両足をそろえて上 げ、頭のほうへ倒して いき、床につま先をつ くこのボーズは、背中 の筋肉を伸はし、背す じをしなやかにしま す。後頭部や首などの 血流や生命エネルギー の滞りを解消するのに よいボーズです つま先をつくとき は、ひざの裏側を伸ば すのがポイント。また、 首を痛める原因になる ので、絶対に横を向い たりしないように注意 しましよう これが基本 のポーズ あお向けになって、両足 をそろえて伸ばします。 腕は体に沿って伸ばし、 手のひらを床に伏せま す。息を吸いながら、ゆ っくりと足を 90 度まで 上げて、止めます。 ポイント わきを締める ポイント ひざを曲げない 手のひらを床に押しつ け、息を吐きながら、腰 を上げて、足を頭のほう へ倒していき、床と平行 にして止めます。きつい 人はここまで ( 半すきの ホーズ ) 。 注意 首を痛める原因になるの で、このときは絶対に横 を向いたりせず、顔を天 井に向けること。

0 0 0 0 0 0 基本のすきのボーズ で、せきこんだり、の どが苦しくなったりす る人は、テープルを補 助に使うこの簡易ボー ズから始めましよう 第一段階は、つま先 をテープルの下に引っ かけるところまで、第 ニ段階では、さらに両 足の屈伸により、ひざ の裏を伸ばします。 はじめは少し苦しい かもしれませんが、体 全体に与える効果も大 きいボーズなのでチャ レンジしてください これならカンタン のボーズ すき テーブルに頭を向けてあ お向けになり、両足をそ ろえて伸ばします。腕は 体に沿って伸ばして、手 のひらは床に伏せます。 息を吸いながら、ゆっく りと足を 90 度まで上げ て、止めます。 息を吐きながら、手のひ らをおしりに当てて腰を 持ち上け、つま先をテー ブルの下に引っかけま す。第一段階はここまで。 アドバイス 補助に使うのは、テーブルや机 のほか、窓枠など、適当な高さ につま先をかけられるしつかり したものを探してください。腰 が上がらない人は、最初は少し はずみをつけてもかまいません。 く 2 8 5

つ手 . 腕。 ウォーミングアップ 左のかかとを恥骨につ け、右のかかとを並べて つけて座ります。腕を前 方へ伸ばし、小指から順 に 1 本ずつ指を持って、 息を吐きながら体のほう へ引きます。左右同様に ひじを伸ばすように ・手の持ち方 左手の甲側の親指の付け 根のへこんだところにあ るツボに右手の親指を当 てるようにして持ちま す。 ↓ 息を吐きながら、両腕の 力を抜いて下ろします。 左右の手を替えて同様 右手で左手首を持ち、手 のひらを天井に向けて、 息を吐きながら上に引き 上げます。そのまま静止 し、呼吸に意識をおいて 1 0 呼吸。 20

ネコのボーズ 腰椎から胸椎、頚椎、さらにあごへと意識を 向けていきます。生命エネルギーが手足の先 まで行き渡るのを感じましよう。 0 息を吸って、吐きながら 背骨をしならせるように して腰を伸ばします。そ のまま静止し、呼吸に意 哉をおいて 1 0 呼吸。 静止 10 吸 ポイント ポイント 胸を床につける 目線は前方遠くへ向ける 息を吸いながら、ゆっく りとひざからくずしてい き、息を吐いてリラック ス。 休息のボース ※休息のボーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。 引

ネコのボーズ の場合も、呼吸に動きを合わせ、意識の流れ を向けていきます。 背中の筋肉のこわばりがとれて、姿勢がよ くなると、内臓に負担がかからなくなり、呼 吸もスム 1 ズになるので、自然に深い呼吸が できるようになります。自律神経の働きを整 えることで、体が本来もっている自然治癒カ も高まります。 毎日続けることで、老化を防ぎ、心身の健 康を保つことに役立ちます。若々しく、美し い体を保っために、ネコになったつもりで、 気持ちよく体を伸ばしてみましよう。 背すじが柔軟になると 呼吸もスムーズになります。 ゆっくりと吐く息とともに、 腰から胸へ、首へ、あごへと、 竜の流れを向けて・ :

症状別ョガ・腰痛② 腰痛解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ネコのボーズ・・・・・・・・・ 30 ページ ワニのボーズ・・ ・・ 36 ページ コプラのボーズ・・・・・・ 42 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ すきのホーズ・・ ・・ 54 ページ 静止 10 呼吸 よ できる人は、このとき、 な 倒したひざと反対側に顔 浮を向けるようにすると、 さらに効果的です カ アドバイス を伸肩浮まお ざ。のらまを ひす側かの識 、まの床そ意 らきけ。に がいだに吸 なてるう呼 呼壁を利用すると、手軽に、効 きししきょ 果的に、体をねじることができ 吐倒てでいし 1 をにし、な止てます 息床ばはか静い 壁を背にして足 1 っ分くらい 離れて立ちます。足は肩幅に開 いて、つま先をやや内側に向け、 ひざを軽くゆるめます。背すじ を伸ばしたまま、息を吐きなが ら、ゆっくりと上半身をねじり ます。できる人は壁に手がつく まで。そのまま静止して呼吸。 反対側にも同様に。 息を吸いながら、ゆっく りと元に戻します。 左右同様に。 応用アドバイス 壁を使ってねじる

ねじりのボーズ 静止 10 呼吸 息を吸って吐きながら、 右腕で立てた左ひざを抱 えるようにして、右胸の ほうに引き寄せます。顔 は左へ向けます。そのま ま静止し、呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 0 ポイント アキレス腱を伸ばす 裏側 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様。 休息のボース 足の裏をびったり床につける

ワニのボーズ ポイント ひざを伸ばす 自然呼吸 左手でタオルを持って、 右腕をまっすぐ伸ばし、 アキレス腱、ひざの裏を 伸ばします。 顔は伸びている右手のほ うへ向け、息を吐きなが ら、右足をゆっくりと体 の内側に倒していきま す。足が床についたら、 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 此く 3 静止 10 呼吸 休息のボース 息を吸いながらゆっくり と 3 に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 イ /

ワニのボーズ おなかがしほられていくのを意識し、おなか から、倒した右足の先へ、伸ばした右手の先 への流れを感じましよう。 息を吐きながら、上げた 右足を体の内側に倒しま す。顔は倒した足と逆方 向へ向けて。そのまま静 止し、呼吸に意識をおい て 1 0 呼吸。 静止 10 呼吸 ポイント 肩や腕が床から離れないように 息を吸いながら倒した足 を立て、息を吐きながら 元に戻します。左右同様 休息のボーズ

ねじりのボーズ 息を吐きながら、ひじで ひざを押して上体をねじ り、手を合掌します。上 体といっしょに顔も左の ほうへ向けていきます。 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 意識を背骨に集中させます。ねじった体の中 心をまっすぐ貫いていく流れを感じましよ つ。 0 ポイント あごをひく 静止 10 呼吸 ポイント 息を吐きながらおなかを へこませて、ねじる 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 休息のボース