トマトとウォッカの ニンジンとレモンの →、一黒酢カクテル トマトシュース ウォッカ、黒酢 氷 ( 好みで ) 焼酎カクテル ニンジン ( 中 ) レモン汁 材料 ( 2 ~ 3 人乞 ( 甘めが好みならレモンの代わりに キュウリとキウイの シャンパンカクテル 。ップ 各大さじ 2 { 適宜 1 本 % 個分 オレンジジュース % カップ ) 米焼酎か麦焼酎 % カップ キュウリ 熟したキウイ シャン / ヾン キュウリをすり に包んで汁を搾る。 の汁とキウイ グラスに入れてシ 作り万 材料 ~ 3 人分 ) すべての材料をふたがしつかり閉ま る容器に入れ、シェイクしてよく混 85 ぜ合わせる。 ( 好みで加減 ) ニンジンをすりおろし、木綿の布に 包んで汁を搾る。 第 : の汁と焼酎、レモン汁を混ぜ合わ 罅子みで氷を入れる。 1 本 1 カップ , し、木綿の布 煢キサーにかけ、 ヾンを注ぐ。 ( 皮をむく ) パーティーに欠かせないアルコールド リンクも、野菜を使うとヘルシーでとて もオシャレです。ウォッカ、シャンパン、 焼酎をベースに、それぞれと相性のいい 野菜を組み合わせてカクテルにしました。 野菜の生き生きとした色彩を見ていると、 カラーセラピーさながらの効果からか、 とっても癒やされます。ゆったりくつろ いでこの美しいカクテルをいただけば、 きっと心身ともにリラックスできますよ。

「うまみと甘みがたっぷりで後 を引く味わいなので、あっとい う間に一皿飲み千してしまいま した。切り干し大根でイタリア ンができるなんて、母にも教え てあげたいです」 ( A ・ H さん、 33 歳 ) 材料 ( 4 人分 ) 切り干し大根 オリーブオイル 大さじ 1 ーかけ ( みじん切り ) % 個 ( みじん切り ) タマネギ ( 中 ) % バック ( 小房に分ける ) シメシ ニンジン ( 中 ) 3 ~ 4cm ( lcm 角のサイコロ切り ) 押し麦 大さじ 3 2 個 ( ざく切り ) トマト ローレル ( 月桂樹の葉、あれば ) 1 枚 5 カップ 水 小さじ 2 弱 ( 好みで加減 ) 塩 コショウ、醤油、バセリのみじん切り 各少々 I 切り干し大根はザルに入れ、サッ と水を通して食べやすい長さに切 る。 2 鍋にオリーブオイルとニンニク、 タマネギを入れ、弱火で 5 、 6 分か けて少し色づくまでじっくり炒め る。 ニンジン、押し麦、 1 の 切り干し大根、トマト、ローレルを 順に加えて炒め、水を加えて弱火で 20 分煮る。 4 塩、コショウ、醤油で味を整え、 バセリを散らす。 第第卩靉 : ン洋第・。北 : 戔 : 物啾 ! : 甲第 作り方 3 シメシ、 7 切リ干し大根と押し麦の ミネストローネ 切り干し大根とトマト 意外な好相性を発見 ! 切り干し大根は、長時間水につけるのでな くサルに入れてサッと水を通すだけで十分 軟らかくなる。最小限の水で戻すので、う まみが逃げない。 てもったいない。うまみを逃がさない 切り干し大根は生の大根よりさらに甘 ようにサッと戻すだけにして、野菜や く、うまみが凝縮されています。試し 押し麦と一緒にミネストローネにしま に、戻す前の切り干し大根をしゃぶっ てみてください。甘くてコクがあるで しよう。 素朴なイメージの乾物がこんなにオシャ このおいしさを洗い流してしまうなん レに変身しました。

まろやかな豆乳だれが絶品 ! 「韓国風豆乳たれ」の冫 材料 ( 2 人分 ) 豆乳 白すりゴマ 昆布茶の粉末 3 カップ 大さじ 3 小さじ 1 めん 冷麺 小さじ 1 ( 好みで加減 ) 2 人分 B フルーットマト ( 中 ) ( 食べやすい大きさに切る ) 戻したワカメ、スプラウト各適量 コチュシャン 作り方 適量 A を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やして おく。 2 冷麺をゆでて氷水で冷やし、水気 をよく切る。ーと B と一緒に器に盛り つけ、コチュジャンを添える。 「ぬめリ海藻たれ」の 冷やし中華 材料 ( 2 人分 ) モズク、メカブ ( 味がついていないもの ) 麺にしつかりからむヌルヌルだれ 万能ネギ 昆布だし 一味唐辛子 レモン汁 ショウガ汁 ゴマ油 各 % カップ 2 本 ( 小口切り ) % カップ 少々 小さじ 2 小さじ 1 大さじ 1 .5 米酢ーー大さじ 1 弱 ( 好みで加減 ) 醤油 中華麺 B キュウリ 生湯葉 紅ショウガ 作り方 大さじ 3 少々 2 玉 適宜 1 本 ( 千切り ) 1 枚 ( 千切り ) 1 A を混せ合わせて冷蔵庫で冷やして おく。 2 中華麺をゆでて氷水で冷やし、水 をよく切る。 B と一緒に器に盛り つける。

感激 ! " 精進 " なのに深い味わい うまみもたっぷり 精進辛ゴマ 味噌ラ ーメン 中華麺 4 個 ( みじん切り ) シイタケ ( 中 ) 赤唐辛子 ( 種を取って輪切り ) 長ネギ % 本 ( みじん切り ) ショウガのみじん切り 大さじ 2 ニンニクのみじん切り 大さじ 1 万能ネギの小口切り ゴマ油 大さじ 2 水 4 カップ モヤシ ( あれは子大豆モヤシ ) ー % 袋 2 枚 ( ざく切り ) キャベッ ニンジン ( 中 ) 5cm ( 皮をむかすに千切り ) 白すりゴマ 大さじ 4 味噌ーーー大さじ 4 ~ 6 ( 好みで加減 ) 塩、コショウ 各少々 材料 ( 2 人分 ) 1 ~ 2 本 0 3 A B あっという間にできるのに ! 本務的な味 ! 里芋と大根の ネパール風スープカレー 作り方 鍋にゴマ油、長ネギ、ショウガ、 ンニクを入れ、弱火で 3 ~ 4 分ほど炒 めて香りとうまみを引き出す。シイ タケと赤唐辛子を加え、さらに 1 ~ 2 分炒める。 A を加えてさっと炒めたら水を加え て中火にし、沸騰したら B を加えて味 を整える。 3 中華麺をゆでて、水気を切って器 に入れ、 2 のスープを注ぎ、万能ネギ を散らす。 「精進の材料だけでラーメンが作れるな んてうれしい ! 」とベジタリアンの方に 感激されたーロロ。ラーメンって、たまに 無性に食べたくなりますよね。そこで、 ヘルシーな植物性素材だけで何とかおい しいラーメンが作れないものか・ 試行錯誤の結果生まれたのがこのレシピ。 鶏ガラや豚骨の代わりにシイタケ、長ネ ギ、ニンニク、ショウガなど、様々な野 菜でだしを取っているので、汁自体も栄 養満点 ! うまみも豊富で全部飲み干し たくなるほどです。 材料 ( 4 人分 ) クミンシード 小さじ 1 菜種油 大さじ 1 ニンニク、ショウガ 各一かけ ( すりおろす ) 里芋ー 4 個 ( 皮をむいて適当にカット ) 大根 3cm ( 適当にカット ) 1 個 ( ざく切り ) トマト 青唐辛子 ( なければ赤唐辛子 ) 1 本 ( 種を取ってみじん切り ) 水 2 カップ カレー粉 小さじ 2 塩 小さじ 1 強 ( 好みで加減 ) 醤油 少々 香菜 適宜 1 ー鍋に菜種油とクミンシードを入れ、 弱火で数分炒める。クミンの周りに 小さな泡が立ったらニンニクとショ ウガを加え、いい香りがするまでじ っくり炒める。 2 里芋と大根を I に加えてさらに数分 炒める。トマト、青唐辛子、水を加え、 野菜が軟らかくなるまで弱火で 5 分ほ ど煮る。 32 にカレー粉、塩、醤油を加えて 2 、 3 分煮る。好みで香菜を添える。 菜種油とクミンシードは、こく弱火で数分炒 める。クミンの周りに小さい泡が立ったら風 味が出てきた合図。くれぐれも焦がさないよ 味噌汁のようにさつばりとした、簡単ス ープカレー。代謝を高めてくれるので、 元気を出したいときや、食欲が少し落ち たときにお薦めです。カレーというとジ ャガイモを使うのが一般的ですが、サラ サラのスープカレーには里芋のねっとり 感もよく合うんですよ。カレーのスープ をたっぷり吸いこんだ大根のおいしさも なかなかです。 シャンツアイ 作り方 22

夏バテ防止にびったり オクラのネパールカレー 材料 ( 4 人分 ) 10 本 ( 斜め切り ) オクラ ジャガイモ ( 中 ) 3 個 ( ーロ大の乱切り ) 8 個 ( 半分に切る ) マッシュルーム 1 個 ( ざく切り ) トマト ( 中 ) クミンシード ( あれば ) 小さじ 1 油 ( オリーブオイルなど ) ー大さじ 2 弱 ニンニク、ショウガのみじん切り 各大さじ 1 強 唐辛子※ 1 ~ 2 本 ( 種を取ってみじん切り ) カレー粉 小さじ 2 ターメリック ( あれば ) ー -- ーー少々 水 1.5 カップ 醤油 大さじ 1 弱 小さじ 1 ~ 2 ( 好みで加減 ) 塩 ※青唐辛子がお薦め 作り方 I 厚手の鍋に油とクミンシードを入 れ、弱火にかけて 2 ~ 3 分炒め、ジャ ガイモとマッシュルームを加えてさ らに 2 分ほど炒める。 2 A を加え、 1 ~ 2 分炒めたら、トマト を加えて 1 分ほど炒める。 水を加え、ジャガイモが軟らかく なるまで弱火で 5 分、オクラと醤油、 塩を加えてさらに 2 ~ 3 分煮る。 オクラは和のイメージが強い食材ですが、 実際は、エスニック料理にもよく使われ ます。カレーに使うと、ねっとりとした 食感とスパイスが混ざっておいしいんで すよ。 3 A 1 厚手の鍋に油と A を入れ、強め の中火で 4 ~ 5 分炒め、カレー粉 を加えて 1 分炒める。 B を加えて 沸騰したらふたをして弱火で 3 分 煮る。 2 枝豆を加え、 C を入れて火を止め る。器に盛って万能ネギを散らす。 おそば屋さんのカレーのような、日本発 のカレーをオリジナルで作ってみたいと 思い、大豆つながりの食材でアレンジし てみました。大豆、枝豆、高野豆腐、豆乳、 味噌と 5 種類もの大豆食材を使っていま 1 す。どんな食材でもおいしく食べられる カレーの魔術で、大豆の仲間たちがうま くまとまりました。 大豆の仲間が大集合 ! 大豆の豆乳カレー 材料 ( 4 人分 ) ゆでてさやから出した枝豆ー 1 カップ タマネギ ( 中 ) 1 個 ( 薄切り ) A ニンニク、ショウガ 各大さじ 1 強 ( みじん切り ) カレー粉 小さじ 1 ~ 2 油 ( 菜種油など ) 大さじ 2 1 カップ ゆでた大豆 高野豆腐 2 個 ( 戻して lcm 角に切る ) 水 2 カップ 豆乳 1 カップ 豆味噌 大さじ 1 塩ーー - 小さじ 1 ~ 2 ( 好みで加減 ) 万能ネギ 適量 ( 小口切り ) 作り方 B C

納豆、トマト、ナツツの ソースが斬新 ! 高野豆腐 & キャベッ & プロッコリーの 炒め物納豆ナツッソースがらめ 作り方 材料 ( 4 人分 ) 1 フライバンにゴマ油を入れ、ショウ ーかけ ( みじん切り ) ショウガ ガと長ネギを弱火で香りが出るまで % 本 ( みじん切り ) 長ネギ 大さじ 1 強 炒め、 A を入れて 5 分ほど炒める。 ゴマ油 2 B を加えて全体をざっと混ぜ、火を 2 個 高野豆腐 ( 戻して一口大に切る ) 止める。 1 枚 ( ざく切り ) キャベッ 1 本 ( lcm の輪切り ) 工リンギ 納豆、トマト、ナツツ、味噌、醤油、コチュ プロッコリー % 個 ( 小房に分ける ) ジャンで作る「納豆ナツッソース」は、 50g ( 粗みじん切り ) 納豆 誰もが好きな麻婆風の味わいを作り出せ ニトマトー 3 個 ( 粗みじん切り ) るので、よく活用しているソースです。 キャベツやプロッコリーだけでなく、ど ナツツ ( クルミ、アーモンド、ピーナツな んな野菜ともよく合います。旬のいろい ど 2 、 3 種類 ) ーー - 大さじ 3 ( 粗みじん切り ) ろな素材と組み合わせて、楽しんでくだ 味噌 ( あれば麦味噌 ) 大さじ 2 さいね。 大さじ 1 醤油 小さじ 1 コチュシャン A B きな粉と味噌で とろ ~ りまろやか 根菜たつぶリのきな粉汁 能ネギを散らし、好みで七味唐辛子 を振る。 材料 ( 4 人分 ) 10cm ( ささがき ) ゴボウ % バック ( 小房に分ける ) シメシ 3cm ( 短冊切り ) 大根 3cm ( イチョウ切り ) レンコン コンニヤク ( 3cm の細切りにしてゆでる ) 1 個 ( 半月切り ) 里芋 ゴマ油 小さじ 2 水 きな粉ー大さじ 4 ( 少量の水で溶く ) 1 味噌は毎日使うものだけに、なるべく添加 大さじ 5 ( 好みで加減 ) 味噌 物フリーのものを。 万能ネギ ( 小口切り ) 、七味唐辛子 2 きな粉は先に少量の水で溶いてから加える と溶けやすくなる。 各適宜 作り方 きな粉は、大豆の栄養を手軽にとれる優 ー鍋にゴマ油を入れ、弱火にかけて れた食材。私は毎日、いろんな形で料理 ゴボウをいい香りがするまで炒め、シ に取り入れています。このレシピのように 味噌汁にきな粉を加えるのもお薦め。き メジ、大根、レンコン、コンニヤク、 な粉の甘みとまろやかさがプラスされ、 里芋の順に加えて炒める。 いつもの味噌汁がひと味違う味わいに変 2 水を加えて野菜が軟らかくなるまで 身します。 弱火で 5 分ほど煮る。 3 きな粉と味噌を加え、仕上げに万 % 枚

豪快に切ったカブの 歯応えがアクセント きしめんを使った カプとシイタケの 豆乳クリームパスタ きしめん 200g カブ ( 中 ) 2 個 ( 茎を 2cm 残し、縦に 8 等分 ) シイタケーーー 4 個 ( lcm 厚さにスライス ) 小さじ 1 ニンニクのみじん切り 葛粉 小さじ 1 ( 同量の水で溶く ) オリーブオイル 大さじ 2 豆乳 1 カップ 白味噌 大さじ 1 塩 小さじ % 1 フライバンにオリーブオイルと ニンニクを入れ、弱火でニンニク が少し色づくくらいまでじっくり 炒める。 2 カブとシイタケを加えて 2 分ほ ど炒めてから A を加える。沸騰し たら葛粉をかき混ぜながら回し入 れ、軽くとろみをつける。 3 きしめんをゆでて、 2 のソース をからめる。この状態で一度味見 して、塩味が足りない場合は塩を 足す。 ニンニクとオリーブオイルをベースにし、 豆乳と白味噌を加えて作ったソースはコ クがあり、生クリームを使ったかのよう にまろやか。葛粉でとろみをつけている ので、太いきしめんにもしつかりからみ ます。カブもシイタケも豪快にカットす るので、食べ応えも満点 ! 材料 ( 2 人分 ) A 作り方 ぬめぬめパワーで元気をチャージ ! 里芋とナメコの ゆす風味和風スパゲティ 長芋とろろがけ 2 里芋を加えて火が通るまで 2 分ほど 細めのスパゲティ 炒め、ナメコを加えてサッと炒める。 200g 里芋 ( 中 ) 2 個 醤油と塩で味をつける。 ( 皮をむいて 5mm の半月切り ) 3 スパゲティをアルテンテにゆでて、 ナメコ 1 袋 ( 100g ) 2 をからめる。この状態で味見し、塩 オリーブオイル 大さじ 2 味が足りない場合は塩を足す。器に 長芋のすりおろし % ~ 1 カップ 盛り、長芋をかけ、青ジソ、ゆずの皮 ( 好みで加減 ) を散らす。好みで一味か七味唐辛子 青ジソ 5 枚午切り ) を添える。 ゆずの皮 % 個分 ( 千切り ) 里芋、ナメコ、長芋と 3 種類のぬめり素 ショウガのみじん切り 大さじ 1 材を使ったパスタ。疲れているときに食 醤油 大さじ 1 強 べると、ぬめぬめパワーで元気が出てき 塩 ますよ。具と麺にとろろがよくからんで 一味 ( または七味 ) 唐辛子 適宜 スルスルと食べやすいのが特徴。青シソ とゆずをたっぷり添えるので、ぬめりが 作り方 強い割にはさつばりいただけます。仕上 ーフライバンにオリーブオイルとシ げに一味か七味唐辛子でキリリと味を引 ョウガを入れて弱火にかけ、 2 ~ 3 分 き締める食べ方が、私のお気に入りです。 じっくり炒める。 材料 ( 2 人分 ) 24

紫キャベッと プルーベリーの パープルビネガー シュース 紫キャベッ 1 OOg ブルーベリーの実、 グレープジュース ( 白 ) ーー各 1 カップ 米酢 大さじ 2 材料を全部一緒にミキサーにかける。 ゴーヤーと グレープフルーツの とろろシェーク ゴーヤー % 本 グレープフルーツジュースー 1.5 カップ % カップ 長芋すりおろし ゴーヤーは種とワタをスプーンでこ そげ取り、ほかの材料と一緒にミキ サーにかける。 スイカ可食部 300g ( 種を取る ) % 本 セロリ 無糖のアッカレソーダー約 1 カップ ( またはリンゴジュースと 無糖の炭酸水各 % カップ ) スイカとセロリをミキサーにかけ、ア ップルソーダで割る。 材料 ( 3 ~ 4 人分 ) 10 本 オクラ メロン 300g 豆乳 150cc メープルシロップ 大さじ 3 ( 好みで加減 ) 材料を全部一緒にミキサーにかける。 暑い夏には、野菜のビタミンや酵素をたっ ぶりとれるヘルシーシュースがお薦め。 いずれも、野菜と相性の良いフルーツを 組み合わせていて、色鮮やかで、さわや かな飲み心地です。野菜のドリンクは、 味わいも栄養も損ねないように、作り置 きせず、作ったらすぐに飲んでしまいま しよう 6 作り方 作り方

材料 ( 2 人分 ) 木綿豆腐 % 丁 ゴボウ 5cm ( ささがき ) 醤油 大さじ 1 弱 少々 ゴマ油 小さじ 1 万能ネギの小口切り 適宜 七味唐辛子 適宜 ー沸騰したお湯に豆腐を崩しながら入 れ、火が通ったらサルに上げて、皿な 0 0 や 0 0 0 0 0 0 つ 0 0 0 や 0 0 学 0 や◆ 0 ◆ 0 0 ◆◆ 0 ◆・ 0 ◆◆◆◆◆・◆や・◆・ どで重しをする。 1 5 分ほどかけてし っかり水を切る。 2 フライバンにゴマ油を入れて中火に かけ、ゴボウを加えて香りが出るま で数分炒め、 I を加えて少し焦げ目が つくまで、よく炒める。 3 米に醤油と塩を加えてから普通に 水加減し、 2 を加えて炊く。 4 器に盛って万能ネギを散らす。好み で七味唐辛子を振りかける。 作り方 士小→な 出た 腐わ 炒リ豆腐とゴボウの炊きこみこ飯 室の生徒さんいわく、「クセになるくらい、 植物性たんばく質を含む大豆製品は、コ おいしい ! 」。主食ですからシンプルに、味 クとうまみをたっぷりと含んでいるので、 を濃くしすぎないのがポイント。豆腐に だしとしても利用できます。炒めた豆腐 から出るだしを利用して炊きこみご飯に しつかり焦げ目をつけるためには、フッ素 仕上げたのがこのレシピ。うちの料理教 樹脂加工のフライバンがお薦めです。 水切りした豆腐はきつね色に焦げ目がつくまで、 しつかり炒める。うまみか凝縮されてさらにお いしくなる。

まるでスパイスの。爆弾 " い 夏のおもてなしにも ネパール風ギョウザモモ 材料 ( 2 人分 ) IA を B で味つけし、ギョウサの皮で 1 枚 ( みじん切り ) A キャベッ 2 個 ( みじん切り ) 包む。 シイタケ ( 中 ) 2cm ( みじん切り ) 2 c の材料でたれを作る。鍋に油を入 ーンンン れて弱火にかけ、ニンニク、ショウガ ニンニクとショウガのすりおろし、 を加えてじっくり炒める。ガラムマ クミンの粉 ( またはカレー粉 ) 、 サラを加えてさらに炒め、トマトと 赤唐辛子の粉、塩、コショウ 青唐辛子、塩を加えてから 2 分ほど炒 各少々 める。好みで香菜を加える。 ギョウザの皮 ( 大 ) 10 ~ 14 枚 3 蒸し器にキッチンペーパーを敷い 1 個 ( ざく切り ) トマト ( 中 ) て I を入れ、湯気が上がってから 8 分 % 本 青唐辛子 ( 種を取ってみじん切り ) 蒸す。 2 のたれを添える。 ニンニク、ショウガ 各 % かけ ( みじん切り ) 「モモ」というのは、ショウガとニンニク ガラムマサラ ( またはカレー粉 ) を利かせた蒸しギョウザを、青唐辛子と トマトのたれにつけていただく、ネパー 小さじ % ルの代表的な料理です。初めて見たとき オリーブオイル 小さじ 1 は、カレー風味のギウザで、しかもト 香菜 適宜 ( 粗みじん切り ) マトのたれ ! ? ーと、内心ドキドキしまし 少々 たが、食べてみて「意外に合うんだなあ」 適量 と感心した思い出があります。 作り方 シャンツアイ