肩のこりをほぐすに は、肩を回す運動も効 果的。このボーズのよ うにひじを曲けて肩を 回すと、肩関節や肩甲 骨か刺激され、また、 腕を伸ばしたままより もよく回すことができ ます 椅子に座ったままで きるので、肩がこりそま うだなと思ったときま に、こまめに行って、 予防にも役立ててくだ っ さい 子回 椅肩 悩み解消 ! 症継別ヨガ 両足を肩幅くらいに開い て椅子に腰かけ、手のひ らを上に向けて、両腕を 前に伸ばします。 自然呼吸 ② く も C 首のこり C 背中の痛み な C 腕の疲れ ん こ 自然呼吸 両ひじを曲げて、指先を 肩につけます。 2

背中の痛み を 姿勢が悪かったり、 カ 疲労が重なったりするのく 肩抜 と、背中の痛みが起こ りやすくなります。肩 甲骨の下あたりは疲れ かたまりやすいところ で、痛くなると腕も上 がらなくなってきま す。 胸を開いて深い呼吸 をすることにより、肩ん の力が抜けて、背中のカ すににた 痛みも解消します 背幅ろも っ て肩後背 けはをの を か足手子す 腰、両椅ま くし。、み の開 浅ばすてか に伸ましつ 子を 椅胸一椅じれ 悩み解消 ! 症状別ヨガ ポイント 自然呼吸 ひじが曲がらないように 背中をしほって胸を張る 此く 静止 10 呼吸 こんな症にも効く バ猫ニ肩 ス背の 息を吐きながら、肩甲骨 や を寄せて胸を前に突き出 ア し、あごをそらせます。 そのまま静止し、呼吸に プの 意識をおいて 1 0 呼吸。 た 息を吸いながら、ゆっく る りと元に戻ります。 み 0

筋肉疲労が蓄積する と、肩こりが起こって きます。特に、同じ姿 勢を長時間続けたり、 一部の筋肉ばかりを酷 使すると起こりやすく なります。仕事の合間 に手軽にできるヨガで こりをほぐしましょ このボーズは、肩周 辺の筋肉や首すじが伸 す ばされ、こりがほぐれ一」カ ます。また、呼吸に関 連する筋肉がほぐれる ので、ストレス解消にカ」 も効果的です。 上節 ち関 立肩 悩み解消 ! 症状別ヨガ 自然呼吸 ① ひじを伸ばす アドバイス 手を組めない人は、タオ ルを補助に使ってかまわ ないので、ひじはしつか り伸ばすようにしてくだ さい く 効 C 首のこり C 手首とひじを柔軟にする 症 C 背中の痛み 0 ひざの痛み 0 息を吸いながら、胸を開 いて肩甲骨を寄せます。 手は無理に高く上げる必 要はありません。

症状別ョガ・背中の痛み 背中の痛み解消に おすすめの基本ホーズ ネコのホーズ・・ ・・ 30 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ すきのホーズ・・ ・・ 54 ページ 魚のボーズ・・ ・・ 60 ページ を 骨る 甲て 肩あ 自然呼吸 椅子の背を利用して 背中をそらせる 〇 肩甲骨の下が椅子の背も たれにあたるようにして 座り、足は肩幅に開きま す。両手は頭の後ろで組 みます。 息を吐きながら、肩甲骨 を椅子の背もたれに押し 付けるようにして、胸を 開き、背中をそらせてい きます。 胸を開く 応用アドバイス ねじりをプラスして 効果アップ 椅子を利用してねじりを加え ます。浅く腰かけて片手を背も たれにかけ、もう片方の手で反 対側のひざのわきの椅子の角を 持ちます。 息を吐きながら、背すじを伸 ばしたまま徐々に体をねじって いきます。このとき顔はねじる 方向に向けて。そのまま静止し て 2 呼吸。息を吸いながら戻し ます。左右同様に。

不眠解消に おすすめの基本ボーズ ウォーミングアップ・・・ 18 ページ 休息のホーズ・・・・・・・・・ 22 ページ ネコのホーズ・・ ・・ 30 ページ ねじりのボーズ・・・・・・ 48 ページ 別ョガ・不眠 ひじを伸ばす あごを突き出す 肩甲骨を寄せる 息を吸いながら、手首を 合わせてひじを伸ばし、 伸もで使組体 両腕を足のほうへ引い ば、起いめが しひこ、なか て、上体を引き上げます。 まじし上いた 腕のカで上体を起こして すはま体人く いくつもりで。そのまま 必すもはて 静止し、呼吸に意識をお ず。で、手 しそきタを いて 5 呼吸。 つのるオ後 か場範ルろ り合囲をで 正座をして、腕を前に伸ばし て手を床につき、ひじをしつか り伸ばして、息を吐きながら太 ももと胸をつけます。肩と首の り 力を抜いて、頭を下に落とし、 く っ おなかに意識をおいて、深い呼 ゅ 吸で呼吸します らす 肩や背中の力を抜いて、沈ん がま なしでいくようなイメージで : い戻 きっと穏やかな眠りが訪れま 吸に を元す。 息と 応用アドバイス ・穏上 . や体 。かを ・カよ育莎 を眠に ・り伸 す ズ 0

0 0 0 0 0 0 腰のかたい人やひざ の裏が伸びていない人 は、基本のワニのボー ズでは、肩が浮いたり、 ひざか曲がったりしが ちです。ねじりは浅く ても、肩をしつかり床 につけ、ひざの裏を伸 ばして行うことが肝心 なので、タオルなどを 補助具として使うとよ いでしよう。 最初は自分なりにね じれるところまで 徐々に深くねじれるよ う努めます これならカンタン のボーズ 自然呼吸 あお向けになって、右足 にタオルをかけ、タオル のはしを両手で持ちま す。 アドバイス 足は真上に上げて股関節が直角 になるのが理想ですが、最初は そこまで上がらなくてかまいま せん。その場合は、スホーツタ ォルなどの長めのタオルを使う と、やりやすいでしよう。 息を吸いながら、ゆっく りと右足を上げていきま す。

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で消 中年以降の女性は、ス角 頻尿や尿もれに悩む人一み・ が増えますが、その多ホ髑 くは、骨盤底筋がゆる んで締まりが悪くなる のが原因になっていま、んな す このボーズは、骨盤を一一一一口 を意識して、呼吸に合方」 わせてゆっくりと上下ん月。 氏と 運動を行うことによ り、骨盤底筋を鍛えま般ひ す。肛門にハガキ 1 枚越冂 はさんでいるイメージ で、肛門と太ももの内 側をしつかり締めるの がポイントです 悩み解消 ! 症別ヨガ 頻尿・尿もれ 自然呼吸 あお向けに寝て、手は頭 の後ろで軽く組みます。 両ひざを立てて、足は肩 幅に開き、おしりのほう へ近づけます。 足の親指、かかとを踏み 込むようにして、肛門、 太ももの内側を締め、息 を吸いながらゆっくりと 腰を床から離します。 こんな症継にも効く 肩足ヒ腰婦生 こ腰ツ痛人理 りのブ病痛 強ア プ 持ち上げたとき 肛門を締める 足の裏の内側と 親指を床につける 8 石

基本のホーズを マスターしよう すて ど ら か 紹をす を緩で 、ズ弛ガ 易 が一とヨ 簡 の まの緊き あ 8 して、 タ んな正っ ン さ的をと カ く果み た効がる、、 はにゆなな ズ特のく に骨よ ポ消背ち ガのり気、 ョどじがし なね体、 っ こ屈、 方 肩後 や 痛屈 の 本 基

ワニのボーズ おなかがしほられていくのを意識し、おなか から、倒した右足の先へ、伸ばした右手の先 への流れを感じましよう。 息を吐きながら、上げた 右足を体の内側に倒しま す。顔は倒した足と逆方 向へ向けて。そのまま静 止し、呼吸に意識をおい て 1 0 呼吸。 静止 10 呼吸 ポイント 肩や腕が床から離れないように 息を吸いながら倒した足 を立て、息を吐きながら 元に戻します。左右同様 休息のボーズ