さあ始めよう 0 基本ボーズは できるボーズから 0 練習のはじめには ウォーミングアップ PART 2 の基本のボーズ は、できるホーズから行っ てかまいません。体のかた い人は、まず「これならカ ンタン」の簡易ボーズから 始めてください。 ヨガを行うときは、ま ずウォーミングアップ で体をほぐします。心 身の緊張がほぐれたと ころで、ボーズを始め ましよう。 0 過程の「ホイント」を 見逃さない 0 「吸う・吐く・止める」の 呼吸に合わせて動く そのホーズでの効果をあげ るには、過程が大切。写真 に添えたような「ポイント」 を忘れて完成ボーズを急い でも、効果は望めません。 ヨガの動作は呼吸に合わせ て行うことが大切。プロセ ス写真に添えた「吸う」 「吐く」などを見ながら、 呼吸に合わせて動きましよ つ。 0 ボーズとボーズの間には 必ず「休息のホーズ」を 0 完成ホーズでは 静止して意識を集中 いくつかのボーズを行うと 自分なりの完成ホーズに至 きは、ボーズとボーズの間 ったら、一定時間静止して に必ず「休息のボーズ」を その姿勢を保ちます。その 入れ、全身の筋肉を完全に とき、意識を集中させ、生 命エネルギーの巡るのを感 ゆるめてリラックスしま じましよう。 す。

練習を始める前に いつ 「この時間にこのボーズ をしなければならない」 という決まりはありませ ん。自分の好きな時間、 できる時間に。ただし、 満腹のときは避けてくだ さい。 どんな服装で ヨガに集中できる空間が あれば、どこでも場所を 選ばずにできます。 体を締めつけない、楽で 動きやすい服装で。アク セサリーや腕時計などは はずします。 ポーズをとるときの注意 完全なボーズにこだわらないで、自分なりに行い、けっして無理をしない。 ゆっくりと、呼吸とともに動く。 りきんだり、反動をつけたりしない。 筋肉を伸ばす動作は、息を吐きながら行う。 自分なりの到達点でよいので、完成ボーズでは、意識を集中させて、一定時 間その姿勢を保つ。 痛くなる手前でやめる。 自分の生活のなかで、できるボーズから始める。 体がかたくてボーズがとりにくい人は、補助としてタオルなどを使うとよい。

症状別ョガ・生理痛 生理痛解消に おすすめの基本ボーズ コブラのボーズ・・・・・・ 42 ページ ワニのボーズ 36 ページ 魚のボーズ・・・ ・・ 60 ページ ノ ~ 静止 10 吸 息を吐きながら上体を前 に倒していって、そのま ま静止し、呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 合蹠のボーズがちょっときっ いという人は、こちらを試して ください あお向けになって、肩甲骨の あたりまで枕を入れて上体を少 起元 し起こします。手を頭の後ろで をて 体め 組み、足の裏を合わせます。そ 上る のまま呼吸に意識をおいて 2 呼 らゆ 吸。 がを なざす 上体を立てて行う合蹠のボー いひま ズより、足を組みやすく、簡単 にできます。 をし戻 息こに 応用アドバイス 合あ . 蹠お ・の向 ・ホけ . ズな て 8

症状別ョガ・腰痛② 腰痛解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ネコのボーズ・・・・・・・・・ 30 ページ ワニのボーズ・・ ・・ 36 ページ コプラのボーズ・・・・・・ 42 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ すきのホーズ・・ ・・ 54 ページ 静止 10 呼吸 よ できる人は、このとき、 な 倒したひざと反対側に顔 浮を向けるようにすると、 さらに効果的です カ アドバイス を伸肩浮まお ざ。のらまを ひす側かの識 、まの床そ意 らきけ。に がいだに吸 なてるう呼 呼壁を利用すると、手軽に、効 きししきょ 果的に、体をねじることができ 吐倒てでいし 1 をにし、な止てます 息床ばはか静い 壁を背にして足 1 っ分くらい 離れて立ちます。足は肩幅に開 いて、つま先をやや内側に向け、 ひざを軽くゆるめます。背すじ を伸ばしたまま、息を吐きなが ら、ゆっくりと上半身をねじり ます。できる人は壁に手がつく まで。そのまま静止して呼吸。 反対側にも同様に。 息を吸いながら、ゆっく りと元に戻します。 左右同様に。 応用アドバイス 壁を使ってねじる

0 0 0 0 0 0 このボーズは、上半 身と下半身を逆方向へ ねじることで、骨盤の ゆかみを矯正します。 ウエストの余分な脂肪 をとってスリムにする のにも役立ちます。腸 の働きを活性化するの にもよいボーズです 片足前屈のボーズや ネコのボーズとあわせ て行うと、体の柔軟性 を高めるのにいっそう 効果的です これが基本 のポーズ ワリ 両足をそろえてあお向け になり、両腕を横にまっ すぐ伸ばして、手のひら は床に伏せます。 自然呼吸 ポイント アキレス腱を伸ばす 息を吸いながら、ゆっく りと右足を真上に上げま す。 ポイント ひざの裏を伸ばす 8

0 0 0 0 0 0 体がかたいと、基本 のねじりのボーズで は、背中か丸まり、お しりか床から浮いてし まいがち。腰が伸びな いままねじろうとして も、肩に力が入って効 果がありません。この 簡易ボーズなら自然に おしりが床につき、体 がねじれる状態がわか ってきます 腰を起こし、背すじ をまっすぐに伸ばせる ようになったら、基本 のボーズでねじりを深 くしてみてください。 これならカンタン ねしり のボーズ 壁におしりと背中をびっ たりつけて、両足を前に 出して座ります。 自然呼吸 ポイント 背すじを伸ばす ポイント ひじを伸ばす 自然呼吸 左ひざを立てて、右ひざ の外側に足をつき、足の 裏をびったりと床につけ ます。腕を体の横に沿わ せるようにして、手のひ らを楽に床につきます。 ポイント おしりが床から離れないように 5

◇ 症状別ョガ・足のむくみ 足のむくみ解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ワニのボーズ・・ ・・ 36 ページ すきのボーズ・・ ・・ 54 ページ ひざを伸ばす ひじを伸ばす 息を吐きながら、手と足 を思いきり天井へ突き上 げます。手は思いきり指 を開き、足はかかとを天 井に突き上げるように。 1 と 2 を呼吸に合わせて、 リズミカルに 10 回行い ます。 ~ 寝る前の「ゴキブリ体操」で むくみすっきり 応用アドバイス 手足を天井に向けて上げ、ひ ざをゆるめた状態で、息を吐き ながら細かくふるわせ、スッと 脱力して下ろします。これを 回繰り返します 簡単な体操ですが、血行が悪 くなって水分が滞っている足を ふるわせることで、流れがよく なり、むくみの解消に効果的で す。

症状別ョガ・肩こり② 肩こり解消に おすすめの基本ボーズ ネコのボーズ・・・ ・・ 30 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ すきのボーズ・・ ・・ 54 ページ 応用アドバイス 壁を利用して 指先を下に向けて手首を折り 曲げ、体重を手首にかけるよう にして、手のひらを壁に押し付 けます。ひじを伸ばして手首に 体重をかけ、そのまま 2 呼吸 これだけで、手首からひじを効 果的に伸ばすことができます。 左右同様に。 息を吸いながら両ひじを 前から上へと回し、息を 吐きながら両ひじをその まま後ろへ回します ( 前 肩甲骨を動かすように回す ポイント 胸を開く 今度は、息を吸いながら 両ひじを後ろから上へ回 し、息を吐きながらその まま前へ回します ( 後ろ 回し ) 。 前回し、後ろ回しを各 10 回繰り返します。 1

◇ 症状別ョガ・頻尿・尿もれ 頻尿・尿もれ解消に おすすめの基本ボーズ ネコのボーズ・・ ・・ 30 ページ コブラのホーズ・・・・・・ 42 ページ すきのボーズ 54 ページ 魚のボーズ・・・ ・・ 60 ページ 7 ポイント おなかをへこませる 7 息を吐きながら肛門をゆ るめ、ゆっくりと床すれ すれまで下ろします。 アドバイス 背中が丸まっていてや りにくい人は、枕を使 ってみてください。 2 と 3 を呼吸に合わせて ゆっくりと 1 0 回繰り返 します。 応用アドバイス ボールを使えば もっとカンタン 頭の後ろに手をおき、足は肩 幅に開いてひざを立てます。ボ ールをひざの間にはさみ、息を 吐きながら太ももに意識をおい て、内側に強く締めます。その まま 7 秒間静止し、息を吸いな がらゆるめます。これを 3 回繰 り返します。 ボールの位置をひざ、太もも の中ほど、股関節と、位置を変 えて行うとより効果的です。体 のかたい人でも簡単に骨盤底筋 を鍛えることができます 8

片足前屈のボーズ く こ前ご見 でをあを お体。く前屈するときは、「吸 、す遠 う・吐く」を繰り返し らけまは がづき目てながら、吐くときに体 な近い、しを段階的に傾けていく きにてずに ようにすると、無理な 吐ざけげう をひ傾上よく曲がります。 息をにをる アドバイス 背骨に意識を向けて、腰→胸→首へ、 腰から足先への流れを感じましよう。 0 静止 10 呼吸 あごで背骨を前に引っぱ るようにしながら、足に 上体を引き寄せていき、 息を吸いながらゆっくり あごを引いて、息を吐き きります。呼吸に意識を と上体を起こして元の姿 勢に戻し、息を吐きます。 おいて完成ボーズで 1 0 左右同様に。 呼吸。 休息のボーズ 27