つ手 . 腕。 ウォーミングアップ 左のかかとを恥骨につ け、右のかかとを並べて つけて座ります。腕を前 方へ伸ばし、小指から順 に 1 本ずつ指を持って、 息を吐きながら体のほう へ引きます。左右同様に ひじを伸ばすように ・手の持ち方 左手の甲側の親指の付け 根のへこんだところにあ るツボに右手の親指を当 てるようにして持ちま す。 ↓ 息を吐きながら、両腕の 力を抜いて下ろします。 左右の手を替えて同様 右手で左手首を持ち、手 のひらを天井に向けて、 息を吐きながら上に引き 上げます。そのまま静止 し、呼吸に意識をおいて 1 0 呼吸。 20

症状別ョガ・腰痛② 腰痛解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ネコのボーズ・・・・・・・・・ 30 ページ ワニのボーズ・・ ・・ 36 ページ コプラのボーズ・・・・・・ 42 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ すきのホーズ・・ ・・ 54 ページ 静止 10 呼吸 よ できる人は、このとき、 な 倒したひざと反対側に顔 浮を向けるようにすると、 さらに効果的です カ アドバイス を伸肩浮まお ざ。のらまを ひす側かの識 、まの床そ意 らきけ。に がいだに吸 なてるう呼 呼壁を利用すると、手軽に、効 きししきょ 果的に、体をねじることができ 吐倒てでいし 1 をにし、な止てます 息床ばはか静い 壁を背にして足 1 っ分くらい 離れて立ちます。足は肩幅に開 いて、つま先をやや内側に向け、 ひざを軽くゆるめます。背すじ を伸ばしたまま、息を吐きなが ら、ゆっくりと上半身をねじり ます。できる人は壁に手がつく まで。そのまま静止して呼吸。 反対側にも同様に。 息を吸いながら、ゆっく りと元に戻します。 左右同様に。 応用アドバイス 壁を使ってねじる

ねじりのボーズ 静止 10 呼吸 息を吸って吐きながら、 右腕で立てた左ひざを抱 えるようにして、右胸の ほうに引き寄せます。顔 は左へ向けます。そのま ま静止し、呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 0 ポイント アキレス腱を伸ばす 裏側 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様。 休息のボース 足の裏をびったり床につける

ウォーミングアップ 全身。 ウォーミングアップ 両手、両足を前に出して、 指先で円を描くようにし て、手首、足首を同時に 回します。外回し、内回 し各 10 回。 ポイント ひじは ゆるめる 右ひざに左足をのせ、息 を吐きながら、左足を内 側へ倒します。下腹に意 識をおいて 10 呼吸。息 両足を前に出して、手は 肩幅よりやや広いくらい を吸いながら元の姿勢に に後ろにつきます。 戻ります。左右同様に。 27

ワニのボーズ ポイント ひざを伸ばす 自然呼吸 左手でタオルを持って、 右腕をまっすぐ伸ばし、 アキレス腱、ひざの裏を 伸ばします。 顔は伸びている右手のほ うへ向け、息を吐きなが ら、右足をゆっくりと体 の内側に倒していきま す。足が床についたら、 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 此く 3 静止 10 呼吸 休息のボース 息を吸いながらゆっくり と 3 に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 イ /

ワニのボーズ おなかがしほられていくのを意識し、おなか から、倒した右足の先へ、伸ばした右手の先 への流れを感じましよう。 息を吐きながら、上げた 右足を体の内側に倒しま す。顔は倒した足と逆方 向へ向けて。そのまま静 止し、呼吸に意識をおい て 1 0 呼吸。 静止 10 呼吸 ポイント 肩や腕が床から離れないように 息を吸いながら倒した足 を立て、息を吐きながら 元に戻します。左右同様 休息のボーズ

ねじりのボーズ 息を吐きながら、ひじで ひざを押して上体をねじ り、手を合掌します。上 体といっしょに顔も左の ほうへ向けていきます。 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 意識を背骨に集中させます。ねじった体の中 心をまっすぐ貫いていく流れを感じましよ つ。 0 ポイント あごをひく 静止 10 呼吸 ポイント 息を吐きながらおなかを へこませて、ねじる 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 休息のボース

ウォーミングアップ ひざを曲けて座り、足首か ら月節まで、少しずプ立 置をずらしながら、指圧し ていきます。反対側の足は 伸ばしたままでもかまいま せん。 7 足首からひざまで、骨の 内側に沿って、手に体重 をかけるようにして、両 手の親指でゆっくりと押 していきます。 ひざから股関節までは、 両手で太ももをはさむよ うにして押していきま す。 アドバイス 指圧するときには、息を 吐きながらゆっくりと押 し、息を吸いながら位置 を少しずらして、また息 を吐きながら押すように します。 ひざを立てて、手は親指 を中に入れて握り、足首 からひざへ、さらにもも へと両側からたたいてい きます。 左右同様に

片足前屈のボーズ 此く ズらいがな前 、届い屈 で すそ曲 かこす 。れがなる がるけがと あと 大き なこ 切に ば 。は のまタつず 完でオまみ ホげをにつ ーた使手け 4 息を吐きながらゆっくり と体を傾けます。股関節 から腹、胸、顔の順に 段階的に上体を倒してい くつもりで。 此く 静止 10 呼吸 4 さらに息を吐きながら、 おでこをひざにつけま す。そのまま静止し、呼 吸に意識をおいて 10 呼 息を吸いながらゆっくり 吸。 と上体を起こして元の姿 勢に戻し、息を吐きます。 左右同様に。 アドバイス 休患のボース

片足前屈のボーズ く こ前ご見 でをあを お体。く前屈するときは、「吸 、す遠 う・吐く」を繰り返し らけまは がづき目てながら、吐くときに体 な近い、しを段階的に傾けていく きにてずに ようにすると、無理な 吐ざけげう をひ傾上よく曲がります。 息をにをる アドバイス 背骨に意識を向けて、腰→胸→首へ、 腰から足先への流れを感じましよう。 0 静止 10 呼吸 あごで背骨を前に引っぱ るようにしながら、足に 上体を引き寄せていき、 息を吸いながらゆっくり あごを引いて、息を吐き きります。呼吸に意識を と上体を起こして元の姿 勢に戻し、息を吐きます。 おいて完成ボーズで 1 0 左右同様に。 呼吸。 休息のボーズ 27