コプラのボーズ ポーズをとって体が緊張するときは、自律 神経の、っち、交感神経が刺激を受けます。逆 に、このポーズを解いたときには、副交感神 経に刺激が移り、リラックス状態になります。 緊張と弛緩による自律神経の活羅化は、心身 の健康にとって大切なことです。 全身の緊張が高いほど、弛緩したときには 深いリラックス感と心身の充実感をもたらし てくれます。ストレスの多い人は、ゆっくり と吐く息とともに、たまった疲れが体から抜 けていくのをイメージしてみましよ、つ。 心と体に深いリラックスをもたらします 吐く息とともに 全身の疲れが抜け出ていきます。 2 7
コプラのボーズ 息を吸いながらあごを引 き上げ、天井一点を見つ めたまま、意識を背骨の 刺激のあるところへ集中 させて、息を止めます。 息を吐きながら胸・おな か・足の筋肉をさらに伸 ばす気持ちで静止し、呼 吸に意識をおいて 10 呼 吸。 背骨の圧迫のかかっているところに意識を集 中させます。緊張を高めるほど、ゆるめたと きに深いリラックスがもたらされます。 0 静止 10 呼吸 ポイント 恥骨は床につけたまま 息を吸いながら、ゆっく りと最初の姿勢に戻りま す。息を吐いてリラック ス。 ※休息のホーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。 休息のボース
ネコのボーズ 息を吸いながら 1 の姿勢 に戻ります。 ポイント おしりを突き上げる 息を吐きながら、おなか を突き出すようにして、 腰から胸をそらし、首を そらして天井を見ます。 休息のポース 意識をおいて、ゆっくり , と IO 回繰り返します。 35 ※休息のホーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。
CONTENTS 目次 基本のヨガポーズ PART ノ基本のポ 1 ズを マスタ 1 しよう まずはウォーミングアップから・ 休息のポース・ 心身のリラックス、疲労回復に 片足前屈の↑ス 足の痛み、腰痛、首のこりに ネコのポース・ 肩こり、全身の筋肉のこり、腰痛に 基本のヨガポーズ 基本のヨガポース
ネコのボーズ 腰椎から胸椎、頚椎、さらにあごへと意識を 向けていきます。生命エネルギーが手足の先 まで行き渡るのを感じましよう。 0 息を吸って、吐きながら 背骨をしならせるように して腰を伸ばします。そ のまま静止し、呼吸に意 哉をおいて 1 0 呼吸。 静止 10 吸 ポイント ポイント 胸を床につける 目線は前方遠くへ向ける 息を吸いながら、ゆっく りとひざからくずしてい き、息を吐いてリラック ス。 休息のボース ※休息のボーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。 引
すきのボーズ 腰から足へ、腰から胸、首へと、意識を巡ら せ、若々しいエネルギーがあふれてくるのを 感じましよう。 息を吸って、吐きながら ゆっくりと少しずつ足を 床に近づけ、つま先をで きるだけ遠くへつきま す。息を吸って、吐きな がらつま先立ちをし、ア キレス腱、ひざの裏を伸 ばします。呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 0 ポイント アキレス腱、ひざの裏を伸ばす 息を吸いながら、背骨を 1 本ずつ床につけていく ようなつもりで、おしりを 床に落とし、息を吐きな がら、ゆっくりとあお向け 姿勢に戻り、リラックス。 休息のポース 57
あとか」 「自分の体と対話して、できる範囲で行えばいいと言われ たおかげで、続けてこられました。寝床の中で、テレビを 見ながら、仕事をしながら、自分と対話し、リラックスで きるようになった今、ヨガは私にとって心身のカウンセラ 1 です」 これは私のヨガ教室の生徒さんからのお便りの中の一一一一口葉 です。教室に通ってくる生徒さんたちは、一一十代の方から 七十代の方まで広い年齢層にわたります。そのなかには、 ョガを始めてから、長年悩まされていた腰痛や肩こりが楽 になったとか、ひざが痛くて階段がつらかったのが平気に なった、便秘に悩まされなくなった、疲れがたまらなくな ったなどという人がたくさんいます。ウエストが引き締ま ったと喜んでいる人、手術後にヨガかいしリノヒリ ( オ 9-
悩み解消 ! 症状別ヨガ ひじを伸ばして腕を 引っぱり、上半身をそ らすボーズで、肩周辺、 背中、首、腰を刺激し、 緊張している体をゆる めていきます。また、 呼吸に意識をおくこと で、興奮を鎮め、寝っ きをよくします。 て 寝る前に行えば、体 と心をリラックスさせめ て、気持ちよく眠れるる ようになります。 ゆる をめ 張鎮 緊を の奮 体興 不眠 足を肩幅に開いてうつ伏 せになり、腕は体のわき に伸ばして、あごを床に つけます。 自然呼吸 あごを床につける 足を肩幅に開く も勹背中の筋肉のこり C 背中をほっそりさせる な C 胸が開く 自然呼吸 両手を背中で組みます。
魚のボーズ 意識を胸に集中させます。大きく開いた胸に 取り込んだ生命エネルギーが、全身に行き渡 るのを感じましよう。 0 静止 10 呼吸 アドバイス 完成ホーズでは顔と床が垂 直になるのが理想ですが、 無理をしないで行ってくだ さい。特に頚椎の病気があ る人は、首を無理に後ろに そらすのは禁物です 息を吸いながら、両ひじ を使って胸を高く張り上 げ、首を後ろにそらし、 頭の頂点「百会 ( ひやく え ) 」を床につけます。 息を吐きながら、ひじで 床を押すようにして、さ らに胸を持ち上げ、後頭 部を背中に近づけるよう に入れていきます。その まま静止し、呼吸に意識 をおいて 1 0 呼吸。 息を吸いながらゆっくり と頭を戻して胸を下ろ し、吐いてリラックス。 休息のボース
0 0 0 0 0 0 ョ力を行うときに は、まずウォーミング アップから始めます 目的は、体をほぐすこ と。気づかないうちに 偏った姿勢で固まって いた人も、足、手や腕、 全身と、じっくりほぐ していきましよう。 ていねいに行えば、 このウォーミングアッ プだけでも、体と心の リラックスに効果かあ ります ますは ウォ - ミングアップ 足を前に伸ばして床に座 り、右足を曲げて左足の ももにのせます。 ウォーミングアップ 右手の親指で右足の裏中 央のツボを押しながら、 右足の小指から順に 1 本 ずつつまみ、息を吐きな がらゆっくりと引っぱり ながら回します。 7 1 右足の指と左手の指を組 みます。右手の親指で足 首のツボを押し、足首を 外側に出して、息を吐き ながらゆっくりと回しま す。外側に 20 回、内側 に 10 回 ( 男性は内側に 20 回、外側に 1 0 回 ) 。 78