◇ 症状別ョガ・足のむくみ 足のむくみ解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ワニのボーズ・・ ・・ 36 ページ すきのボーズ・・ ・・ 54 ページ ひざを伸ばす ひじを伸ばす 息を吐きながら、手と足 を思いきり天井へ突き上 げます。手は思いきり指 を開き、足はかかとを天 井に突き上げるように。 1 と 2 を呼吸に合わせて、 リズミカルに 10 回行い ます。 ~ 寝る前の「ゴキブリ体操」で むくみすっきり 応用アドバイス 手足を天井に向けて上げ、ひ ざをゆるめた状態で、息を吐き ながら細かくふるわせ、スッと 脱力して下ろします。これを 回繰り返します 簡単な体操ですが、血行が悪 くなって水分が滞っている足を ふるわせることで、流れがよく なり、むくみの解消に効果的で す。

片足前屈の↑ス O の 0 0 0 0 0 足の痛み 0 腰痛 0 首のこり 0 足のむくみ 0 疲労回復 0 便秘 0 ウエストを 細くする 基本の ヨガポーズ おなかの筋肉を引き締め、 0 ' 足・腰・背中のかたさをほぐします。 体のかたい人、太りぎみの人におすすめ。 前屈するポーズは、体のかたい人、太りぎ の筋肉のこり、腰の筋肉のこわばり、足の後 みの人にとっては、最初はなかなか難しいで ろ側の筋肉の萎縮を防ぎ、老化防止や疲労回 しよう。でも、そういう人にこそ、効果が大復にも役立ちます。 きいのです。前屈が苦しいということは、足 背中を伸ばし、前屈することによって、お 腰の筋肉がかたくなり、柔軟性を失い、関節なかも刺激されるので、腸のぜんど、つ運動を もかたくなっている証拠 促して、便秘解消にも効果的です。血行をよ このポーズは、背中の筋肉を充分に伸ばす くして、おなかの臓器の働きを高めることに ことによって、腰痛の解消に効果的です。首もつながります。 2

症状別ョガ・ひざの痛み ひざの痛み解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ワニのボーズ・・・ ・・・ 36 ページ すきのボーズ・・・ ・・ 54 ページ おなかを へこませる O 静止する位置は曲がると 上両足意の識 ころまででかまいません。 に、両にそ意 体のやわらかい人なら、 らき。点。に さらに息を吐きながら、 さいす 3 で吸 らてまのり呼 呼上体をゆっくりと足のほ がしち門も 、 0 うへ引き寄せて、足にお な倒持肛っし 1 きにをとく止て でこがつくところで静止 吐前足指お静い します。肛門を天井のほ ををで親をまお うへ突き上げるつもりで。 息体手の識まを 静止 10 呼吸 アドバイス ポイント ひざの裏は 曲がらないように 1 息を吸いながら、ゆっく りと元に戻します。 ・い使 勢て ・を 応用アドバイス 慣れないうちは、前屈したと きに姿勢がくずれがち。ひざの 後ろが曲がったままでは、いく ら体を曲げても効果がありませ ん。壁を補助に使うと、正しい 姿勢をつかみやすいものです。 壁を背にして立ち、おしりを 壁につけて、足は肩幅くらいに 開きます。足の指を内側に向け、 親指に意識をおきます。両つま 先とおしり ( 肛門 ) でバランスを とり、ひざの後ろをしつかり伸 ばしましよう。そのまま呼吸。 最初は、足を広めに開き、手で ひざを押すようなつもりでやる と、うまくいきます。

冷え症 頭をつげよ す を息使上い 女性には冷え症に悩 手。をでな。ば 、す筋ませて伸 む人が多いものです てま腹度らけ を 冷え症はさまざまな婦 寝み、 0 そっ に組ら 9 をを 切 人病のべースになって け石がを腰気の いて、冷えを解消する 思る向ろな足 0 、 と生理不順がよくなっ をげお後い、すにひ と上あの吸てまう たというようなことも かき よくあります しか突 足腰の筋肉がこわば 促る り、下半身の血行が悪 をめ くなると、冷えやすく 一丁日皿 なります。太ももの内′イ、冫 側を意識して締め、足血、ら の開閉を行いましょ でか 開内 のを 足体 〇朝 悩み解消 ! 症別ヨガ ポイント プ く C 腹筋 も e 足のむくみ C 足首・太ももを引き締める な C 腰痛 こ C 骨盤のゆがみ をなげい ろき上開 後吐きく のを突き 首息を大 、とをす めてか足ま 締けか、め をつ、ま止 ごにらま あ床がたて 8

足は心臓から一番遠 いところにあるため、 疲れや筋肉のこわはり があると、血行が悪く なって、むくみか起こ りやすくなります 静脈血を心臓まで戻 すボンプの役割を果た しているのが足の筋肉 の働き。ひざの裏を伸 ばしたり曲げたりし す て、その筋肉を動かすまカ ことが、むくみの解消ま動 に効果的です。 6 つき が大 一ム 寝足 悩み解消 ! 症状別ヨガ 足のむくみ アキレス腱を 伸ばす あお向けに寝て、手は親 指を中に折り曲げて握り こぶしをつくり、ひじを 曲げて胸のわきにもって きます。息を吸いながら、 アキレス腱を伸ばしてひ ざを曲げ、太ももを胸の ほうへ引き寄せます。 く も・おなかを引き締める ・手足の冷え な・運動不足 ん こ アドバイス アキレス腱は最初から 最後まで伸ばしたまま です。 わきを締める 6

で消 中年以降の女性は、ス角 頻尿や尿もれに悩む人一み・ が増えますが、その多ホ髑 くは、骨盤底筋がゆる んで締まりが悪くなる のが原因になっていま、んな す このボーズは、骨盤を一一一一口 を意識して、呼吸に合方」 わせてゆっくりと上下ん月。 氏と 運動を行うことによ り、骨盤底筋を鍛えま般ひ す。肛門にハガキ 1 枚越冂 はさんでいるイメージ で、肛門と太ももの内 側をしつかり締めるの がポイントです 悩み解消 ! 症別ヨガ 頻尿・尿もれ 自然呼吸 あお向けに寝て、手は頭 の後ろで軽く組みます。 両ひざを立てて、足は肩 幅に開き、おしりのほう へ近づけます。 足の親指、かかとを踏み 込むようにして、肛門、 太ももの内側を締め、息 を吸いながらゆっくりと 腰を床から離します。 こんな症継にも効く 肩足ヒ腰婦生 こ腰ツ痛人理 りのブ病痛 強ア プ 持ち上げたとき 肛門を締める 足の裏の内側と 親指を床につける 8 石

体をねじるボーズ は、骨盤のゆがみ、腰 椎のゆがみを矯正し、 腰や背中などの痛みを 解消するとともに、ウ エストを引き締める効 果もあります。内臓に 刺激を与えて、胃腸や 肝臓の機能の活性化に も役立ちます 日常生活で体をねじ る機会は少ないので、る、ス 簡単なねじりのボーズき一 を寝る前の習慣に取り 入れるとよいでしょ もの でり 床じ 寝ね 悩み解消 ! 症別ヨガ 腰痛 ② あお向けに寝て、両腕は、 手のひらを上に向けて真 横に広げます。片方の足 を曲げて、もう一方のひ ざの上に足をのせます。 自然呼吸 い、 く 効 0 背中の痛み に C 肩こり 症 0 ウエストを細くする c 胃腸病 曲げている足と反対側の 手をひざにおきます。 自然呼吸

0 0 0 0 0 0 ョ力を行うときに は、まずウォーミング アップから始めます 目的は、体をほぐすこ と。気づかないうちに 偏った姿勢で固まって いた人も、足、手や腕、 全身と、じっくりほぐ していきましよう。 ていねいに行えば、 このウォーミングアッ プだけでも、体と心の リラックスに効果かあ ります ますは ウォ - ミングアップ 足を前に伸ばして床に座 り、右足を曲げて左足の ももにのせます。 ウォーミングアップ 右手の親指で右足の裏中 央のツボを押しながら、 右足の小指から順に 1 本 ずつつまみ、息を吐きな がらゆっくりと引っぱり ながら回します。 7 1 右足の指と左手の指を組 みます。右手の親指で足 首のツボを押し、足首を 外側に出して、息を吐き ながらゆっくりと回しま す。外側に 20 回、内側 に 10 回 ( 男性は内側に 20 回、外側に 1 0 回 ) 。 78

生理痛 特別な病気があるわ けでもないのに、生理 痛に悩まされている人 には、子宮周辺が緊張 で していることがよくあ ります。 ズ かかとを合わせた姿 勢で足を開く「合蹠のホ ボーズ」は、左右の骨 の 盤のゆがみ、股関節の を」い ゆがみを解消し、子宮せ っ 周辺の緊張をとりま か合 す。子宮に意識を集中の することにより、ホル モンのバランスを整 え、婦人科系の病気にみ・る も効果的です すな お楽 悩み解消 ! 症別ヨガ ・■ 自然呼吸 床に座って足の裏を合わ せます。両手を組んでつ ま先を下から抱え、かか とを会陰部 ( 肛門と膣の 間 ) に引きつけます。 背すじを伸ばす 背すじをしつかり伸ばし て、息を吐きながら、か かとを押し合い、ひざを 床に下ろしていきます。 こすつをう背 とじよか人中 がをうけはが で伸にて、丸 きばす、足ま ましるそにつ すてとれタて 。行、をオし う背持ルま こんな症状にも効く 骨婦 の病 ゆ が み アドバイス

ワニのボーズ おなかがしほられていくのを意識し、おなか から、倒した右足の先へ、伸ばした右手の先 への流れを感じましよう。 息を吐きながら、上げた 右足を体の内側に倒しま す。顔は倒した足と逆方 向へ向けて。そのまま静 止し、呼吸に意識をおい て 1 0 呼吸。 静止 10 呼吸 ポイント 肩や腕が床から離れないように 息を吸いながら倒した足 を立て、息を吐きながら 元に戻します。左右同様 休息のボーズ