玄米茶粥 208 kcal 03g 14 kcal 塩分 パリバリキャベツの 0.7g 薬味みそ ロ内炎があるときは、ガムをかむように一 00 回噛んでみて。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ キャベツ・・ 葉は食べやすくちぎって、芯は 斜め切りに しようがみそ・・ 梅干し・・ 作り方 1. 梅干しの種を除いて包丁でたたき、しようがみそと合 わせる。 2. キャベツを器に盛り、 1 をつけていただきます。 どくだみ茶 熱中症予防のため、夏は毎日 子どもたちにも飲ませています。 材料 ( 2 人分 ) どくだみ ( 乾燥 ) 水・・ ・ 500cc 作り方 1. やかんに湯をわかして、どくだみを入れる。 1 0 分煮 出してすぐにこし、温かいうちにいただきます。 玄米をいると、食物繊維の組織がこわれて 消化がよくなり、おなかの中が温まります。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 玄米・ サッと洗って、すぐにフライバ ンできつね色になるまでいる。 白米・ 洗って分量の水に浸ける。 山芋・ 皮をむいて 1 cm 角に切る 粉末昆布・・ 作り方 89 ヘージ 粗塩・・・ 水・・ ・ 200 g . 小さじ 2 ・大 1 個 ・ 1 / 4 合 1 ・ IOO g ・ ・小さじ 1 / 4 ・ ・少々 1 OOO cc 作り方 1. 鍋に粗塩以外の材料を入れてフタをし、火にかける。 沸騰したらごく弱火にして 20 分煮る。粗塩で味付けし、 ひと煮立ちしたら火からおろして 5 分蒸らす。 六月水無月 しじみのれんこん とろみスープ 水分をとるとおなかがチャポチャポする場合に。水分 代謝を高めて、体力をつけてくれます 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ しじみ ( 泥抜き ) ・ ・・ 200g ・・・・・・殻どうしをこすりあわせて、ぬ めりを落とす。 れんこん・・ すりおろす ・ 100 g ・ 小口切り おくら・・ 4 本・・ しようがすりおろし 小さじ 1 作り方 89 ヘージ 粉末昆布・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 みそ・・ ・小さじ 1 / 4 水・ ・ 400 cc 26 kcal 塩分 0 ・ 4g 0 しょ - つがみそ 胃腸を温めて解毒をうながす、 夏の常備消化剤。 作りやすい分量おろし少々をま ・新しようがせる。料理に合 8bD をみじん切わせてコチュ りにしてすり鉢ジャンや青じ に入れ、すりこそ、梅干しなど 木で粗くつぶと組み合わせて し、みそ bD とど一つぞ。 にんにくのすり 作り方 1. 鍋にしじみ、水、粉末昆布を入れて火にかけ、沸騰し たらおくらを加える。 2. 粗塩、みそ、れんこん、しようがを加えて、とろみが ついたらできあがり。 72

豆腐とあさりの 中華煮込み うるおいキープ食材で美肌効果 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 殻どうしをこすりあわせて洗い、 あさり ( 砂抜き ) ・ ・ 200 g ・ ぬめりを取る。 絹ごし豆腐・・・・・・ 1 丁 (400 g) くし型に切る ・中 2 個・・ トマト・・ ・ 2 枚 水で戻して千切り 干ししいたけ・・ 根に 4 等分の切り込みを入れて、 チンゲン菜 ( つけあわせ ) ・ 2 株 葉の方向に裂く。 ・小さじ 1 / 4 粗塩・ こしよう・・ ・適量 土しようがみじん切り・・・ 10 g ・ 1 片 にんにくみじん切り・・ 粉末干しえび・・ ・小さじ 1 / 4 ・・ ・小さじ 1 / 2 五香粉・・ 豆板醤・・ 小さじ 1 ごま油・・ ・小さじ 3 さじ分 く調味料〉 ・大さじ 1 . 5 しようゆ・・ ・小さじ 2 みりん・ ・大さじ 1 酒・・ 水十干ししいたけの戻し汁 ・ 200 cc 水溶き片栗粉・・ ・適量 作り方 1. フライバンにごま油小さじ 1 分を入れて、強火でチン ゲン菜を焼きつける。粗塩とこしようをふり、焼き色が ついたら器に盛る。 2. 同じフライバンにごま油小さじ 2 分を入れてにんにく、 しようがを弱火でじっくり炒める。香りがしてきたら豆 板醤、干ししいたけ、あさり、トマトの順にサッと炒め、 黒米ごはん 1 / 2 合 粉末干しえび、五香粉を加えて絡めたらく調味料〉を入れ、 今日は塩らっきようでごはんおかわり ! 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切りながら加える。 3.1 分ほど煮て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけた ら、できあがり。 材料 ( 4 人分 ) 白米・・ 黒米・・ 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 大根・・ 韓国のり ごま油・・ しようゆ・・ 作り方 1. ボウルに大根を入れて韓国のりをちぎりながら加える。 2. しようゆ、ごま油をざっくりと和えて、器に盛る。 千切り ・ 300 g ・・ ・ 1 パック ( 8 枚 ) ・大さじ 1 小さじ 2 もやしと豆苗のスープ どちらも元は豆。気力をつけてむくみを消します。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ ・・ 1 / 2 袋 ( 1 OO g ) もやし・・・ 1 袋・・ 2cm 長さに切る 豆苗・ 千切り にんじん・・・ ・・ 20 g ・ ・小さじ 1 / 4 ・・ 作り方 89 ヘージ 粉末昆布・ 塩らっきよう漬け汁 ・大さじ 1 ( または粗塩小さじ 1 / 2 ) 小さじ 1 ・ 400 cc ・少々 16 kcal 塩分 1.2g 4 五月皐月 作り方 89 ペー ン しようゆ・・ 水・ こしよう・・ 作り方 1. 鍋に水、粉末昆布、もやし、にんじんを入れて 2 分ほ ど煮る。 2. 塩らっきようの漬け汁 ( または粗塩 ) 、しようゆ、豆苗 を加えて、ひと煮立ちしたらこしようを加えてできあがり。 143 kcal 塩分 1.9g 294 kcal 塩分 00g 作り方 1. 白米と黒米を合わせてサッと洗い、ひと晩浸水後に炊 飯する。 ・大さじ 1 49 kcal 塩分 大根と韓国のりのサラダ 白肌をつくる大根は、のりと合わせて むくみ解消にもよい。 18kc ( 1 人 3 個 ) 塩分 0.6g 塩らっきよう 作り方 68 ページ 62

かばちゃの 酒かすみそ煮 かほ、ちゃ + ねぎで冷え知らずのめぐり体質に 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 切千大根の煮つけ かぼちゃ・・・ 1 / 4 コ (300 g ) ・・ 食べやすい大きさの角切りにす る。 むくみを取る切干大根。油で炒めず煮含めて。 1 枚 (300 g ) ・・ 鶏むね肉・・ ーロ大の削ぎ切りにして、下味 を揉みこむ。 下味 材料 ( 8 人分 ) 下ごしらえ 練りからし・・ 片栗粉・ 切干大根・ 1 5 分水に浸けてもどし、ざるに ・ 40 g ・ 白ねぎ・・ あげる。 ( つけ汁はとっておく ) 酒かす・・ 油揚げ・・ ・ 1 枚・・ 2 ~ 3 cm 長さの細切り みそ・・ 油揚げと長さをそろえて短冊切 ・ 1 / 3 本・・ にんじん・・ みりん・・ 粉末昆布・ ・ 3 枚 水で戻してスライス 干ししいたけ・・ 水・・ ダシがらの昆布 ( 他の料理に ラ謝昜げと長さをそろえて千切り 使ったあとのもの。なけれ 作り方 ば粉末昆布小さじ 1 ) ・・・ 50 g 1. フライバンに白ねぎを入れて中火にかけ、焼き色をつける。 ・大さじ 1 酒・ しようゆ・・ 大さじ 1 .5 2. かばちゃ、水、粉末昆布、みそ、みりん、酒かす、鶏 むね肉を入れて、沸騰したら弱火にしてフタをし、かほ 作り方 ちゃに火が通るまで 1 0 分ほど煮る。 1. 材料すべてを鍋に入れる。切干大根と干ししいたけの 3. 煮えたらすぐに盛り付けずに、 1 0 分ほど蒸らすと、 戻し汁を入れて、少ないようなら水を加えて、煮汁を材 味がなじんでおいしくなります。 料のひたひたにする。 2. 酒としようゆを加えて適宣混ぜながら中 ~ 弱火で煮 る。煮汁が鍋底から 5 mm ほどになったらできあがり。 1 0 分ほど蒸らすと、味がなじんでおいしい。 城。ル根菜のキ , ピラ 集中力アップに。明日も食べよ。 下ごしらえ 材料 ( 8 人分 ) 1 本・・ 粗めのささがき ごほう・・ 半月スライス れんこん・・ ・ IOO g ・ 縦半分に切って斜め薄切り にんじん・・ ・・ 60 g ・ ごま油・・ ・大さじ 1 39 小さじ 1 はちみつ・・ kcal ・大さじ 1 しようゆ・ 塩分 0.3g 作り方 1. フライバンにごま油を入れてにんじん、ごばう、れん こんの順に、弱火でじっくり炒める。 2. 野菜の甘い香りがしてきたらはちみつを加え、フッフ ツとなったらしようゆを加えて味を絡ませる。 178 ごはん kcal 塩分 1 / 3 合 作り方 1. 鍋に玉ねぎ、かぶ、じゃがいも、にんじん、牡蠣の順 に入れる。粉末昆布とうすくちしようゆ、水も入れて、 フタをして火にかける。 2. 煮立ったら弱火にして、 20 分程度煮る。じゃがいも が柔らかくなったら、ねぎとこしようを加えてできあが り。 1 0 分蒸らすと、味がなじんでおいしくなります。 18J kcal 塩分 34 kcal 塩分 0.6g ・小さじ 1 ・小さじ 1 ・ 1 本・・ 2cm 長さのぶっ切り 20 g ・大さじ 1 ・小さじ 1 ・・小さじ 1 / 2 ・・ ・・ 200 cc 作り方 89 ヘー ン 十二月師走 牡蠣とかぶのポトフ ミネラル豊富な牡蠣。吸収率アップにかふ。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ サッと洗って、下味をもみこむ。 牡蠣・・ ・・ 1 パック ( 200 g ) 下味 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 酒・・ 小さじ 1 片栗粉・・ 小さじ 1 食べやすい大きさに切る かぶ・ ・ 300 g ・ 皮をむいて、芽を包丁でえぐり じゃがいも・ ・ 200 g ・ とり、大きめの一口大に切る。 皮をむいて、くし型切り。 玉ねぎ・・ 1 個・・ ・ 1 / 2 本・・ 乱切り にんじん・・・ 白ねぎの緑色部分・・・・・・ 1 本分・ 小口切り 作り方 89 ページ 粉末昆布・・・ ・小さじ 1 / 4 ・・ ・少々 うすくちしようゆ・・ 水・ ・ 400 cc ・適量 こしよう・・ 119 kcal 塩分 1 3 4

おなかが温まれば、全身めぐる。 ゆずの香りは冬のごちそうのひとつ。皮を丸ごと干したものは日持ちするし、 苦味が少ないので煮出してお茶にも。気のめぐりをよくしたいとき、食べすぎが続いて 胃腸が疲れているときには、出番です。今日はそのゆずの皮を入れた香りのお鍋。 寒い日にはカラダの芯から温まり、気持ちも穏やかになります。 かふら寿司は故郷、石川県の郷土料理で、しめさばなどを挟むのがポピュラーですが、 保存がきくよう野菜だけを挟みました。 TOTAL 580 kcal ゆず風味の酒かす鍋 ゆずの香りと酒かすのポカボカパワーで、 冬だけのごちそう。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 豚肉 ( ももうす切り ) ・・ 300 g 木綿豆腐・・ 水菜・ 白菜・・ 白ねぎ・ しめじ・・ くだし〉 天日干ししたゆず皮 ・・ゆず 2 個分 酒かす ( 練りかす ) ・・・ 40 g ・大さじ 2 みそ・・ 粉末昆布・・・ ・小さじ 1 / 2 水・・ 1200 cc うどん・・ ・ 4 玉 十二月師走 野菜のかぶらずし 故郷、石川県の郷土料理で、冬の発酵保存食。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 1 cm 厚さのいちょう切りにし、 かふ・ 間に深めに切り込みを入れる。 粗塩をふり、皿をのせて 3 時間 以上置く。 千切り 3cm 長さに切る 作り方 138 ページ ・・ 1 丁 (400 g ) 4cm 長さに切る ・・ 1 束 (300 g ) ・・ 1 cm 幅のざく切り ・ 1 / 2 株 (400 g ) ・・ 2 本・・ 斜め薄切り 小房に分ける ) ・・ 1 パック・ 60 kcal 塩分 2 ・ 5g 520 kcal 塩分 2. ()g 作り方 1. 鍋にくだし〉材料を入れて火にかける。酒かすとみそ が溶けたら具材を入れて、火が通ったらいただきます。 2. ゆず皮は、 1 0 分程煮たら取り出す。 ( それ以上は苦味 が出てきます。 ) 3. しめにうどんを入れて、いただきます。 ・・・ 2 ~ 3 コ (500 g) ・・ 12 g ・・ 50 g ・ 50 g ・ 10cm 四方 ・ 120 g じ 塩ん菊布酒 粗に春昆甘 作り方 1. かぶの水気を絞り、甘酒で和える。にんじん、春菊を 挟んで、 3 時問 ~ 1 週間冷蔵庫に入れてなじませる。 132

ピーマンと いりこの煮つけ ピーマン一つで血をおぎなってめぐらせる。 血管を強くして、暑さのダメージを癒します。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 6 個 半分に切って種とへタを除き、 ピーマン・・ さらに縦 3 等分に切る。 いりこ・・ ・・ 20 g ごま油・ 小さじ 2 61 ・大さじ 1 みりん・・ kcal 小さじ 2 しようゆ・・ 塩分 水・・ ・ 150 cc 作り方 1. 鍋にいりこを入れて乾いりする。香りがしてきたら取り出す。 2. 鍋の粗熱をとり、 ごま油でピーマンを炒める。 ( じっく り炒めると甘味がにじみ出てくる ) 3. いりこを戻し入れて水、みりん、しようゆを加えて、 中火で煮詰める。煮汁がなくなったら、できあがり。 声冬瓜のみそ汁 夏のカラダのお掃除役には、 冬瓜が一押し。 下ごしらえ 皮をむいて、いちょう切り。 いちょう切り 219 kcal 塩分 13g れんこん団子の オイスターソース 煮込み れんこんで早めの乾燥対策を。お肉は血をおぎない、 八角ソースがめぐらせ役。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ くひき肉だね〉 豚ミンチ・・ ・ 150 g れんこん・・・ 200 g ・ 片栗粉・・・ ・小さじ 1 粗塩・ ・小さじ 1 / 8 ・少々 こしよう・・ くつけあわせ〉 小松菜・ 1 束・・ 根を切り、 3 cm 長さに切る。 粗塩・・ ふたつまみ くソース〉 干ししいたけ・・ ・ 2 枚・ なるべく少量の水でもどしてス ライス さつまいも・ 中 1 本 ( 18 g ) ・・ 5 m m 厚さの輪切り 1 袋・・ 根を切り小房に分ける しめじ・・ 玉ねぎ・・ 1 玉・・ 皮をむいて繊維に沿ってスライ ス 粉末干しえび・・・小さじ 1 / 4 ・ 作り方 89 ヘージ 八角・ 1 個 オイスターソース大さじ 1 .5 水十干ししいたけの戻し汁 ・ 200 cc 片栗粉・・ 大さじ 1 2 / 3 量はすりおろして軽く水気 を絞る。残りは粗みじん切り。 九月長月 材料 ( 4 人分 ) 冬瓜・・ にんじん・・ 青ねぎ小口切り・ しようがすりおろし みそ・・ 粉末煮干し・・ 水・・ 作り方 1. 鍋に冬瓜、にんじん、水、粉末煮干しを入れて火にか ける。煮立ったら弱火にして、 IO 分煮る。 2.1 にみそを溶きまぜて、できあがり。器に盛り、青ねぎ、 しようがを添えて、いただきます。 作り方 kcal 1. 豚ミンチと粗塩、こしようをボウルに入れて、粘りが 塩分 でるようよくまぜる。れんこん、片栗粉を加えてまぜ、 ーロ大に丸めて、フライバン ( フッ素樹脂加工など、くっ つきにくいもの ) に並べる。 2. 中火で焼き色をつける。ひっくり返したらくソース〉 里芋とろろ昆布和え 材料を入れ、沸騰したら弱火にしてフタをし、 1 0 分煮る。 便通良好。 3. 片栗粉を同量の水で溶き、れんこんの絞り汁と合わせ て煮汁にとろみをつけて、盛り付ける。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 4. 同じ鍋に小松菜と粗塩を入れて、いりつける。しんな 里芋・・ 土を洗い落とし、皮つきのまま りしたら、つけあわせとして一緒に盛り付けます。 鍋に入れる。半分がつかる量の 水と粗塩を入れて、フタをして 15 分蒸し煮にする。 ・ 300 g ・ ・・ 20 g 適量 ・適量 小さじ 1 .5 ・ひとつまみ ・ 400 cc 19 kcal 塩分 0 ・ 3g ・ 200 g ・ 粗塩・・・ ・小さじ 1 / 4 とろろ昆布・ 5 g 作り方 1. 里芋はなるべく熱いうちに皮をむして、サイコロ状に切る。 2.1 にとろろ昆布をまぜて、できあがり。 178 ごはん kcal 塩分 1 / 3 合 00g 1 0 2

0 を にんじんと ピーナツツの チャツネ にんじんも血行をうながし、消化吸収を高める食材。 ピーナツツの赤皮は水分代謝を良くするので、 むくみや冷えがある場合は、ぜひ赤皮つきのものを。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) ・・ 1 本 ( 150 g ) ・・ 皮付きのまますりおろす にんじん・・ あればにんじん葉・・・・・・ 1 本分・・ 小口切り ピーナツツ ( 赤皮付き ) フライバンで香りがするまで乾 いりする ・・ 50 g にんにくすりおろし・・・・・・少々 オリーブオイル・・・・・・大さじ 1 レモン果汁・・ 1 コ分 粗塩・・ ・小さじ 1 / 2 一味とうがらし・・ 適量 作り方 材料すべてを合わせて、 3 時間冷蔵庫でねかせたらでき あがり。 黒豆と ほうれん草のカレ おなかが冷たく、むくみや血流の悪さが見られるときに 材料 ( 6 人分 ) 下ごしらえ 黒豆 ( 乾燥 ) ・ フライバンで乾いりする。皮が はじけて、きな粉のような香り がしてきたら火からおろす。 里芋・・ 皮をむいて 1 cm 角に切る ・ 200 g ・・ ほうれん草・・ ・・ 1 束 200g ・・ 塩ゆでして、粗くみじん切り。 玉ねぎ・ 粗みじん切り 1 コ・ 1 本・・ 皮ごとすりおろす にんじん・・ ホールトマト・・・ 1 缶 (400 g ) はちみつ・・ ・大さじ 2 しようがみじん切り小さじ 2 にんにくみじん切り・・ ・ 2 片 ターメリックパウダー シナモンパウダー・・・各小さじ 1 カレー粉・クミンバウダー ・各大さじ 1 オリーブオイル・・・・・・大さじ 1 粗塩・・ ・小さじ 1 / 2 ・小さじ 1 みそ・・ 米粉 ( なければ上新粉 ) 30g 水・・ ・ 800 cc ・ 1 / 2 カップ・・ 45 kcal 塩分 03g 170 kcal 塩分 1 ・ Og カリカリ 千しえびの キャベッサラダ キャベツはむくみやはれに、えびは気力を高めるので、 疲れや風邪の予防に有効。風邪が流行りやすい 時期だから、このレシピは重宝します。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ キャベツ・・ 葉を千切りに、芯は斜め薄切り ・・ 300g ・ にし、ボウルに入れる。 干し工ビ・・ ・大さじ 2 にんにくみじん切り・ ・ 1 片 オリーブオイル・ 大さじ 2 kcal こしよう・・ 適量 塩分 作り方 1. にんにくをオリーブオイルでじっくりと炒める。香り が出たら干し工ビを入れて、カリッとなったらアツアッ をキャベツに和えて、こしようをふっていただきます。 二月如月 作り方 1. フライバンにオリーブオイル、しようが、にんにくを 入れて炒め、香りがしたら玉ねぎ、にんじん、粗塩、里 芋を加えて、さらに弱火で炒める。甘い香りがしてきた らターメリック、シナモン、クミン、カレー粉を加えて まぜ、真ん中に穴をあけてはちみつを入れる。フッフ ツと煮立ったらホールトマトをつぶしながら加える。 2.1 に黒豆と水を入れふたをして 30 分煮る。みそを入 れてひと煮立ちさせ、ほうれん草と少量の水で溶いた米 粉 ( または上新粉 ) を加えてとろみがついたら完成。味 をみて足りなければ粗塩を加えて味をととのえる。 ターメリックライス ターメリックは黒豆やほうれんそうなどの色の濃い 食材と一緒に摂取するのがおすすめ。栄養の吸収を 黒豆茶 よくするうえに、血行が悪く、冷えのあるときに好相性。 手足が冷えたり、気力が欲しいときは黒豆茶。 下ごしらえ 材料 ( 6 人分 ) 満腹感が得られるので、ダイエットのときにも 米・・ サッと洗う おすすめ。生理不順があるときは ターメリックパウダー シナモンを加えると、さらに血流よく。 276 粗塩・・ kcal 作り方 ( 2 人分 ) オリーブオイル・・ 塩分 03g カレーを作るときに、一緒に 作り方 炒った黒豆は常温で 1 炒っておく。大さじ 2 杯を、水 500mI と一緒にやかんに入れて 週間ぐらいがおいしく 1. 米と分量の水を炊飯器に入れて、 20 分浸水する。 1 0 分煮出す。 ( 黒豆もおいしく 2.1 にターメリックパウダーと粗塩、オリーブオイルを いただけます。 食べられます ) ティーカップに 入れて炊く。 注いでいただきます。 小さじ 1 ・小さじ 1 / 2 小さじ 1 .5 3 6

ふわとろ玉子の にら天津飯 にらませごはんにカンタンふわとろ玉子を着せて。 体力アップのにらと長芋のくみあわせ。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) ごはん お茶碗に軽く 4 杯 (400g) ・ 1 / 2 束・・ 小口切り 黒いりごま・・ ・小さじ 1 く卵液〉 3 個 長芋・ ・ 120 g 粉末干しえび・・ 小さじ 1 / 4 ・・ 水・・ ・大さじ 2 粗塩・・ ふたつまみ ごま油・・ ・大さじ 1 くあん〉 プチトマト・・ ・・ 12 個・・ 1 袋 ( 80g ) ・・ えのきだけ・ ・・小さじ 1 / 2 強 粗塩・ 小さじ 1 しようゆ・・ 大さじ 1 酒・・ 水・・ 400 cc 紫キャベツのスプラウト 1 バック 片栗粉 ( 同量の水で溶く ) ・大さじ 1 ・少々 こしよう・・ 作り方 1. アツアツのごはんに、にらと黒いりごまを指ですりこ ま状になるよう、ひねりつぶしながら加えて、サックリ とまぜて 5 分蒸らす。 2. くあん〉材料を鍋に入れて、煮立ったら水溶き片栗粉 でとろみをつけて、こしようをふる。 3. 卵を溶きまぜて、長芋、粉末干しえび、水、粗塩を加 えて、よくまぜる。 4.1 を 4 等分してお茶碗に押しつけないよう詰め、器に ひっくり返して出す。 5. フライバンにごま油を敷いて、 3 の 1 / 4 量を焼き、 4 にかぶせる。 2 をアツアツにして紫キャベツのスプラウ トを加え、上からかけていただきます。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 1 本・・ 輪切りスライス ズッキー ーロ大にちぎる ・ 1 / 2 玉・・ レタス・・ 皮をむいて繊維に沿ってスライス 玉ねぎ・・ ・ 1 / 2 玉・・ ・ 1 片 にんにくみじん切り・・ カレー粉・・ ・小さじ 1 みそ・ ・小さじ 2 こしよう・・ ・少々 オリーブオイル・・ 大さじ 1 水・・ ・ 400 cc 作り方 1. 鍋にオリーブオイルを入れてにんにくを炒める。香り がしてきたら玉ねぎ、ズッキー 、カレー粉を加えてさ らに炒める。 2. 水、みそ、 こしよう、レタスを加え、ひと煮立ちした らできあがり。辛味がもの足りないと感じたら、さらに カレー粉をふってどうぞ。 皮をむいてすりおろす 作り方 89 ヘージ 田人分 として一人 28 kcal 塩分 1 ・ 2g へタを除いて半分に切る 根を切り落として 3 等分に切り、 バラバラにほぐす。 たたききゅうりの しようがはちみつ漬け きゅうり大好物 ! な子どもたちのおつまみ。 熱中症の予防にも。 下ごしらえ 常備菜として作りやすい分量 まな板の上に置いてすりこ木など ・ 2 本 で軽くたたき、長さ 4 等分に切っ てさらに手で 3 ~ 4 つ割りする。 適当にちぎる ・ 1 0 枚・・ 千切り ・・ 1 0 g ・ 大さじ 1 ・小さじ 1 八月葉月 J04 kcal 塩分 1 ・ 2g きゅうり・・ 青じそ・・ 土しようが・ はちみつ・・ 粗塩・・ 作り方 1. きゅうりと粗塩をジッパー付きの保存袋に入れ、粗塩 がまんべんなく行き渡るようにもむ。 2. 土しようが、青じそ、はちみつも加えてなじませたら冷 蔵庫に入れて半日 ~ 3 日置くと、おいしくいただけます。 フェンネルミルク 牛乳のカルシウム吸収率を 54 kcal 塩分 0.5g 材料い人分 ) 牛乳・・ ・ 200 cc フェンネルシード ・ひとつまみ 138 kcal 塩分 00g 作り方 1. 牛乳とフェンネルシードを小鍋に入れて、鍋のフチが フッフッとなったら火からおろし、カップに注いでいた だきます。 ( 電子レンジでも、できます。 ) ズッキーニのカレーサラダスープ たっぷりのサラダ野菜を温かくして。 煮汁は栄養の宝庫。 9 6

TOTAL 486 kcal 塩分 1 ・ 6g 本格的な寒さが やってくる前に温める。 女性は下腹部の冷えに注意。子宮のお隣は膀胱ですが、尿がたまるとその水分が 気温の低下により冷え、子宮も影響をうけるのだと思います。トイレはガマンせず、 一日に 6 ~ 8 回は行くように意識して、下腹部辺りが冷えないようにしましよう。 食べ物で下腹部を温めてくれるのは、よもぎとシナモン。気軽に取り入れてみては。 虚わ血毒 ー気、 6 癆 7 水 , なけつ 白あん かぼちゃ よもぎ餅 シナモン餅 225kC 172kC 塩分 塩分 0.8g 0.8g 柿のホット豆乳ドリンク 柿の皮には抗菌作用のカテキンが。 材料 ( 4 人分 ) 柿皮・ 紅茶ティーバッグ・・ 豆乳・・・ 水・・ 黒糖・・ 十一月霜月 白あんよもぎ餅 & かばちやシナモン餅 スイーツもやさしい味わいに。 血流をうながして冷えを解消します。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) 洗って 30 分浸水し粗塩を入れ もち米・・ て白米分量の水で、炊飯器で炊 粗塩・・ く白あんよもぎ餅〉 炊いたもち米・・ よもぎ ( ゆで ) ・ ・柿 2 個分 2 袋 400cc ・ 400cc ・好みの量 44 kcal 塩分 00g 作り方 1. 鍋に柿の皮と水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で 3 分煮る。 2. 紅茶のティーバッグと豆乳を入れて、一煮立ちしたら 柿の皮を取り出し、茶こしでこしながらティーカップに 注ぐ。お好みで黒糖を加えて。 ・小さじ 1 ・・半分 春に新芽を摘んで重曹で茹でて 冷凍したものがあればベスト。 なければ市販品でも。どちらも 塩ゆでして使用。 皮をむいて 2cm 角に切る ・ 1 個 (200g) ・・ 山芋・ ・・大さじ 1 はちみつ・・ くかぼちやシナモン餅〉 炊いたもち米・・ ・・半分 かほちゃ・・ ・・ 120 g ・ ・小さじ 2 きび砂糖・ シナモンパウダー・・・小さじ 1 / 2 作り方 1. 山芋をフライバンに入れて 1 OO cc の水を入れ、フタ をして弱火にかける。水分がなくなったらすりこ木など でつぶしてはちみつをまぜて 8 等分に丸める。 2. かほちゃも 1 と同様に加熱し、潰さずにきび砂糖と シナモンを絡めて粗熱をとる。 3. 炊いたもち米を半分に分ける。一方は 8 等分して 2 を包む。もう一方は刻んだよもぎをまぜて 8 等分し、 1 を包む。 45 kcal 塩分 00g 柿 寒性だから、温かい飲み物とセットで。 下ごしらえ 材料 ( 4 人分 ) ・ 2 個・・ 皮をむき、食べやすい大きさに 切って、盛り付けます。 2cm 角に切る 1 2 6

かばちゃと春菊の ごま酢サラダ 気力増進のかぼちやを効率よく吸収させるねぎと、 香りの春菊。べータカロチンが免疫力を 高める効果も。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ かぼちゃ・・ 2cm 角に切る ・ 300 g ・ 春菊・・ ・ 1 束・・・・・・ 3cm 長さに切る 白ねぎ・・ ・ 1 / 2 本・・・・・・斜め薄切り にんじん・・ ・・ 20 g ・ 8mm 角切り 白すりごま・・ 小さじ 2 粗塩・・ ・小さじ 1 / 4 こしよう・・ ・少々 酢・・ 大さじ 1 豆乳・ ・大さじ 2 93 kcal 塩分 0 ・ 4g 209 kcal 塩分 03g 豚肉とこんにやくの 黒糖テリヤキ 黒糖しようがが、おなかの芯から温めて代謝促進。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 豚肉 ( ももかたまり ) 食べやすいサイズの棒状に切 り、ナイロン袋に黒糖しようが シロップと一緒に入れ、揉んで 30 分置く。 作り方は下方参照。 大さじ 1 1 枚・・・・・・厚さ半分に切って、うす切り。 千切りにする。葉があれば小口 ・ 120 g ・ 切りに 大さじ 1 小さじ 2 適量 小さじ 1 ・大さじ 1 ・ 300 g 黒糖しようがシロップ こんにやく・・ 大根・・ しようゆ・・ こしよう・・ 片栗粉・・ ごま油・・ 作り方 1. フライバンにかほちゃとにんじん、粗塩、水 1 OO cc を 入れてフタをし火にかける。煮立ったら弱火にして、水 分がなくなるまで 1 0 分ほど蒸し煮にする。 2. 火を止めてかぼちやを木べらなどで粗つぶしにし、酢、 豆乳を加える。 3. 白ねぎ、春菊、白すりごま、 こしようを加えてざっく りとまぜ合わせたら、できあがり。 九月長月 作り方 1. フライバンにこんにやくを入れて乾炒りする。全体に 水分が抜けて、キュッキュッと音がなったらごま油を入 れる。 47 2. 豚肉に片栗粉をまぶして加え、焼き色がつくように炒 kcal め合わせる。 塩分 0 ・ 4g まぜすぎないようにすると、焼き色がつきやすい。 酒、しようゆ、こしようを加えて、炒めながら味を絡 3. 豆腐と小松菜のみそ汁 める。 うるおいをおぎなう豆腐と、血をおぎなう小松菜で、 4. 皿に付け合せの大根を盛り、 3 を盛り付ける。 落ちつきをもたらす。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ 木綿豆腐・・・・・・ 1 / 2 丁 ( 200 g) 小松菜・・・・・・・・・ 1 / 2 束 ( 150 g ) ・・ よく洗って根を切り、 3cm 長さ に切る。 粉末煮干し・・ ーっまみ みそ・・ ・小さじ 2 水・・ ・ 400 cc 作り方 1. 鍋に水と、粉末煮干しを入れて火にかける。煮立った ら小松菜を加え、 2 分ほど煮て、みそで味付ける。 2. 木綿豆腐を崩しながら加え、ひと煮立ちしたら火を止 める。 赤身肉をやわらかくして、 おいしく、おなかを健やかに。 黒糖しようがシロップ 作りやすい分量 ことは、カラダに入ったと ( ~ イカよくなり、栄養 黒糖粉状のもの 8 の吸収が高まることにもな 皮つき土しようが 0 ります。 すりおろし 5 黒糖は胃腸や下腹部を温 シナモン パウダー めて血行を促進しむくみを 材料をすべてまぜるだけ。解消、体力をおぎなうはた らきがあるとされる食材で す。しようがは胃腸を温め、 これにお肉を漬け込むと、消化を促進。シナモンは下 驚くほど柔らかくなります。腹を温め、血流をよくする ぜひ赤身肉で試してみてくなど黒糖の効能をさらにサ ださい。加熱する前に揉みポートし、冷え知らずでめ こんで、幻分ほど置いてかぐりのよいカラダに。ダイ ら焼いたり煮込んだり。おェット効果も十分に期待で 肉がやわらかくなるというきます 1 178 kcal 00g ごはん 1 / 3 合 1 0 6

ゴーヤぬか漬けと トマトのおかか和え 苦いゴーヤは苦手でも、ぬか漬けにすると 不思議とおいしく食べられます。 材料 ( 4 人分 ) 下ごしらえ ゴーヤぬか漬け・・ スライス ・ IOO g ・ ・中 1 個・・ ひとロ大に切る トマト・・ 木綿豆腐・ 粗くくずして、茹でてざるに上 ・ 1 / 2 丁・・ げる。 玉ねぎ・・ スライスしてサッと水にさらす ・ 1 / 2 玉・・ かつお節・・ ・ 3 g レモン果汁・・・ ・ 1 / 4 コ分 しようゆ・・ ・適量 作り方 1. ボウルにゴーヤぬか漬け、トマト、玉ねぎを入れて、 木綿豆腐を崩しながら加える。 2. かつお節、レモン果汁を加えてまぜ、玉ねぎを和えた 文 らできあがり。しようゆをかけていただきます。 月 , 、カ かマ すキ 60 kcal 塩分 13g 510 kcal 塩分 すいかは丸ごと薬箱。 材料 ( 6 人分 ) 下ごしらえ はと麦ごはん はと麦は洗って 1 晩浸水する。 米・・ 米もサッと洗い、合わせて 30 はと麦・・ 分浸水後に炊く。 ・大さじ 1 豚ミンチ・・ ・ 200 g すいかの皮・ 緑色の部分を皮むき器でむく。 ・ 400 g ・・ 白い部分は lcm 角に切る。 すいかの果肉・・ 種を除く ・ 180 g ・・ 8 等分のくし型にして、さらに トマト・ ・ 400 g ・ 半分に切る。 玉ねぎ・・ 1 玉・・ 皮をむいて粗みじん切り 皮をむいて芽を除き、 1 cm 角に じゃがいも・ 中 2 コ・ 切る。 粗みじん切り ピーマン・・ ・ IOO g ・ 赤とうがらし・・ ・ 1 本・ 種を除いて小口切り にんにくみじん切り・・ 2 片 土しようがみじん切り・・・ 1 片 ・ 2 枚 ローリエ・・ ターメリックパウダー・シナ モンパウダー・・・各小さじ 2 カレー粉・クミンパウダー ・各大さじ 1 カレールウ・・ ・・ 20 g ・小さじ 1 みそ・・ オリーブオイル・・・ ・大さじ 1 作り方 1. 鍋にオリーブオイルを入れてにんにく、しようが、赤 とうがらしを炒める。香りがしてきたら豚ミンチ、玉ねぎ、 ターメリック、シナモン、クミン、カレー粉を加えて炒め、 すいかの皮、ヒ。ーマン、じゃがいもを加えさらに炒める。 全体にカサが減ってきたらトマトを加える。 2. トマトがクタクタになったら、すいかの果肉をすりお ろして加え、ローリエを入れ、フタをして弱火で 1 0 分 る 3. ローリエを取り出し、カレールウとみそを加え、さら に 5 分煮込めば、できあがり。 はと麦ごはんにかけて召し上がれ。 らっきよう 3 個で 17kcal 塩分 0.2g 黒酢で夏冷え知らず。 らっきようの黒酢漬け 作り方 68 ページ ミント茶 カラダの熱と水毒をとり、熱中症や 炎症を予防をしてくれます。 材料 ( 2 人分 ) ミントの葉 ( 生 ) ・ 水・・ 作り方 1. 水を沸騰させて、ミントの葉を入れて 1 0 分煮出す。 すぐにこして、温かいうちにいただきます。 ・ 500 cc 8 2