運動不足や姿勢の悪 さなどで、背骨を支え ている背中や腰のあた りの筋肉が疲労し、負 担に耐えられなくなる と、腰痛が起きてきま す。 背中と腰を伸ばすこ のボーズで、腰のまわ りの緊張をほぐし、血 行をよくしましよう。 オフィスでも家庭でも 手軽にできます。 悩み解消 ! 症状別ヨガ 腰痛 椅子を使って 腰のまわりの筋肉を伸ばす ① ポイント ひじを伸ばす 股関節から 折り曲げる 0 く 効 0 ひざの痛み 0 肩こり 症 e 背中の痛み 0 かぜの予防 ひざの裏を伸ばす 足は肩幅に開き、ひじを 伸ばして椅子の背もたれ に手をかけます。ひざの 裏を伸ばして、腰は直角 に曲げます。

すきのボーズ ポイント ひざをしつかり伸ばす 息を吸いながら、しつか りと両手で腰を支え、ひ ざの裏側を伸ばします。 両手で腰を押し、息を吐 きながらひざを曲げま す。この姿勢のまま、動 きを呼吸に合わせて、ゆ っくりと曲げ伸ばしを 此く 10 回。 深く腰を曲げて おなかを刺激する ポイント つま先をテーブルの下に かけた姿勢から、両腕を 伸ばして、手のひらを床 に伏せ、息を吸いながら 腰を床に下ろしていきま す。息を吐きながら、両 ひざをゆるめて足を床に 下ろします。 休息のボーズ

大腸のせんどう運動 が衰えると、便秘が起 こりやすくなります 女性はもともと大腸の て 筋肉が弱い人が多く、 また便意をがまんしがし ちなため、便秘になり申 やすいものです 屈 おなかと腰を屈伸す るボーズは、腸の働き を活発にして、便秘解」 消に役立ちます。骨盤大 の開閉力を高め、神経、」る ホルモン、内臓の働き を活発にするととも 腰け に、排泄力を高めます。 AJ カ喇 なを お腸 悩み解消 ! 症状別ヨガ ) 便秘 て お を 腰 こんな症にも効く イか骨腰胃 ラぜ盤痛腸 イの病 ラゆ が み 0 0 0 O アドバイス 背中がかたい人は、足 を大きく開いたほうが やりやすくなります。 両足のつま先を立て、手 のひらを床について、そ れそれ肩幅くらいに開い て四つんばいになり、お しりを高く上げます。 8

症状別ョガ・腰痛① 息を吐きながら、頭を腕 の間に入れ、背中と腰を 丸くします。ひざの裏は 伸ばしたまま。 息を吸いながら、腰を入 れて、背中をそらせます。 呼吸に合わせて、 2 と 3 をゆっくりと 1 0 回繰り 返します。 応用アドバイス 窓の縁などを利用して オフィスの椅子がキャスター 付きでやりにくいようなとき は、窓の縁でもキャビネットや 棚でも、ほどよい高さで、ちょ っと手をかけることのできると ころを利用しましよう。 ひざの裏とひじをしつかり伸 ばして、腰を入れます。

0 0 0 0 0 0 床に腰をおろし、自 分の足と腕で固定する ことで、上体をしつか りねじります。背骨の ゆがみをとり、均整の とれた体をつくるのに よいボーズです 体が傾いていたり、 腰が引けたままでは、 いくらねじっても効果 かありません。まずは 腰を起こし、背骨をま っすぐに伸ばすことを 心がけて練習してみま しよう これが基本 ねしり のポーズ ポイント 背すじをまっすぐに伸ばす 両足を前に出して座り、 両手のひらを床につきま / 自然呼吸 、こ 一 7 自然呼吸 左ひざを立てて、右ひざ の外側に足をつきます 左手は床につき、右ひし を左ひざにかけます。 ポイント 此く おしりが床から離れないように 息を吸って、吐きながら ひじでひざを押すように して、上体をねじります。

0 0 0 0 0 背中のかたい人が背 中をそらせることばか りを意識すると、腰に 無理かかかりかちで す この簡易ボーズな ら、腰にあまり負担を かけず、腕のカで上体 を起こして、背中をそ らせることができるよ うになります。繰り返 し行って、背すじが充 分にやわらかくなった ら、基本のコプラのボ ーズにチャレンジして みましよう。 これならカンタン のポーズ コフラ うつ伏せになり、足は腰 幅に開きます。両腕を前 に伸ばし、肩幅より少し 広めに広げて、手のひら は床に伏せます。あごは 締めて、おでこを床につ けます。 自然呼吸 息を吸いながら、ゆっく りと頭を持ち上げます。 ポイント 腕のカで上体を起こしていく く 息を吐きながら、前に出 した手を交互に体に近づ けていき、少しずつ上体 を起こします。

0 0 0 0 0 0 腰や背中のかたい人 にとって基本のネコの ボーズはきつく、肩や ひじに痛みのある人は 腕を伸はしてそるのは 難しいでしよう。そん な人は、まずこの簡易 ボーズから始めてくだ さい 比較的やさしいボー ズですが、正しく行え ば大きな効果が得られ ます。継続して行うと、 背中のこわばりがと れ、腰や背すじも柔軟 になってきます これならカンタン ネコ のポーズ 両手は肩幅に、足は腰幅 に開いて、四つんばいに なり、息を吸い込みます。 を中よ 中のる 背腕見ネコが背中を突き上げて背伸 、両を びをしているところをイメー らをそ ジしてください。腕で体重を が頭へ な。お 支え、ひとつひとつの椎骨が きす、て 吐まれし開いていくようなつもりで、 をめ入に 背中を丸めていきます 息丸にう アドバイス

片足前屈の↑ス O の 0 0 0 0 0 足の痛み 0 腰痛 0 首のこり 0 足のむくみ 0 疲労回復 0 便秘 0 ウエストを 細くする 基本の ヨガポーズ おなかの筋肉を引き締め、 0 ' 足・腰・背中のかたさをほぐします。 体のかたい人、太りぎみの人におすすめ。 前屈するポーズは、体のかたい人、太りぎ の筋肉のこり、腰の筋肉のこわばり、足の後 みの人にとっては、最初はなかなか難しいで ろ側の筋肉の萎縮を防ぎ、老化防止や疲労回 しよう。でも、そういう人にこそ、効果が大復にも役立ちます。 きいのです。前屈が苦しいということは、足 背中を伸ばし、前屈することによって、お 腰の筋肉がかたくなり、柔軟性を失い、関節なかも刺激されるので、腸のぜんど、つ運動を もかたくなっている証拠 促して、便秘解消にも効果的です。血行をよ このポーズは、背中の筋肉を充分に伸ばす くして、おなかの臓器の働きを高めることに ことによって、腰痛の解消に効果的です。首もつながります。 2

で消 中年以降の女性は、ス角 頻尿や尿もれに悩む人一み・ が増えますが、その多ホ髑 くは、骨盤底筋がゆる んで締まりが悪くなる のが原因になっていま、んな す このボーズは、骨盤を一一一一口 を意識して、呼吸に合方」 わせてゆっくりと上下ん月。 氏と 運動を行うことによ り、骨盤底筋を鍛えま般ひ す。肛門にハガキ 1 枚越冂 はさんでいるイメージ で、肛門と太ももの内 側をしつかり締めるの がポイントです 悩み解消 ! 症別ヨガ 頻尿・尿もれ 自然呼吸 あお向けに寝て、手は頭 の後ろで軽く組みます。 両ひざを立てて、足は肩 幅に開き、おしりのほう へ近づけます。 足の親指、かかとを踏み 込むようにして、肛門、 太ももの内側を締め、息 を吸いながらゆっくりと 腰を床から離します。 こんな症継にも効く 肩足ヒ腰婦生 こ腰ツ痛人理 りのブ病痛 強ア プ 持ち上げたとき 肛門を締める 足の裏の内側と 親指を床につける 8 石

すきのボーズ 腰から足へ、腰から胸、首へと、意識を巡ら せ、若々しいエネルギーがあふれてくるのを 感じましよう。 息を吸って、吐きながら ゆっくりと少しずつ足を 床に近づけ、つま先をで きるだけ遠くへつきま す。息を吸って、吐きな がらつま先立ちをし、ア キレス腱、ひざの裏を伸 ばします。呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 0 ポイント アキレス腱、ひざの裏を伸ばす 息を吸いながら、背骨を 1 本ずつ床につけていく ようなつもりで、おしりを 床に落とし、息を吐きな がら、ゆっくりとあお向け 姿勢に戻り、リラックス。 休息のポース 57