) ~ 一。」卯の花炒りのアレンジおかす ンシおかす Start おからコロッケ 卯の花炒りとマッシュホテトを混ぜてコロッケに。普通のホテトコロッケより ポリュームアップ。ひき肉入りのコロッケにも負けないおいしさてす。 材料 ( 2 人分 ) 作り方 1 じゃがいもの皮をむき、やわらかく じゃがいも大 1 個 ( 1 50g) なるまでゆでてポテトマッシャーで 玉ねぎ % 個 (30g) つぶす。玉ねぎを粗いみじん切りに 卯の花炒り IOOg し、サッと炒めておく。 冷凍コーン % カップ 1 と卯の花炒り、冷凍コーンをボウ 2 小麦粉大さじ 3 ルで混ぜ合わせ、丸める。 水大さじ 3 3 0 を合わせて衣を作り、 2 のまわり パン粉適量 につけ、さらにパン粉をつける。 揚げ油適量 れを 1 80 度の油でカラリと揚げたら できあがり。 ひと言メモ 卵液の代わりに小麦粉 を溶いた衣を使い、節 約にも〇。コーンをた っぷり入れると甘みが 出ておいしいですよ。 0 一

arrange Okazu しいたけポール しいたけが肉代わりのミートホール風のおかす。 キュキュッとした歯ざわりで食へ応え十分です。 材料 ( 2 人分 ) 干ししいたけの薄味つくだ煮 120g 長ねぎ 1 Ocm 片栗粉大さじ 2 ごま油適量 作り方 1 干ししいたけの薄味つくだ煮を粗い みじん切りにし、長ねぎをみじん切 りにする。 2 1 と片栗粉を混ぜてたねにし、一口 大の団子状に丸める。 3 フライバンにごま油を熱し、 2 をカ ラリと両面揚げ焼きする。 干ししいたけの薄味つくた煮のアレンジおかす ァーおかす s い 1 しいたけのかに玉風 卵の代わりに長いもと豆腐を使います。 しいたけのおかげでしんわり深い味わいに 材料 ( 2 人分 ) 長いも 160g 干ししいたけの薄味っくだ煮 50g 0 豆腐 % 丁 (100g) 片栗粉大さじ 1 % ごま油適量 ケチャップ大さじ 2 料理酒大さじ 2 6 トウバンシャン小さじ % 水大さじ 2 グリーンピース大さじ 2 作り方 1 長いもをすりおろし、 0 の材料とポ ウルで混ぜ合わせる。混ぜるとき、 豆腐をしつかり崩す。 2 フライバンにごま油を熱して 1 のた ねを流し込み、こんがりと両面焼き めをつけて皿に盛る。 3 6 をよくかき混ぜてから小鍋に入れ て火にかけ、ひと煮立ちしたら火を 止め、 2 にとろりとかける。 ををを 00 」 000 35

Okazu 塩なすのアレンシおかす なすのミートローフ風 みしん切りにした塩なすがひき肉の代わり。 ートローフです。 材料 ( 2 人分 ) 塩なす 160g オートミール % カップ みそ大さじリ 油適量 作り方 塩なすを粗いみじん切りにする。 2 ボウルに 1 とオートミール、みそを 入れて混ぜる。 耐熱容器に薄く油を塗って 2 を入れ、 3 表面をならしてオーブンへ。 210 度 で 1 5 分ほど焼き、いい焼き色がつ いたらできあがり。 1 ひと言メモ 歯ごたえとジューシー な味わいを残したいか ら、塩なすのみじん切 りは粗めに。みその代 わりにしようゆ味もお いしいです。 マーポなす 人気メニューのマーホなすも塩なすで簡単に きざんたしいたけがひき肉の代わりをつとめます。 材料 ( 2 人分 ) しいたけ 5 枚 長ねぎ 10cm しようが 1 片 にんにく 1 片 片栗粉小さじ % ごま油適量 塩なす 150g 水 1 30ml 0 トウバンシャン小さじ % しようゆ小さじ 2 作り方 1 しいたけを粗いみじん切りに、長ね ぎを小口切りに しようがとにんに くをみじん切りにする。片栗粉を 3 倍量の水 ( 分量外 ) で溶いておく。 2 フライバンにごま油を熱し、 1 の長 ねぎ、しようが、にんにくを炒める。 香りが立ったら 1 のしいたけと塩な すを炒め合わせ、塩なすがしんなり したら 0 を注ぐ。 3 煮立ったら中火で 2 分ほど煮込み、 水溶き片栗粉でとろみをつける。 0 66

tsukeoki 塩きゅうり・アレン】ンおかず ンシおかす Start 漬けおきおかす きゅうりの インド風天ぶら 衣にカレー粉を混せたきゅうりの天ふら。 スパイシーで刺激的な味わいに 材料 ( 2 人分 ) 小麦粉大さじ 3 0 豆乳大さじ 3 カレー粉小さじ 1 塩きゅうり 120g 油適量 作り方 1 a を合わせて衣を作り、水気を切っ た塩きゅうりにまぶしつける。 2 油を熱して 1 をカラリと揚げ焼きす 〇冷蔵 5 日 塩きゅうり 乱切りしたきゅうりに塩をふるたけ。 時間が経ってもみすみすしくてそのままバリホリ浅漬け代わりに 材料 (400g 分 ) きゅうり 4 本 (400g) 塩小さじ 1 作り方 1 きゅうりを一口大の乱切りにする。 2 1 と塩をボウルに入れて混せ合わせ、 保存容器に入れる。 ひと言メモ 冷蔵で 5 日は保存可能。 このまま食べたりごま 油をちょっとたらして 浅漬け代わりに食べて も、さつばりしていて おいしいです。 56

tsukeoki みそ漬け大根・アレンジおかす 漬けおきおかす みそ漬け大根 〇冷蔵 5 日 大根のみそ味から揚げ 大根のから揚げは外はカリカリ、中はコリコリ。 みそ味でおつまみにもびったり。 材料 ( 2 人分 ) みそ漬け大根 100g 片栗粉大さじ 2 ごま油適量 作り方 1 みそ漬け大根のみそを軽く落とし、 片栗粉をまぶしつける。 ごま油を熱して 1 をカラリと揚げ焼 きする。食べるとき、お好みでレモ ンをしばってもよく合う。 ゴロゴロ切った大根をみそに漬けるたけの簡単仕込みおかず。 漬物の代わりに食へたり、煮物、炒め物、揚げ物にとアレンジ自在です。 材料 (300g 分 ) 大根 % 本 (300g) みそ % カップ みりん大さじ 2 作り方 1 大根を一口大に切る。 2 ボウルに 1 を入れ、みそ、みりんを 全体になじませ、保存容器に入れる。 ひと言メモ 低めの温度でじっくり 揚げると大根がほっく 大根から水が出てみそ がゆるい汁状になりま 4 すが、その汁も調味料 の代わりに使って。

0 おからのキーマカレー ひき肉の代わりに卯の花炒りを使った、 ヘルシーなキーマカレーです。 材料 ( 2 人分 ) ピーマン 2 個 玉ねぎ % 個 (50g) 油適量 卯の花炒り 150g ケチャップ小さじ 2 カレー粉大さじ % ごはん 2 膳分 作り方 1 ピーマンと玉ねぎを粗いみじん切り にする。 2 鍋に油を熱して 1 を炒め、玉ねぎが ッャッとなったら卯の花炒り、ケチ ャップ、カレー粉を加えてほろりと なるまで炒りつける。 ごはんを皿に盛り、 2 をのせる。 ・ ~ 卯の花炒りのアレンジおかす 3 おからいなり 卯の花炒りに酢で味をつけ、酢飯の代わりに 油揚げに詰めて。主食としても使えます ! 材料 ( 2 人分 ) 油揚げ 2 枚 水 50mI しようゆ大さじ 2 みりん大さじ 1 料理酒大さじ 2 卯の花炒り 220g 0 酢大さじ 2 弱 作り方 1 油揚げをゆでて油抜きした後、鍋に 油揚げ、水、しようゆ、みりん、料 理酒を入れて火にかけ、煮含める。 2 0 を合わせる。 3 1 の油揚げを半分に切り、袋状に開 いて 2 を詰める。 13

tsukeoki 白菜のしようゆ漬け・アレンジおかす 漬けおきおかす 白菜の しようゆ漬け 〇冷蔵 5 日 白菜とにらのチヂミ シャキシャキもっちりのチヂミは、 おつまみにもびったりです。 材料 ( 2 人分 ) 白菜のしようゆ漬け 1 % 枚 ( 120g) にら % 束 (50g) 片栗粉大さじ 8 ごま油適量 作り方 1 白菜のしようゆ漬けを細切りに らを 5cm の長さに切る。 2 1 をボウルに入れて片栗粉を混ぜる。 3 フライバンにごま油を熱し、 2 を広 げて両面をカリッと焼く。味はつい ているのでこのままで。お好みでト ウバンジャンと酢を合わせたたれな どをつけても。 ざくざくきざんでしようゆで漬けるたけ。 浅漬け代わりにポリポリそのままいただけます。 材料 ( 350g 分 ) 白菜 4 枚 (350g) しようゆ大さじ 3 作り方 1 白菜を洗って水気を切る。 2 1 を保存容器に入れ、 しようゆを注ぐ。 ひと言メモ 冷蔵で 5 日間保存可能。 切らずに漬け、料理に 合わせて切って使いま す。浅漬けの代わりに するならざく切りで仕 込んでも OK 。 ひと言メモ 焼きあがったときに粉 っぽさが残るようなら、 大さじ 2 くらいの水を 注ぎ、ふたをして 1 2 分蒸し焼きするとい いですよ。 アレンシおかす Start イ , 0 52

切り干し大根の煮物のアレンジおかす アレンジおかす Start 切り千しつくね きさんた切り干し大根がひき肉の代わりのビックリつくね。ひき肉のつくねより甘みたっふり。 お腹にもたれない軽い味で、バクバクいくつでも食へられそう。 材料 ( 2 人分 ) 作り方 1 切り干し大根の煮物を粗いみじん切 切り干し大根の煮物 IOOg りにし、片栗粉を混ぜてたねにする。 片栗粉大さじ 1 % 2 1 を一口大に丸め、油を熱したフラ 油適量 イバンでこんがり焼く。 ひと言メモ 切り干し大根の煮物に 味がついているから、 このままで十分なおい しさ。お好みで薄味の 甘辛だれをからめても おいしいです。 17

tsukurioki しやがいものみそ味そぽろ 作りおきおかす 〇冷蔵 5 日 じゃがいものみそ味そほろ ごはんのおとも、おなしみのそほろをみしん切りのしやがいもで。 ごはんにのせる以外にも、ひき肉の代わりにいろいろ使えてとっても便利。 材料 (300g 分 ) 作り方 じゃがいも中 2 個 (300g) 1 じゃがいもを粗いみじん切りにする。 2 鍋に 1 とみそ、水を入れて火にかけ、 みそ大さじ 4 水分が飛ぶまで炒りつける。 水大さじ 5 ひと言メモ 冷蔵で 5 日は保存可能。 じゃがいもは冷凍する と食感が変わるので不 向き。しつかり水分を 飛ばすのが日持ちさせ るコツです。 42

tsukurioki きのこのしようゆ煮 作りおきおかす 9 きのこのしようゆ煮 〇冷蔵 5 日・冷凍 2 週間 いろんなきのこをしようゆ味でサッと煮たたけの簡単おかず。そのままごはんにのせて 食べても最高の味。ほかの野菜と炊き合わせたり、きざんで肉の代わりにも。 材料 ( 720g 分 ) 作り方 1 きのこ類の石突きを落とし、食べや ぶなしめじ 200g すい大きさに切る。 えのきだけ 200g 2 すべての材料を鍋に入れ、約 3 分煮 まいたけ 300g 料理酒 1 OOml て火を止める。 しようゆ 50mI ひと言メモ 冷蔵で 5 日間、冷凍す れば 2 週間は保存でき ます。きのこの種類や 割合はお好みでアレン ジしても、薄切りのし いたけでも OK 。 46