あえ物その 2 ゴマあえべース 白すりゴマ十醤油 淡白になりがちな野菜料理にコクを補う のにしたりと、バリエーションが豊富な のにびったりなのがゴマ。酢を入れて酸 点もうれしい素材です。ゴマをアーモン 味を利かせたり、薬味を入れてアクセン ドやピーナツなどのナツツ類に替えても トをつけたり、辛みを加えて食が進むも おいしいんですよ。 食物繊維がたっぷりとれる ゴボウと厚揚げのゴマ酢あえ 材料 ( 4 人分 ) ゴボウ % 本 ( ささがき ) 1 ゴボウはさっとゆで、熱いうちに 厚揚げ 醤油少々 ( 分量外 ) をかける。 % 丁 白すりゴマ 2 厚揚げは熱湯をかけ、油抜きして短 大さじ 3 醤油 大さじ 1 冊切りにする。 米酢 大さじ 1 弱 3 衣を混ぜ合わせ、冷ました I 、 2 を 山椒の粉 ( あれば ) あえる。 ノ、 青のり 小さじ 2 作り方 衣 サンショウ コリコリした歯応えが魅力 ニラと切リ干し大根の辛ゴマあえ 材料 ( 4 人分 ) 作り方 1 束 ニラはさっとゆでて、醤油少々 ( 分 切り干し大根 量外 ) を垂らしてから水気を絞り、 3 1 Og 3cm ( 千切り ) ーンンン cm の長さに切る。 衣白すりゴマ 2 切り干し大根はザルに入れてサッ 大さじ 3 醤油、かんずり と水をかけ、そのまま軟らかくなる ( または一味唐辛子 ) ー各小さじ 1 まで置き、 3cm の長さに切る。※ 麦味噌 ( または甘ロの味噌 ) ニンジンは軽く塩 ( 分量外 ) を振る。 小さじ 2 弱 4 衣を混ぜ合わせ、冷ました 1 、 2 、 3 をあえる。 ※切り干し大根の歯応えと風味を守るため、 水につけず、かけるだけに トウモロコシの甘みがやさしいアクセントに 夏野菜の中華風ゴマあえ 材料 ( 4 人分 ) 作り方 ナス ( 中 ) 1 ナスは丸ごと 10 ~ 20 分間蒸して冷 ピーマン 2 個 まし、一口大に切って軽く醤油 ( 分量 赤ピーマン 1 個 外 ) をかける。 ゆでたトウモロコシの粒 2 ピーマン、赤ピーマンは焼き網で 7 ( 缶詰や冷凍品でも可 ) % カップ ~ 8 分焼いて皮をむき、軽く塩 ( 分量 衣白すりゴマ 外 ) を振り、ナスと同じ大きさに切っ 大さじ 3 長ネギーー大さじ 1 ( みじん切り ) て冷ます。トウモロコシにも軽く塩 ( 分 醤油 大さじ 1 量外 ) を振る。 ショウガ汁 小さじ 1 3 衣を混せ合わせ、 2 をあえる。 ゴマ油 小さじ 1 1 3 59

香ばしイて冷めても◎ ! お弁当のおかずにも キノコの韓国風ハンバーグ 材料 ( 4 人分 ) A を混ぜ合わせ、直径 3 ~ 4cm くら A シイタケ ( 中 ) いの小さな薄いハンバーグの形に整 5 個 ( 粗みじん切り ) える。フライバンにゴマ油 ( 分量外 ) シメジ、マイタケ を入れて弱火にかけ、両面に焦げ目 各 1 バック ( 粗みじん切り ) がつくまで 4 ~ 5 分焼く。 % 本 ( みじん切り ) 長ネギ 2 皿にサニーレタスを敷いて一を並 松の実 ( あれば ) べ、好みで糸唐辛子を散らす。 B を合 大さじ 2 ( 粗みじん切り ) わせたたれを添える。 % カップ 細かく砕いた麩 小麦粉、長芋のすりおろし 各 % カップ キノコはうまみ、食感、香りの 3 拍子揃 白すりゴマ 大さじ 1 ったすばらしい食材です。ベジタリアン ショウガのすりおろし、ゴマ油 にとってお肉のようなものなので、みじ 各小さじ 1 ん切りにすると、ひき肉感覚で使えます。 小さじ % そうした特性を生かしたのがこのレシピ。 適量 松の実のコクを加えて、韓国風の変わり 万能ネギの小口切り ハンバーグに仕立ててみました。松の実 白すりゴマ 小さじ 1 はゴマや他のナツツでも O K 。メインの 酢、醤油 各大さじ 1 おかずはもちろん、冷めてもおいしいので、 大さじ 2 パーティーやお弁当のおかずにも向いて サニーレタス、糸唐辛子 各適宜 います。 濃厚なうまみは ワインのお供にびったり キノコと リエット 大豆ペーストの 材料 ( 4 人分 ) A マッシュルーム シイタケ シメシ ゆで大豆 オリーブオイル ニンニクのすりおろし、 醤油、レモン汁 100g ( 薄切り ) 5 個 ( 薄切り ) 100g ( 小房に分ける ) 小さじ % 1 カップ 大さじ 2 各少々 小さじ % 適量 パゲットの薄切り 作り方 I フライバンに A を入れ、ふたをして弱火 にかけ、いい香りがするまで 3 ~ 4 分蒸し 焼きする。 ミキサーに七 B を入れてなめらかにな るまで昆せる。焼いたパゲットに塗ってい ただく。余ったら冷凍できる。 キノコを蒸し焼きし、ゆでた大豆、オリ ーブオイル、ニンニクなどと一緒にミキ サーですりつぶすだけ。それだけなのに まるでレバーベーストみたいなコクとま ろやかさに。キノコは 3 種類すべてそろ えなくてもよく、全部で 250 ~ 300g あ れば作れます。サンドイッチのスプレッ ドとして使ってもいいし、クラッカーに のせてワインのお供にもお薦めです。 作り方

バターを使わないのに このまろやかさとコクといったら ! サツマイモのボタージュ 3 いい香りがしてきたらふたを取り、 1 本 火を強めて水分を飛ばす。 サツマイモ ( 中 ) 4 3 と豆乳、水 1 カップ ( 分量外 ) をミ ( 縦半分に切ってスライス ) キサーにかけ、塩で味を整える。 % 個 ( スライス ) タマネギ ( 中 ) 油 ( 菜種油など ) 小さじ 1 私はボタージュの中でも、サツマイモや % カップ 水 栗、百合根などの野菜で作った、甘くて 少々 塩 とろ ~ りとしたボタージュが大好き ! 1 カップ 豆乳 ちょっと心が寂しいときでも、このボタ ージュを飲めば自然と笑顔が出てきます。 コクを出すためには、タマネギをじっく 厚手の鍋に油を熱してサツマイモ り炒めるのがポイントです。 とタマネギを入れ、タマネギの甘い 香りがするまで 2 、 3 分炒める。 2 1 に水と塩ーっまみを加え、ふたを して弱火で加熱する。 材料 ( 4 人分 ) 作り方 サツマイモで こんなにとろみがつくなんて ! 作り方 1 鍋にゴマ油を入れて弱火にかけ、 A 5cm ( ささがき ) ゴボウ を上から順番に入れて 10 分ほどじっ 3cm ( 細切り ) ーンンン サツマイモは変色しやすいので、鍋の上です くり炒める。 3cm ( 拍子木切り ) 大根 りおろしながら直接加える。 2 1 に水を加え、野菜が軟らかくなる シメジー % バック ( 小房に分ける ) まで 5 分ほど煮る。 小さじ 1 ゴマ油 でんぶん質を豊富に含んだイモ類を、す 3 2 に醤油と塩を加え、沸騰したらサ 2.5 カップ 水 りおろしてスープの中に入れると、適度 ツマイモをすりおろしながら加え、全 なとろみが生まれます。ジャガイモを使 大さじ 1 強 醤油 うのが一般的ですが、サツマイモを使う 体をかき混ぜてとろみをつける。 小さじ % 塩 と甘みも加わり、ホッとする味わいに 4 塩 ( 分量外 ) で味を調え、ショウガ % 本 サツマイモ ( 中 ) 根菜類には体を温める作用があるので、 汁を加える。器によそってから万能 啻量 ショウガ汁 体の芯から温まりたいときにお薦めの一 ネギと白すりゴマを散らす。 万能ネギ 品です。 白すりゴマ 少々 サツマイモのすリ流し 材料 ( 4 人分 ) A 少々 ( 小口切り )

技あリ キッチン術 上手な「野菜生活」のためには、・家に新鮮で安心な食材をい つもストックしていることと、できるだけ駄を出さないこ との両方が大切。とはいえ、毎日新鮮な野菜を買いに行き、 その日のうちに食べ切るというのは現実的ではありません。 せつかくの食材を丸ごとおいしく食べ切るためのテクニック を一お」伝一えしましょ , つ。 つけているのは酸化した食材をのまま口に入れると、まるでア 食べないようにすること。そのイスクリームみたい。感動する ため、通常は常温保存する食材ほどのおいしさです。私は大粒 も、極力冷凍庫に入れています。のものを購入して冷凍庫にキー 例えばナツツ。毎日食べたい食プしているのですが、すぐに一 材ですが、脂肪が豊富なので特袋食べてしまいます。 に酸化しやすい点がネック。令 凍しておけば酸化を防ぐことが乾物やスパイスも、味や香り でき、長期間保存しても安心しの劣化を遅くするため、わが家 では、封を開けたものは冷凍庫 て食べることができます。 で保管しています。ただし、保 冷凍すること」よって、新し管するシーズンは 1 年未満。湿 いおいしさが生れるのがカ気の多い梅雨の時期を越す前に シューナツツ。甘みや脂肪が他使い切り、新しいものを購入し のナツツ類より豊富なので、そています。 乾物を使い切るための調理術 のりは、乾物の中でも特に湿おくのがお薦め。私は、新茶が 気を吸いこみやすい食材。しん出始める時期に . なるとお茶の葉 なりしたら佃煮にして食べてしの佃煮を作ります。お茶の葉を まいましよう。まず、沸騰させ水、醤油、みりんで煮るだけ。 たお湯の中に焼きのりを適当な新茶の香りがとても香ばしく、 大きさにちぎって入れます。 2 おにぎりの具にしても、ご飯と 一緒に炊きこんでもおいしいん 53 分煮てのりが溶けてきたら、 ですよ。 塩と醤油、甘くしたいならみり んも加えて、水分がなくなるま で煮詰めるだけ。醤油を減らし干しシイタケを使い切るには、 ステーキがお薦め。干しシイタ て塩を多めにし、唐辛子とすり ゴマ、ゴマ油を加えると韓国風ケを戻し、その戻し汁に醤油と になります。市販の佃煮と違っ ショウガを加えたものでシイタ て冷蔵庫に入れても 3 日くらい ケを弱火で煮含めてから、ゴマ しか持ちませんが、糖分や塩分油をひいたフライバンで焦げ目 がつくまで焼きます。濃厚で、 を控えめにできるという利占か あります。手土産にすると喜ば生のシイタケとは全く別物の味 です。オリーブオイルでソテー れるんですよ。 してもいいし、上にサンショウ 余ってダメにしやすいお茶のをのせると味が締まります。寿 葉も、新鮮なうちに佃煮にして司ネタとしてもお薦めです。

これは効く ! 野菜と海藻のぬめぬめパワー ぬめリ野菜と海藻の 醤油キムチ 材料 ( 4 人分 ) 10 本 ( lcm の輪切り ) オクラ 長芋ー 3cm ( 皮をむいて 1.5cm 角に切る ) 50g ( 湯通しする ) メカブ 生モズク 50g % カップ分 戻したがごめ昆布 ( 細切り ) 万能ネギ 5 本 ( 小口切り ) レモンかゆずの皮ー % 個分 ( 千切り ) ショウガー小さじ 2 ( すりおろす ) ニンニクー小さじ % ( すりおろす ) 白すりゴマ 大さじ 1 強 醤油 大さじ 2 塩、粉唐辛子 各少々 野菜と海藻を A であえる。レモンの皮 は少し残しておき、最後に飾る。 海藻のぬめりけ、香り、うまみはキムチ にびったり。短時間で熟成されたような コクのあるキムチ風のお惣菜ができます。 材料にある海藻は全部そろえなくても、 1 ~ 2 種類で OK です。手に入るもので気 軽に作ってみてください。 食べ慣れた青菜も 組み合わせで新鮮なおいしさ ! A 作り方 旬の青菜の ショウ力。あえ 小松菜 % 束 クレソン、三つ葉 各 1 束 醤油 大さじ 1 強 ショウガ汁、黒炒りゴマーー各適量 作り方 小松菜、クレソン、三つ葉をさっと ゆでて水気を絞り、 3cm に切る。 を醤油とショウガ汁であえ、仕上 げにゴマを散らす。 青菜はクセのある場合が多いですが、シ ョウガ汁は、どんなにクセのある青菜で も、味をピリッと引き締め、食べやすく してくれます。このレシピのように何種 類かの青菜を組み合わせる場合でも、 種類だけでも、ショウガ汁をたっぷり加 えれば、不思議と食べやすい味にまとま ります。 材料 ( 4 人分 )

材料 ( 4 人分 ) ゆでたグリーンピース ( 形が残る程度に粗くっぷす ) 木綿豆腐 ( しつかり水を切り、サルなどで裏ご しする ) A 麩 ( サイズの小さいもの ) % カッフ分 ( たたきっぷす ) 山芋 大さじ 2 ( すりおろす ) 大さじ 2 強 小麦粉 白味噌ー大さじ 1 ( または塩少々 ) 白すりゴマ 大さじ 1 弱 各大さじ 1 醤油、みりん 大さじ 3 小さじ 2 葛粉 ケシの実 ( なければ白ゴマ ) 適量 グリーンピース、豆腐、 A を混ぜる。 2 天板にオーブンシートを敷き、 1 を 厚さ 2cm の長方形に成形し、 200 ℃の オーブンで 20 分間焼く。 3 B を小鍋で沸騰させ、葛粉を同量の 水 ( 分量外 ) で溶いたものをかき混ぜ ながら少しずつ加えて、とろみをつける。 42 が焼き上がったら 3 を塗り、ケシ の実を散らす。冷めてから切り分ける。 1 カップ 1 丁 作り方 1 イ グリーンピースのプチプチ感と 焼けた豆腐の香ばしさが楽しい リ一 グリーンピースの 擬製豆腐 て、フライバンで焼きましよう。 こではグリーンピースを使いましたが、 私はこの擬製豆腐をたくさん作り、焼い 枝豆、キノコ、トウモロコシ、サツマイモ、 てから冷凍しています。これを、ふたを ニンジン、ゴボウなどどんな野菜を使っ したフライバンで温め直し、パンにはさ ても 0 K 。そのときどきの旬の野菜でお んで食べるとおいしい「ベジ・バーガー」 試しください。オーブンがない場合は、 ハンバーグやっくねのような形にまとめ になります。 オーブンシートを敷いた天板の上で、写真 のように擬製豆腐の生地を成形する。手に 油をつけておくと生地が手につかない。ま た、オーブンシートにゴマ油 ( 分量外 ) を 塗ってから生地を延ばすとより香ばしく、 おいしく焼き上がる。

材料 ( 4 人分 ) 長芋 8cm 長ネギ 白菜 ( 皮をむいて 2cm 幅の輪切り ) % 束 ( 5cm に切る ) % 個 ( ざく切り ) 20cm ( 斜め切りで 4 等分 ) 工ノキタケー 1 束 ( 根を切ってばらす ) 木綿豆腐 % 丁 ( 8 等分 ) トマトジュース、水ー各 2 カップ 長ネギ % 本 ( みじん切り ) ショウガ、ニンニク 各一かけ ( すりおろす ) 麦味噌か甘ロの米味噌、醤油 各大さじ 2 コチュジャン ( またはかんずり ) 小さじ 1 ~ 2 ( 好みで加減 ) 少々 作り方 1 長芋を 10 ~ 15 分ほど蒸して軟らか くする。 2 土鍋か厚手の鍋に A を入れ、長ネ ギ、白菜を加えて中火で煮る。沸騰し ニラ、エノキタケ、豆腐を加 え、さらに 1 ~ 2 分煮る。 白すりゴマ 大さじ 4 チゲの魅力は唐辛子の刺激的な味わいだ けでなく、食欲をそそる真っ赤な色彩に あるのではと思います。赤といえばトマト、 というわけで、トマトをチゲ仕立てにし てみました。見た目は真っ赤なのに辛す ぎず、うまみもたっぷりの楽しいチゲで す。わが家では仕上げにうどんを入れて、 スープも最後の一滴までおいしくいただ いています。 トマトジュースの甘みと 酸味が引き立て役 トマトのピリ辛 ベジタリアンチゲ 冬の定番、鍋料理も 野菜だけで作れば、 新鮮な味わいを楽しめます。 胃腸に負担をかけないので、体を リセットしたい ときにもお薦めです。

4 カノウレシピをめしあがれ 5 カノウレシピ三つのポイント カノウュ、、、コの一生ものレ、ンピベストに 7 キュウリのトマトカレー 8 干しシイタケのナゲット青唐辛子のエスニックソース添え 9 シイタケとローズマリーの春巻き。ハイ コボウと豆腐そぼろのにゆうめん 究極のシイタケ焼き 大根のステーキ 切リ干し大根と押し麦のミネストローネ 切リ昆布のペペロンチーノ タケノコの木の芽風味竜田揚げ 桜の花とニンジンそぼろのせご飯 カンピョウの照リ焼き丼 カプ & 白菜 & ニンジンの甘酒マスタードマリネ column 野菜料理の基本「蒸し煮」をマス名ーしましよう。 24 22 幻 第一章野菜だけて作る日常ご飯 & 常備菜 炒リ豆腐とゴボウの炊きこみご飯 里芋と大根のネパール風スープカレー / 精進辛ゴマ味噌ラーメン 里芋とナメコのゆず風味和風スパゲティ長芋とろろがけ / きしめんを使ったカプとシイタケの豆乳クリーム。ハスタ 生菜 のお ピいの カノウュ、、、コ 目次 C()lumn あえ物そのー白あえべース ズッキーニと厚揚げのチャンプルー / ワカメと厚揚げのチリソース炒め 四 - 小松菜の翡翠ギョウザ / 水菜と油揚げのゆずコショウサラダ 精進五目酸辣湯 / ニンジンと松の実の薬膳おかゆボタージュ 白菜 & 根菜 & ヒ工のイタリア風スープ サツマイモのボタージュ / サツマイモのすリ流し 高野豆腐 & キャベッ & プロッコリーの炒め物納豆ナツッソースがらめ オ菜たっ】リ のきな粉汁 ぬめリ野菜と海藻の醤油キムチ / 旬の青菜のショウガあえ カ / ウュミコ流のデトックス献立術とは ? ヒジキとクレソンの韓国風白あえ / ジャがイモとキュウリのミント白酢あえ / サツマイモとインゲンのカラシ風味あえ コボウと厚揚げのコマ酢あえ / ニラと切リ干し大根の辛ゴマあえ 夏野菜の中華風ゴマあえ 小松菜と油揚げの辛とろろあえ / 大根と海藻ミックスの梅とろろあえ / ミニトマトとセロリのパセリとろろあえ 酊 C()lumn 低カロリーがうれしい「あえ物」は和のサラダなんです。 常備菜にびったリな九つのレシビ 青のリと切リ干し大根のキムチ / 青唐辛子とミニトマトのピクルス / モロへイヤのピリ辛づけ 焼きネギのピリ辛とろろ / サツマイモと白ネギの黒コショウマリネ 40 カノウュミコのデトックス ) 、一飯 あえ物その 2 ゴマあえべース あえ物その 5 とろろあえべース

グリルした根菜の香ばしさを 葛のまろやかさが やさしく包み込む 作り方 ー天板にオーブンシートを敷いて A を並べ、 B を全体にまぶし、 200 ℃の オーブンで 15 分ほど焼く。 根菜グリルの 2 小鍋に C を入れて沸騰させ、水小さ ショウ力。あんかけ じ 2 ( 分量外 ) で溶いた葛粉を少しず つ加える。仕上げにショウガ汁を加 材料 ( 4 人分 ) える。 1 本 ( 乱切り ) ニンジン ( 小 ) 3 ーに 2 をかけ、さっとから炒りした A レンコン ( 中 ) % 節 ギンナンを散らし、ショウガを添える。 ( 縦半分に切り、 lcm 幅に切る ) ゴボウ % 本 ( 乱切り ) B オリーブオイル 大さじ 1 強 塩 小さじ 1 弱 水 % カップ 大さじ 2 ショウガ汁 小さじ 1 葛粉 小さじ 2 4 粒 野菜のおいしさをより深く味わうには、 ゆでたギンナン 煮るよりグリルするのがお薦め。じっく ショウガ ーかけ ( すりおろす ) りとグリルして甘みを引き出した野菜の おいしさは、それだけで何もいらないと 思うくらいすばらしいものです。手軽に グリルするなら、オーブンを使いましょ う。直火と違い、温度管理を任せ切りに できるので手間いらず。葉物野菜以外な ら、基本的にどんな野菜でもグリルでき ます。 焼いたカプがこんなに甘いなんて ! 焼きカプのゴマ酢風味 カプは軽く焦げ目が つくまで焼くと、甘み を十分に引き出せる。 材料 ( 4 人分 ) カブ 3 個 ( 縦に 6 ~ 8 等分 ) 油揚げー % 枚 ( 油抜きして短冊に切る ) カブの葉ー適量 ( さっとゆでて刻む ) 塩 少々 白すりゴマ 大さじ 3 醤油 大さじ 1 .5 米酢 小さじ 1 作り方 1 カブを油を引かないフライバンに 並べ、ほんの少し塩を振って弱火に かける。ふたをして、軽く焦げ目がつ くまで、両面を 5 ~ 10 分焼く。 2A を合わせ、 I と油揚げ、水気を切 ったカブの葉をあえる。 A 直火でグリルする場合は厚手のフライバ ンを使い、ふたをして弱火でじっくりと 直焼きします。軽く焦げ目がついてきたら、 野菜の甘みが引き出された合図です。 62

色鮮やかで栄養豊富な 夏野菜をおいしく食べる とっておきレシピをご紹介。 自然の恵みをたっぷり いただいて、暑い夏を 元気に過ごしましよう。 トマト辛味噌だれ 0 トマトジュースを使うから とてもカンタン ! 韓国風豆乳だれ 「トマト辛味噌だれ」の そうめん 材料 ( 2 人分 ) 無塩トマトジュースー 1.5 カップ A 万能ネギ 4 本 ( 小口切り ) 白すりゴマ 大さじ 2 麦味噌 大さじ 3 ショウガ汁 小さじ 1 かんずり 小さじ 1 ( なければ一味唐辛子を適量 ) 醤油 小さじ 1 そうめん 200g 6 個 ( 6 等分 ) ニトマト B 青ジソ 5 枚 ( 千切り ) ミョウガ 2 個 ( 千切り ) 作り方 A を混せて冷蔵庫で冷やしておく。 2 そうめんをゆでて氷水で冷やし、水 気をよく切る。器に盛って B を薬味 として添える。 ぬめり海藻だれ 夏は、ほてった体を冷やしてくれる冷た い麺料理がおいしいですよね。中華麺、 そうめん、そば、うどん、冷麺など、ど んな麺にもよく合う 3 種のつけだれをご 紹介します。いずれも材料を切って混ぜ、 冷やしておくだけの即席だれ。火を使わ ないのでとっても簡単です。しかも、使 う材料は植物性素材だけなので、たれ自 体が栄養満点 ! 麺にからめて食べるだ けでなく、最後までたれも残さず飲み干 してくださいね。 54