を、贏、水ー陰 陽 カラダが求めている食事を探る。 あてはまる数が多いものがあなたの体質。 複数あることもあるので、 ~ 優先順位を決めてレシビを選びましよう。 ランスチェック陽 人のカラダは「気」「血」「水」「火」のバランスによって成り立つ。 足りないと・・ とどこおると・・・ 薬膳の目的は「病気の 予防」と「不調の解足りないと・・・ とどこおると・・・ 消」。東洋医学では「気・ 血・水・火」の 4 っ の要素が心身を構成し 保っていると考えられ ています。不調を感じ たときは「気・血・水・ 火」のいずれかがカラ ダのどこかでとどこっ たり、不足したりして バランスが崩れている と考えます。不調は病 気としてとらえるので はなくカラダからの信 号ととらえ、いち早く サインをキャッチして 日々健康に過ごせるよ う、チェックを活用し てください。 【日 - 火こ気血水 - ュ なけつ 女いど ( ノ、 14

気力、 A g Ⅱ s t うるおい補給の日。 TOTAL 524 kcal 塩分 主婦の夏バテを予防するためにも、火はなるべく使わずにお料理したい時期です 家族の健康を ! とガンバリすぎてお母さんが倒れてしまっては、本末転倒です ( ごはんはまぜるだけにするなど、 サッと火を通したり、 食材選′ぐ物り方も工夫して、元気になる食事で夏を乗り切って。 9 7

豆ごはん ' 手間なようですが、房の旨味は本当においしくて、 ごはんの味が濃く感じます。むくみ解消にも効果大。 下ごしらえ 材料 ( 6 人分 ) 米・・ 洗ってざるに上げる えんどう豆 ( 正味 ) ・・・ 200 g ・ 房から豆を出す 粗塩・・・ ・小さじ 1 / 2 うすくちしようゆ・・・小さじ 1 粉末昆布・・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 作り方 89 ページ 作り方 1. えんどう豆の房にかぶるくらいの水を入れ、 1 0 分煮 てざるでこし、煮汁の粗熱をとる。 2. 炊飯釜に米と 1 を 2 カップと粉末昆布、粗塩、 うすく ちしようゆを入れてまぜ、 20 分置く。 3.2 にえんどう豆を入れて炊く。 かつおのたたき 香味野菜浸し お肌を丈夫にして、思考力を高めるかつお。 酢と香味野菜を組み合わせれば「気」がめぐり、 栄養の吸収率もアッフ。。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ かつおたたき・・ 食べやすく削ぎ切り ・ 200 g ・ わかめ ( 水戻し ) ・ ざく切り ・ 180g く香味野菜〉 新玉ねぎ・・・ 1 / 2 玉・・ 5mm 角切り セロリ・・ 5mm 角切り、葉は粗みじん切り。 ・ 150 g ・ にんじん・・・ 5mm 角切り ・・ 30 g ・ 新しようが みじん切り ・・ 1 0 g ・ く土佐酢〉 酢・・ ・ 1 OO cc ・・ 50 cc うすくちしようゆ・ 大さじ 2 ・大さじ 1 / 畑 - ロ 水・・ ・・ 80 cc かつお節・・ 作り方 1. かつお節以外の仕佐酢〉材料を片手鍋に入れて火にか ける。煮立ったら火を止め、かつお節を加えて 3 分置く。 2. ボウルにく香味野菜〉を入れ、 1 をざるでこしながら 入れて、粗熱がとれるまで置く。 3. 器にわかめを敷き、上にかつおのたたきを並べて、 2 をかけていただきます。 たけのこの みそきんびら たけのこの甘味と香りが引き立ちます。 おなかを冷やさない組み合わせ。 210 kcal 塩分 0.6g 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ ( ゆで ) ・ 太めの千切り たけのマ 青ねぎ 小口切り 3 本 ( たっぷりが美喇 みそ・・ ・小さじ 2 ・・ みりんでみそを溶いておく ・・大さじ 1 みりん・・・ ごま油・・ ・小さじ 2 粉山椒・・ ・少々 作り方 1. フライバンにごま油を入れてたけのこを炒める。 2. 全体に油がまわって、甘い香りがしてきたらみりん、 みそを加えて絡めるように炒める。 3. 青ねぎ、粉山椒を加えて、サッとまぜたらできあがり。 じゃがいもとピーマンの ピリ辛みそ煮 胃腸を丈夫に。お子さんはコチュジャンなしで 0 K 。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) じゃがいも・・ 2cm 角に切る 2 コ・・ トマト・・ 8 等分のくし型に切り、 さらに 1 コ・・ 横半分に切る。 ピーマン・・ ・ 2 個・・ ・種を除き、縦 6 等分。 玉ねぎ・・・ 粗みじん切り ・ 1 / 4 玉・・ にんにくみじん切り・・ 1 片 小さじ 2 みそ・・ 小さじ 1 ~ 2 コチュシャン・・ 粉末干しえび・・ 小さじ 1 / 4 ・・ 黒砂糖・ ・小さじ 1 ごま油・ 大さじ 1 水・・ ・ 200 cc 五月皐月 作り方 89 ヘー ン 117 kcal 塩分 作り方 1. フライバンにごま油小さじ 2 とにんにくを入れて火にか ける。香りがしてきたら玉ねぎ、コチュジャン、じゃがい もの順に炒め、じゃがいもの表面に火が通って透き通って きたらトマトとピーマンを加えてサッと炒める。 2. 水、みそ、粉末干しえび、黒砂糖を入れてフタをし、 5 分ほど煮る。じゃがいもに竹串を刺してみて、火が通っ ていたら強火にして、ソースを絡めながら水分をとばす。 3. 仕上げにごま油小さじ 1 を加えて、サッとまぜたらできあがり。 いか墨のみそ汁 いか墨は意外にみそと合う。とってもカラダが温まりますよ。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ いかの墨袋・・ いか 1 杯分 絹ごし豆腐・・・ 1 / 2 丁 ( 200 g) 5mm 幅のくし型切り 玉ねぎ・・ ・ 1 / 2 玉・・ ・ 1 本・・ 小口切り 青ねぎ・・ 作り方 89 ヘージ 粉末煮干し・・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 酒・ 大さじ 1 みそ・ ・大さじ 1 水・・ ・ 400 cc 125 kcal 塩分 50 kcal 塩分 0.6g 作り方 1. 鍋に水を入れて、いかの墨袋を半分に切って中の墨を絞 り出す。玉ねぎ、酒、粉末煮干しを入れて火にかける。 2. 煮立ったら、弱火にしてみそを加える。絹ごし豆腐を さいの目に切って入れ、ひと煮立ちしたらお椀に盛る。 青ねぎを添えてできあがり。 kcal 塩分 0 ・ 4g 6 4

しらすと春キャベツの わさび豆乳 カルポナーラ キャベッとわさびで胃腸をととのえて、しらすの カルシウム吸収率もアップ。 材料 ( 2 人分 ) 下ごしらえ ス / ヾゲッティ・・ しらす釜揚げ・・ 春キャベツ・ 粗塩・ くソース〉 豆乳・・ 卵・・ 練りわさび・・ 粗挽きこしよう・・ 作り方 1. 鍋にたっぷりの湯をわかし、 1 % の塩分になるよう粗 塩を加えて茹でる。 2. 表示の茹で時間 1 分前になったら春キャベツを入れて、 1 分茹でる。 3. ざるに上げ、くソース〉としらす釜揚げを絡めて、粗 塩を加えて味を調える。 新にんじんと 紫玉ねぎの ピクルス 赤色食材と酸味の組み合わせで、血流促進と心に笑顔。 下ごしらえ 常備菜として作りやすい分量 にんじん・・ 1 本・ 5mm 厚さの輪切り 紫玉ねぎ・・ 1 cm 幅のくし型切り 1 玉・・ 〈マリネ液〉 赤ワイン・・ ・ 1 OO cc ・・ 50 cc はちみつ・・ ・大さじ 2 粗塩・・ ・小さじ 1 / 2 粒こしよう・・ ・・ 1 0 粒 作り方 1. くマリネ液〉を鍋に入れて火にかけ、煮立ったらにん じんを入れ、 30 秒煮て網杓子などですくい、ざるに上げ て粗熱をとる。 2. 続けて紫玉ねぎを入れて、 1 0 秒ほどでざるに上げて 粗熱をとる。くマリネ液〉も粗熱をとる。 3.1.2. を合わせて漬け込む。 2 時間 ~ 1 週間おいしくい ただけます。 ポテトサラダ プレーンヨーグルトで軽い ポテサラ。便通をととのえます。 下ごしらえ 皮をむいて 1 cm 幅のいちょう切 5mm 厚さの斜め薄切りにし、粗 塩をまぶす。 84 kcal 塩分 0 ・ 4g 418 kcal 塩分 1 OOcc 人分 として一人 36kcal 塩分 0.2g ・ 120 g ・ 20 g ・ 200 g ・ ・・小さじ 1 / 2 弱 ・ 200 cc 1 個 小さじ 1 ・適量 2cm の角切り 材料をよくまぜ合わせる 四月卯月 材料 ( 4 人分 ) じゃがいも・ ・ 300 g アス / ヾラガス・・ ・ 3 本 1 個 プレーンヨーグルト ・大さじ 2 パセリみじん切り大さじ 1 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 こしよう・・ ・少々 作り方 1. 鍋にじゃがいもと粗塩、材料がかくれる程度の水を入 れ、卵をのせてフタをして火にかける。煮立ったら弱火 にして 1 0 分煮る。 2. フタを開けて卵を出して強火にし、水気を飛ばすよう にまぜながらじゃがいもをつぶす。 3. 卵は皮をむいて粗くみじん切りにして加える。熱いう ちにアスパラガスの水気を絞って加え、絞り汁も入れて、 さらにプレーンヨーグルト、こしようをまぜる。粗熱が とれたらパセリをまぜて、できあがり。 炒り玄米茶 カラダリセットしたいときの優等生。 材料 0 ~ 2 人分 ) 作り方 1. やかんに水といり玄米を入れて 玄米・・ ・大さじ 1 火にかける。 ・ 300 cc 2. 煮立ったら弱火にして 1 0 分茹 炒り玄米の作り方国 8 ページ でて、こす。 ( に / ふきとあさりの ' の一スープ煮 ふきはめんどうな下ゆでなしでも、香りが 楽しめるおいしいスープに。「気」のめぐりをよくして、 むくみと便秘解消の組み合わせ。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ ふき ・ 2 本 ふきのスジをむいて 5mm 幅の あさり ( 砂抜き ) ・ 斜め切りにして、 1 0 分ほど水に ・ 200 g さらす。 水・・ ・ 600cc 粉末昆布・・ 作り方 89 ヘージ ・小さじ 1 / 4 ・ 酒・ 大さじ 2 粗塩・ ・小さじ 1 / 4 うすくちしようゆ小さじ 1 / 2 こしよう・・ ・少々 作り方 1. 鍋にあさりと水、粉末昆布、酒を入れて火にかける。 沸騰したら火を止め 5 分置く。 2. あさりを取り出し、ふき、粗塩、しようゆを加えて 1 0 分煮る。あさりを戻し入れてこしようを加え、一煮立 ちしたら味見をする。 3. 足りないようなら粗塩を加えて調味する。 18 kcal 塩分 0.9g 5 2

材料 ( 4 人分 ) ほうれんそう 1 束 ( 250 g ) ・・ ・・ 1 パック ( 1 OO g ) ・・ しめじ・・ できたてのおから ( しっとり タイプのもの ) ・ ・・ 80 g 大さじ 1 みりん・・ 小さじ 1 .5 ・・ みそ・・ みりんで溶かす (A) ゆず皮・・ ・ 1 / 4 コ分・・ 表面を削ぎ切りし、千切り。 ゆず果汁・・・ 小さじ 1 ・ ・絞る 下ごしらえ たっぷりの湯に粗塩を入れて、 サッとゆでて水にさらし、水気 を絞って 3cm 長さに切る。 石づきを取り、小房に分ける。 325 kcal 塩分 13g ほうれんそうの根は、土をきれいに洗い落としてか ら包丁で十字に切り込みを入れて同様に料理する。 根っこは野菜の気が集中する場所。栄養の吸収がよ くなります。 作り方 1. フライバンにおからを入れて、弱火で 3 分間乾いりする。 2. A を加えておからになじませ、しめじを加えて、さ らに 1 分いりつける。 3. 火を止めてゆず果汁とゆず皮をまぜ、ほうれんそう と合わせたら、できあがり。 大豆からっくる ふわふわ豆腐鍋 おばあちゃんがよく作ってくれた思い出の味 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 大豆 ( 乾燥 ) ・ ・ 2 カップ・・ 大豆を洗って、 6 カップの水に 浸けて 1 晩置く。 にがり・・ ・・小さじ 1 ~ 3 ( メーカーによって変わる ) 白ねぎ・・ ・ 1 本・・ 小口切り しようゆ・ ・適量 作り方 1. 大豆を浸けた水と一緒にミキサーに入れ、数回に分 けてなめらかになるよう撹拌する。 2.1 を鍋に入れて、木べらなどで底をまぜながら中火に かけ、沸騰前 80 度程度で火を止める。別の鍋にざるを 置き、綿の布で作った袋をセットしてこす。できるだけ 絞る。 ( ャケドに注意 ) 鍋の中が豆乳、袋の中に残った 絞りカスがおから。 ( 底がこげつきやすいので注意。泡立つので、大きさに 余裕のある鍋を使う。 ) 3. 豆乳を火にかける。 80 度程度で火を止めて、にがり を少量づつ加える。ときどき木べらでそーっとまぜる。 分離してきたらフタをして 5 分ほど蒸らせば、ふわふ わの豆腐のできあがり。白ねぎを入れて、透明のお汁こ とお椀にすくって、しようゆをかけていただきます。 気虚 陰虚 一月睦月 206 kcal 塩分 0 ・ 4g さつまいもとしようがの レンジおこわ さつまいも + しようがで保温力アップ 材料 ( 6 人分 ) 下ごしらえ もち米・・ サッと洗って、分量の水と粉末 昆布を加えて 30 分浸けておく。 さつまいも・・ 5mm 厚さの輪切り ・ 120 g ・ 土しようが・ 千切り ・・ 20 g ・ 粉末昆布・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 作り方 89 ページ 粗塩・ ・小さじ 1 / 2 水・・ ・ 300 cc 作り方 1 . 耐熱ボウルにもち米を浸け水ごと入れ、土しようか、 粗塩をまぜてラップをふんわりかけ、レンジ 600 W で 1 0 分加熱する。 2.1 を取り出し、ラップをはずして ( やけどに注意 ! ) ふんわりとまぜる。さつまいもをのせてラップをかけ、 さらに 600 W で 5 分加熱する。 3.5 分蒸らしてからラップをはずして、ふんわりませて から盛り付ける。 和 カ お 残 っ カ の 55 kcal 塩分 03g 2 2

玄米茶粥 208 kcal 03g 14 kcal 塩分 パリバリキャベツの 0.7g 薬味みそ ロ内炎があるときは、ガムをかむように一 00 回噛んでみて。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ キャベツ・・ 葉は食べやすくちぎって、芯は 斜め切りに しようがみそ・・ 梅干し・・ 作り方 1. 梅干しの種を除いて包丁でたたき、しようがみそと合 わせる。 2. キャベツを器に盛り、 1 をつけていただきます。 どくだみ茶 熱中症予防のため、夏は毎日 子どもたちにも飲ませています。 材料 ( 2 人分 ) どくだみ ( 乾燥 ) 水・・ ・ 500cc 作り方 1. やかんに湯をわかして、どくだみを入れる。 1 0 分煮 出してすぐにこし、温かいうちにいただきます。 玄米をいると、食物繊維の組織がこわれて 消化がよくなり、おなかの中が温まります。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 玄米・ サッと洗って、すぐにフライバ ンできつね色になるまでいる。 白米・ 洗って分量の水に浸ける。 山芋・ 皮をむいて 1 cm 角に切る 粉末昆布・・ 作り方 89 ヘージ 粗塩・・・ 水・・ ・ 200 g . 小さじ 2 ・大 1 個 ・ 1 / 4 合 1 ・ IOO g ・ ・小さじ 1 / 4 ・ ・少々 1 OOO cc 作り方 1. 鍋に粗塩以外の材料を入れてフタをし、火にかける。 沸騰したらごく弱火にして 20 分煮る。粗塩で味付けし、 ひと煮立ちしたら火からおろして 5 分蒸らす。 六月水無月 しじみのれんこん とろみスープ 水分をとるとおなかがチャポチャポする場合に。水分 代謝を高めて、体力をつけてくれます 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ しじみ ( 泥抜き ) ・ ・・ 200g ・・・・・・殻どうしをこすりあわせて、ぬ めりを落とす。 れんこん・・ すりおろす ・ 100 g ・ 小口切り おくら・・ 4 本・・ しようがすりおろし 小さじ 1 作り方 89 ヘージ 粉末昆布・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 みそ・・ ・小さじ 1 / 4 水・ ・ 400 cc 26 kcal 塩分 0 ・ 4g 0 しょ - つがみそ 胃腸を温めて解毒をうながす、 夏の常備消化剤。 作りやすい分量おろし少々をま ・新しようがせる。料理に合 8bD をみじん切わせてコチュ りにしてすり鉢ジャンや青じ に入れ、すりこそ、梅干しなど 木で粗くつぶと組み合わせて し、みそ bD とど一つぞ。 にんにくのすり 作り方 1. 鍋にしじみ、水、粉末昆布を入れて火にかけ、沸騰し たらおくらを加える。 2. 粗塩、みそ、れんこん、しようがを加えて、とろみが ついたらできあがり。 72

たつぶりねきの 焼きさば ねぎの香りをアツアツのごま油で引き出して。 食欲増進効果。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ さば 3 枚おろし・・ ・ 2 枚・ 食べやすく削ぎ切りして、粗塩 粗塩・・・ 小さじ 1 をふる。 青ねぎ小口切り・・ 1 カップ ごま油・・ ・大さじ 2 くつけあわせ〉 キャベツ・・ ・ 300 g 青じそ・・ ・ 6 枚・・ キャベツの葉に青じそを巻きこ んで千切り。キャベツの芯は斜 め薄切りにする。 みようが入り豆乳そうめん汁 彩りも美しくなる消化促進のみようが。 豆乳は胃の粘膜保養になります。 材料 ( 4 人分 ) そうめん ( 乾麺 ) ・ みようが 豆乳・ 粉末昆布・・ 水・ みそ・・ 226 kcal 塩分 下ごしらえ 1 束・・ 半分長さに折り、袋の表示時間 ゆでる 2 個・ 千切り 1 OO cc ・小さじ 1 / 4 ・ 400cc 小さじ 1 .5 虚わ 2 虚い血毒 1 気・血 " 6 。 7 水 , 63 kcal 塩分 0.8g 作り方 お椀にゆでたそうめんとみようがを入れる。 2. 鍋に水と粉末昆布を入れ、沸騰したらみそを溶かし入 れて、豆乳も加えて火を止める。 1 に注いで、いただき ます。 月 作り方 さばを魚焼きグリルで焼く。 2. くつけあわせ〉を皿に盛り、上に 1 をのせ、さらに青 ねぎをたっぷりとのせる。 3. 食べる直前に、小鍋にごま油を入れて火にかけて熱し、 青ねぎの上から回しかけていただきます。 178 kcal 塩分 第 1 / 3 合 ごはん kcal 塩分 1 ・ 2g 15 kcal 塩分 0.9g 黒枝豆のフライバン蒸し うま味を豆に凝縮。 材料 ( 4 人分 ) 黒枝豆・・ 粗塩・ 水・・ なすキムチ 残ったキムチの漬け汁で。なすを組み合わせれば むくみ解消に。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ なす・・ へタを切り落とし、 8 mm の厚さ ・ 200 g の半月切り 白菜キムチの汁・・・ 大さじ 2 粗塩・ ・小さじ 1 / 2 作り方 1. なすに粗塩をふる。 5 分たったら揉んで、水気を絞る。 2.1 に白菜キムチの汁を和えて、盛り付ける。 下ごしらえ 水洗いして粗塩をふり、ゴム手 袋をしてよくすりこみ 5 分置く。 ・ 200 g ・ ・小さじ 1 ・ 200 cc 作り方 1. フライバンに黒枝豆と水を入れて、フタをして火にか ける。沸騰したら弱火にして、水分がなくなるまで 1 5 ~ 20 分程蒸し煮にする。 9 8

牛すきやき丼 牛肉を梨のすりおろしに漬け込んで、 やわらかく、消化よく。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 5 cm 幅に切り、梨をもみこむ。 牛肉 ( ももうす切り ) ・・・ 200 g ・ 梨 ( 幸水や豊水などの 皮をむいてすりおろす 赤梨タイプ ) ・ 1 / 2 コ 糸こんにやく・・・ 1 袋 (200 g ) 食べやすい長さに切る ごぼう・・ ・ 1 / 2 本・・ ささがき 食べやすくほぐす まいたけ・・ 1 パック・・ 2 cm 長さに切る 白ねぎ・・ ・ 1 本・・ 葉を摘む 春菊・・ ・・ 40 g ・ 作り方 89 ヘージ ・小さじ 1 / 4 ・・ 粉末昆布・ 大さじ 1 しようゆ・・ ・大さじ 1 酒・・ ・大さじ 1 はちみつ・・ ごはん・・・ 2 合分 適量 紅しようが・ 作り方 1. フライバンに白ねぎを入れて強火にし、両面焼き色を つけて取り出す。 2. 同じフライバンに糸こんにやくを入れていりつけ、 キュッキュと音がなり白く水分が抜けてきたら牛肉をつ け汁ごと加えて炒める。 3. ごぼう、まいたけ、はちみつ、酒、しようゆを加えて、 絡めながら炒める。煮汁が半分になったら 1 を戻し入れ て、ひとまぜしたら火を止める。 4. ごはんを盛り付け、上に 3 を盛る。春菊、紅しようが を添えて、いただきます。 作り方 1. フライバンにオリーブオイルを入れて、れんこんを両 面こんがり焼く。 2. 粗塩を適量ふり、スダチを絞っていただきます。 kcal 塩分 0.9g 57 kcal 塩分 0 ・ 4g 白菜のミルクスープ煮 白菜と牛乳。腸をうるおし、便通をととのえる食べ合わせ。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 2 cm 幅のざく切り ・・・ 1 / 4 株 ( 400 g ) ・・ 白菜・・ ・ 8 個・・ 繊維に沿って 5 mm 厚さのスラ ほたて貝柱・・ イス 根を切り落とし、長さ 3 等分に えのきだけ・・・ し、ほぐす。 水・・ 牛乳・・ みそ・・ こしよう・・ 1 袋 ()0 g ) ・・ ・ 150 cc 大さじ 2 小さじ 1 .5 適量 えのきだけは、茶色くなっている根元ギリギリの 部分のみを切り落としましよう。根に近いほど旨 味が強いので、料理に使うととてもおいしく仕上 がります。調味料を使う量も減りますよ。 十月神無月 作り方 1. 鍋に白菜、えのきだけ、水を入れて 5 分煮る。 こしようを加え、ひと煮立 2. 牛乳、ほたて貝柱、みそ、 ちしたら火を止めて、 5 分ほど蒸らしてからいただきま す。 43 kcal 塩分 03g たたき長芋のみそ汁 長芋の消化酵素をなるべくこわさず、 しかも温かくいただける。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 皮をむいて、すりこ木などで粗 長芋・・ くたたく。 小口切り みようが・・ みそ・・・ 作り方 89 ページ 粉末煮干し・ 水・・ 作り方 1. 鍋に水と粉末煮干しを入れて火にかけ、煮立ったら火 を止めてみそを加える。 2. お椀に長芋とみようがを入れておき、アツアツの 1 を 注いでいただきます。 つん ( 分フ / れんこんの オリーブオイル焼き 大好きなれんこんの滋味が味わえる一品。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 皮付きのまま、 1 cm 厚さの輪切 ・・ 1 節 ( 120 g ) ・・ れんこん・ オリーブオイル・・・ ・大さじ 1 ・適量 粗塩・・ 1 / 2 カット 1 個・ スダチ・・ ・ 200 g ・ 1 ~ 2 コ・ ・大さじ 1 ・ひとつまみ・・ ・ 500 cc 1 14

かばちゃと春菊の ごま酢サラダ 気力増進のかぼちやを効率よく吸収させるねぎと、 香りの春菊。べータカロチンが免疫力を 高める効果も。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ かぼちゃ・・ 2cm 角に切る ・ 300 g ・ 春菊・・ ・ 1 束・・・・・・ 3cm 長さに切る 白ねぎ・・ ・ 1 / 2 本・・・・・・斜め薄切り にんじん・・ ・・ 20 g ・ 8mm 角切り 白すりごま・・ 小さじ 2 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 こしよう・・ ・少々 酢・・ 大さじ 1 豆乳・ ・大さじ 2 93 kcal 塩分 0 ・ 4g 209 kcal 塩分 03g 豚肉とこんにやくの 黒糖テリヤキ 黒糖しようがが、おなかの芯から温めて代謝促進。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 豚肉 ( ももかたまり ) 食べやすいサイズの棒状に切 り、ナイロン袋に黒糖しようが シロップと一緒に入れ、揉んで 30 分置く。 作り方は下方参照。 大さじ 1 1 枚・・・・・・厚さ半分に切って、うす切り。 千切りにする。葉があれば小口 ・ 120 g ・ 切りに 大さじ 1 小さじ 2 適量 小さじ 1 ・大さじ 1 ・ 300 g 黒糖しようがシロップ こんにやく・・ 大根・・ しようゆ・・ こしよう・・ 片栗粉・・ ごま油・・ 作り方 1. フライバンにかほちゃとにんじん、粗塩、水 1 OO cc を 入れてフタをし火にかける。煮立ったら弱火にして、水 分がなくなるまで 1 0 分ほど蒸し煮にする。 2. 火を止めてかぼちやを木べらなどで粗つぶしにし、酢、 豆乳を加える。 3. 白ねぎ、春菊、白すりごま、 こしようを加えてざっく りとまぜ合わせたら、できあがり。 九月長月 作り方 1. フライバンにこんにやくを入れて乾炒りする。全体に 水分が抜けて、キュッキュッと音がなったらごま油を入 れる。 47 2. 豚肉に片栗粉をまぶして加え、焼き色がつくように炒 kcal め合わせる。 塩分 0 ・ 4g まぜすぎないようにすると、焼き色がつきやすい。 酒、しようゆ、こしようを加えて、炒めながら味を絡 3. 豆腐と小松菜のみそ汁 める。 うるおいをおぎなう豆腐と、血をおぎなう小松菜で、 4. 皿に付け合せの大根を盛り、 3 を盛り付ける。 落ちつきをもたらす。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 木綿豆腐・・・・・・ 1 / 2 丁 ( 200 g) 小松菜・・・・・・・・・ 1 / 2 束 ( 150 g ) ・・ よく洗って根を切り、 3cm 長さ に切る。 粉末煮干し・・ ーっまみ みそ・・ ・小さじ 2 水・・ ・ 400 cc 作り方 1. 鍋に水と、粉末煮干しを入れて火にかける。煮立った ら小松菜を加え、 2 分ほど煮て、みそで味付ける。 2. 木綿豆腐を崩しながら加え、ひと煮立ちしたら火を止 める。 赤身肉をやわらかくして、 おいしく、おなかを健やかに。 黒糖しようがシロップ 作りやすい分量 ことは、カラダに入ったと ( ~ イカよくなり、栄養 黒糖粉状のもの 8 の吸収が高まることにもな 皮つき土しようが 0 ります。 すりおろし 5 黒糖は胃腸や下腹部を温 シナモン パウダー めて血行を促進しむくみを 材料をすべてまぜるだけ。解消、体力をおぎなうはた らきがあるとされる食材で す。しようがは胃腸を温め、 これにお肉を漬け込むと、消化を促進。シナモンは下 驚くほど柔らかくなります。腹を温め、血流をよくする ぜひ赤身肉で試してみてくなど黒糖の効能をさらにサ ださい。加熱する前に揉みポートし、冷え知らずでめ こんで、幻分ほど置いてかぐりのよいカラダに。ダイ ら焼いたり煮込んだり。おェット効果も十分に期待で 肉がやわらかくなるというきます 1 178 kcal 00g ごはん 1 / 3 合 1 0 6

ししとうがらしの南蛮漬け おなかの冷えに。カラダが重だるいときや、 食欲が出ないときにも。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ へタをちぎり取り、縦に 1 cm ぐ ししとうがらし・・ らいの切り込みを入れる。 1 玉・ 皮をむいて繊維に沿ってスライ 玉ねぎ・・ スし、粗塩をもみ込む。 ・小さじ 1 / 4 粗塩・・・ 皮をむいてスライス ・ 2 片・ にんにく・・ 1 本・ 種を除いて小口切りにする。 赤とうがらし・・ 酢・・ ・大さじ 4 ・大さじ 1 ・小さじ 2 しようゆ・ ・大さじ 1 ・大さじ 3 作り方 1. ししとうがらしを魚焼きグリルに入れて強火で焼き、 焼き色がついたらバットや耐熱性のタッパーなどに取り 月 出す。 2.1 と同時進行で鍋に A を入れて火にかけ、煮立たった らごく弱火にして 1 分煮る。 3.1 に玉ねぎ、にんにく、赤とうがらしを入れて 2 を注 ぎ入れる。 30 分ほどなじませてから、いただきます。 はも鍋そうめん 半身浴しているみたいに カラダの芯から汗が出てきます。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 6 束・ 表示時間ゆでて、流水でもみ洗 そうめん ( 乾麺 ) ・ いし、ぬめりをとる 3cm 幅に切る はも身を骨切りしたもの 2 匹 ( 正味 300 g ) はものあら・ ・ 2 匹分 1 cm 幅のくし型切り 玉ねぎ・・ ・ 2 玉・・ 4 コ・ 皮をむいて 1 cm 幅の輪切り 里芋・ 粉末昆布・・ 作り方 89 ヘージ ・小さじ 1 / 2 ・・ 水・・ 1 OOO cc 酒・・ ・大さじ 2 粗塩・・ 小さじ 1 うすくちしようゆ・・ 大さじ 1 く薬味〉 バジル千切り・・ ・適量 みようが小口切り・・ ・適量 しようがすりおろし・・ ・適量 402 kcal 塩分 44 kcal 塩分 0 ・ 4g ツゞ 55 kcal 塩分 00g ップルジュース ゴーヤパイナ 食欲減退ぎみのときに。消化力をリセットします。 下ごしらえ 材料 ( 2 人分 ) 種とわたをスプーンでこそげ取 ・ 1 / 4 本・・ り、ミキサーに入る大きさに切 る。 皮と芯を除き、ミキサーに入る 大きさに切る。 ゴーヤ・・ 作り方 1. 鍋に水と粉末昆布、玉ねぎ、はものあらを入れて火に パイナップル・・ かける。煮立ったら酒、粗塩、しようゆ、里芋を入れて 1 0 分煮て、はものあらを取り出す。 作り方 2. はもの身を加えて火が通ったら食べごろ。器に食べや 1. ゴーヤとバイナップルをミキサーに入れて、 1 分間撹 すい量のそうめんを入れ、鍋の具材と煮汁をかけ、薬味 拌し、グラスに注ぐ。 を添えていただきます。 ・ 200 g ・ 9 4