きのこの中華マリネ一 きのこのうまみ、香りをギュッと封じ込めた中華 風のマリネ。きのこ類はビタミン B2 か豊富で、しか もノンカロリー。しつかり食べていれは、 1 年中肌 あれ知らす。 身近に手にはいる、いろいろなきのこで作ってみ ましよう。すっぱくないマリネなので、こ飯にも、お 酒にもよく合います。 92 STEP 1
鶏肉のオレンジマリネ一 オしン ) マリネ、 / ース 0 オレンジジュースでつくる鶏肉のマリネ。おかす サラダとして、タップリ用意しましよう。クラッカ ーやロールノヾンを添えるだけで、バランスのとれた 朝食メニューになります。鶏のささ身は、タンノヾク 質かたいへん多く、脂肪をほとんど含みません。胃 か痛む、怒りっぽくなる、お酒の量か増える、よう なときは、ストレスの赤信号。トマトの量を増やし て、ビタミン C をしつかり補給しておきましよう。 168 STEP ろ
①谷の材料をすべて合わせて、マリネ液をつ 〈作り方〉 しいたけ : : 2 パッワ 1 パッワ マツ、ンユルー乙 : 日本酒 : ・ : 少々 ・ : 少々 塩・・ オイスターソース ・ : 大さじ 1 杯 オリープ油・ : : : : 大さじ 1 杯 パセリ : 大さじ 1 杯 ( みじん切り ) コ、ンヨー 〈材料〉 254 人分 ・ : 少々 くっておく。 しいたけは、軸を切りおとし、水洗いし て、水気を切っておく。 マッシュルームは、水洗いして、水けを切 っておく。 ③フライ八ンに②のきのこ類を入れ、火にか け、さっとからいりする。 きのこ類がしんなりしてきたら、酒と塩を ふり、炒め合わせる。香ばしいきのこの香 りが立ったところで、火を止める。 ④①のマリネ液に加え、さっと混せ合わせ る。ほんのり温かいうちに食卓へ。また は、半日ほど、冷蔵庫で冷やしてからいた だくと味がふくらんで、きのこ類のうまみ を十分楽しめる。
①ゆでダコは、ひとロ大の薄いそき切りにす る。 ②焼きのりは、手で細かくちきり、もみのり にしておく。 ③トマトは、みじん切りに。 〈作り方〉 〈材料〉 4 人分 ゆでダコ : 焼きのり : オリープ油 : 酢・・ しようゆ : トマト : ・ ・ : 大さじ 1 杯 ・ : 大さじ 3 杯 ・ : 大さじ 3 杯 ・ : 中個 ④②の焼きのりと③のトマトを合わせて、オ リープ油、酢、しようゆを加え、マリネ液 をつくる。 ⑤マリネ液に①のゆでダコをつけこむ。冷蔵 庫で冷やしていただく。 マタウリンはタコの他、イカ、貝類などにも豊富。 酢に含まれる酢酸、クエン酸には糖質、脂肪を分解 する働きかあります。余分な脂肪をため込まないた めに、毎日でも食べよう。 ・おいしく作るコッ ・しけってしまったのりでも利用できま す。 ・ゆでダコは、お刺身をつくる要領で薄 切りにします。ロ当りのよさとのりと のバランスを考えて、タコの切り方 は、ていね、。 1 61
アサリのおひたし - 4 る 0 しておいた コマッ莱 4 マリネ感覚のおひたし。夜のうちに作っておくと、 朝食に便利です。夕食のおかすやお酒のさかなには、 できたての熱いところを食卓へ。 鉄を多く含むアサリは、息切れがしたり、スタミ ナ不足で内蔵のはたらきがにぶっているときに効果 があります。小松菜はカルシウム、カロチン、ピタ ミン C か豊富。アクが少ないので、アサリのうまみ を引きたててくれます。 766 STEP ろ
タコの和風マリネ - 0 ・ 0 0 00 を いうゆ ゆでダコ 焼きのりをスノヾイスとして使ったオリエンタルな マリネ。タコは低脂肪でタンノヾク質か豊富。さらに コレステロールを下け、血管を強くしなやかにする タウリンというアミノ酸を含みます。満腹感かある ので前菜や副菜に用意して、食べすき防止に役立て よう。焼きのりにはスタミナ源となる鉄分かたつぶ り。カルシウムも多く含みます。ぐっすり眠れて目 覚めもスッキリ。 760 STEP ろ
◎タイプ別・あいし < ャセル簡単料理一覧② ・ヘルシー 炒めもの 6 品 ( ニラとタコのゴマ炒め、イカのコショーソース妙め、など ) ・具だくさん 鍋もの 6 品 ( 牛肉と大根のポトフ、ツナともやしのひとり鍋、など ) ◆体型別ャセルふりかけ 〈第四章〉その調子。スピードにのって、高速運転へ加速 ストレス、スタミナ不足に効く朝食で「開放的」な体のプラッシュアップ 0 ステップ 3 美しくャセて、なあかっ ストレスに強い、スタミナのある開放的な体に仕上げる ◎ステップ 3 の全身リフレッシュ食メニュー ・太らないスタミナ食 4 品 ( タコの和風マリネ、グリーンサラタ豆腐ソース、など ) ・いきいきするストレス解消食 4 品 ( 鶏肉のオレンジマリネ、ゴマいもがゆ、など ) 1 ) 8
コ・炒めもの 覧 ニラとタコのゴマ炒め ュ イカのコショーソース炒め 理 料 えびの辛味炒め 単 ホタテ貝とコンニャワのみそ炒めい 簡 ほうれん草のワリー乙煮Ⅷ プ タラの香り焼き ス くメ・鍋もの し 牛肉と大根のホトフ ツナともやしのひとり鍋 お 鮭の三平鍋 肉豆腐鍋 5 プ 一一ラうどんすき プ イ キャベツの豚しゃぶ ス ロロロロロロ ロロロロロロ 132 1 ろ 4 0 太らないスタミナ食 タコの和風マリネ クリーンサラタ豆腐ソース観 席し納豆汁 アサリのあひたし ・いきいきするストレス解消食 ロ鶏肉のオレンジマリネ ロピーマンと玉ネギのきざみ劇 ロゴマいもがゆ朧 ロナスの柿あろしあえ ロロロロ 7 3 7
〈作り方〉 ①鶏ささ身は、日本酒と塩をふり、電子レン ジで 253 分加熱する。または、 758 分 蒸す。 : 4 本 鶏ささ身 : 日本酒 : : 大さじ 1 杯 小さじ % 杯 塩 : オレンジマリネソース オレン ) ン ) ンユース ( ) : ・ 8 オリープ油・ : : : : 大さじ 2 杯 トマト ( 完熟 )••・ きゅうり : 塩・・ 小さじ杯ほど コショー ・ : 少々 〈材料〉 2 人分 ②あら熱がとれたら、手てさいておく。 ③トマトは、みじん切りに、きゅうりは、塩 少々で板すりしてから、薄く小口切りにし ておく。残りの材料と合わせて、オレンジ マリネソースをつくる。 ④②を③に加え、冷蔵庫で冷やしていただく。 ・おいしく作るコッ いたたくのか、おし 夜つくって、翌朝 しい食べ頃です。 ・フレッシュのオレンジがあれば、 たくときにお皿に盛りつけて、サービ スしましょ , つ。 ビタミン O が失われないように生のフ ルーツは、マリネにつけこまないで、 く直前にカットして加え 必ず、 ます。 169
タイプ別・おいしくヤセル簡単料理一覧① ・ステップ 1 ( 主菜、副菜、汁ものなど、あかすメニュー ) 0 ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ じやガいもとぶどうのサラダ リンゴのくるみあえ輛 すきやき風きんびら にんじんのミートソース コーンご飯とたたきとろろ第 梨とトマトのサラタ ワカメとしようがのスープ バナナとチーズの春巻き€ えびサラダキウイソース 汁なしチャーシューめん 鶏レハーのオ一一オングラタンスープ 豚肉とチンゲンサイのカレー れんこんと豆腐の肉みそ炒め うなぎのしようが酢 ほうれん草のじゃこピー スピードピワルス ゴマしゃぶ手巻き えのきの梅じゃこチャーハン 72 70 ロロロロロロロロロロロロロロロロロロロロ なめこと納豆の薄焼き卵 プロッコリーのクラタン圏 シジミのスパゲティ きのこの中華マリネ 春菊とカキの卵焼き イワシの春菊包み 6 ガじきまぐろのきのこトマトソース しめさばとれんこんのわさびサラタ カボチャのとん汁皿 野菜の香りみそ田楽 まぐろのヤッコ丼 しらすのスハゲティⅧ えび風味の焼豆腐 白菜の明太子ソースⅢ ハマグリとカプのコールドスープ 京風トリそば 牛肉のサラタ 丸干しともやしの梅あえ盟 104 100 98