1 時間後から食べ ローレル ( 月桂樹の葉 ) 1 本 られる。 赤唐辛子 2 枚 ショウガの薄切り % カップ 梅酢 ( 白カ赤 ) 少々 % カップ 水 山ウドは皮をむき、 4cm 長さに拍子 木切りにし、水に 2 ~ 3 分さらす。フ キは少量の塩 ( 分量外 ) を振り、まな 板の上で転がして板すりした後、 3 ~ 4 分ゆでて 2 ~ 3 分水にさらし、 4cm 長 作り方 フキは塩を振ってまな板の上で転がすと、ゆ でたとき、透明で美しいグリーンに仕上がる。 45
常備菜にびったりな九つのレシピ 当に入れる一品として重宝します。ま こでご紹介するマリネ液やピク ルス液は、どんな野菜と組み合わせて も O K 。余った野菜を活用すれば、無 駄にもならず、一石ニ鳥です。 マリネやピクルス、煮物は多めに作り、 常備菜として冷蔵庫で保存しておくの がお薦め。日常の食事をより豊かにし てくれるだけでなく、急なお客様や、 時間のないときの朝食のおかず、お弁 磯の香りが決め手の新感覚キムチ 材料 ( 2 人分 ) 青のリと切リ干し大根のキムチ レモン汁、 青のり一一生か戻した状態で % カップ※ ニンニクのすりおろし一一各少々 醤油 大さじ 1 .5 切り干し大根 ( サッと水をかけ、食べやすし張さに切る ) ※乾燥品なら 5g 。水で戻してから使う。 作り方 長ネギ 2.5cm ( みじん切り ) A を混ぜ合わせ、青のりと切り干し大 リンゴのすりおろし 大さじ 2 根をつけこむ。半日置いたくらいが 白すりゴマ 大さじ 1 ショウガー % かけ ( すりおろす ) 食べごろ。 粉唐辛子 小さじ % 弱 ( 好みで加減 ) A さわやかな辛さと色の刺激で気分もすっきり ! 青唐辛子とミニトマトのピクルス 材料 ( 2 人分 ) 青唐辛子 小さじ % % カップ 8 個 ( 皮を湯むきする ) 作り方 大さじ 1.5 A を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら 青唐辛子とミニトマトを入れた容器 大さじ 2 に注ぎ、一晩以上っける。 約 5 粒 ニトマト 白ワイン 米酢 黒粒コショウ A 食べるそばからエネルギーがわき出る感じ ! 材料 ( 2 人分 ) 作り方 モロへイヤのピリ辛づけ % 束 ( ざく切り ) モロへイヤの葉 1 モロへイヤに軽く塩をしてしんな 青ジソ 5 枚 りさせる。 塩 少々 2 A を混ぜ合わせる。 3 器に 1 と青ジソを交互に並べて入れ、 赤唐辛子の粉、ショウガのすりおろし 各小さじ % 間に A をはさみ、軽く重しをして一ユ 少々 ニンニクのすりおろし 上っける。 ゴマ油 小さじ % 強 大さじ 1.5 A 42
「キュウリとカレーって、意外で すけどよく合うんですね。トマト の酸味もスパイスの風味にマッチ して、濃厚で鮮烈な味わい。パー ティーでもあっという間に一鍋 が空になってしまう人気です」 (A ・ F さん、 32 歳 ) 材料 ( 4 人分 ) 3 本 キュウリ ( 縦に四つ割りしてから横に 4 等分 ) シイタケ 5 個 ( ーロ大に切る ) トマト -- ー -- 3 個 ( 大きめのざく切り ) タマネギ ( 中 ) ー % 個 ( 薄くスライス ) ニンニクーー大さじ 2 強 ( みじん切り ) クミンシード ( あれば ) ー小さじ 1 強 油 ( 菜種油など ) 大さじ 2 カレー粉 小さじ 2 強 コリアンダーバウダー ( あれば ) 小さじ 1 チリペッパー ( あれば ) ーー少々 1 カップ 小さじ 1 ~ 2 ( 好みで加減 ) 厚手の鍋に油とクミンシードを入 れて弱火にかけ、いい香りがするま で 1 分ほど炒める。タマネギ、 ンニクを加えて火を強め、少し色づ くまで 4 ~ 5 分炒める。※ 2 キュウリとシイタケを加えて 2 ~ 3 分炒めたら、 A を入れ、トマトを 加えて約 1 分炒める。 3 水を加えて強火にし、沸騰したら 中火で 5 分ほど煮てから塩を加え、 さらに弱火で 2 ~ 3 分煮る。 ※クミンシードを使わない場合は、最初に タマネギとニンニクを油で炒める。 作り方 カンタンなのに コクと深みのある驚きの味わい キュウリの トマトカレー ネパールに 2 年間滞在していたときに ました。 覚えたレシピ。とっても簡単なのに驚 最初にクミンシードを弱火でじっくり くほど本格的なカレーです。ネパー 炒めて油に香りを移し、その油で野菜 の人たちはキュウリの代わりに、日本 を炒める、というのがおいしく仕上げ はやと の隼人ウリによく似たウリを使ってい る秘訣です。
厚揚げのうまみを吸った ズッキーニが後を引く味わい ズッキーニと 厚揚げの チャンプルー ズッキー % 本 (lcm 幅の半月切り ) 厚揚げ % 丁 ( 熱湯をかけて油抜きする ) シメシ % パック ( 小房に分ける ) % かけ ( みじん切り ) ゴマ油 大さじ % あわもり 泡盛か日本酒 大さじ % 塩、コショウ、醤油 各少々 1 フライバンにゴマ油とニンニクを入 れて弱火にかけ、香りが出るまでじっ くり炒める。ズッキーニを加えて中火 にし、皮がきれいな緑色になるまで 2 ~ 3 分炒めたら、シメジ、厚揚げを手 で崩して加え入れ、さらに 3 ~ 4 分炒め る。 2 A を加えて味を整える。 豆腐や厚揚げは、どんな野菜とも相性抜 群 ! クセのないズッキーニも、一緒に炒 めると、それだけでポリュームのある主 菜になります。豆腐を使ってもいいので すが、少し水つばくなるので、厚揚げを 使うのがお薦め。今日は何を作ろう、と 困ったときは、どんな残り野菜でも、厚 揚げと炒めるようにすると、メニューの 幅が広がりますよ。 材料 ( 2 人分 ) 作り方 コクのあるチリソースが ワカメによく合う ワカメと厚揚げのチリソース炒め ギが少し色づくまでじっくり炒める。 生か戻した状態で 80g ワカメ 、ニトマトを加えてさらに炒め、 A ( 食べやすい大きさに切る ) を加えてソース状になるまで 2 分ほど 厚揚げ 煮詰める。 % 丁 ( 熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る ) 3 ワカメと厚揚げを加えてソースをか 10 個 ( ざく切り ) ニトマト らめ、 1 ~ 2 分で火を止める。 タマネギ % 個 ( みじん切り ) ツルンとのど越しのいいワカメに、トマ ショウガ % かけ ( みじん切り ) トと味噌をベースにしたコクのあるソー ゴマ油 大さじ % 弱 スがよくからんで、ワカメを驚くほどた トウバンジャン 粉唐辛子か豆板醤 少々 っぷり食べることができます。ワカメは めん 味噌 大さじ % クセがないので、平麺のような感覚で使 い、少しコクのあるソースをからめると、 醤油 大さじ % 強 たっぷりおいしく食べられるんですよ。 塩 少々 ーフライバンにゴマ油、タマネギ、シ ョウガを入れ、弱めの中火でタマネ 材料 ( 2 人分 ) 2 A 作り方