ねじりのボーズ 静止 10 呼吸 息を吸って吐きながら、 右腕で立てた左ひざを抱 えるようにして、右胸の ほうに引き寄せます。顔 は左へ向けます。そのま ま静止し、呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 0 ポイント アキレス腱を伸ばす 裏側 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様。 休息のボース 足の裏をびったり床につける

ワニのボーズ ポイント ひざを伸ばす 自然呼吸 左手でタオルを持って、 右腕をまっすぐ伸ばし、 アキレス腱、ひざの裏を 伸ばします。 顔は伸びている右手のほ うへ向け、息を吐きなが ら、右足をゆっくりと体 の内側に倒していきま す。足が床についたら、 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 此く 3 静止 10 呼吸 休息のボース 息を吸いながらゆっくり と 3 に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 イ /

ねじりのボーズ 息を吐きながら、ひじで ひざを押して上体をねじ り、手を合掌します。上 体といっしょに顔も左の ほうへ向けていきます。 そのまま静止し、呼吸に 意識をおいて 1 0 呼吸。 意識を背骨に集中させます。ねじった体の中 心をまっすぐ貫いていく流れを感じましよ つ。 0 ポイント あごをひく 静止 10 呼吸 ポイント 息を吐きながらおなかを へこませて、ねじる 息を吸いながらゆっくり と元に戻し、息を吐きま す。左右同様に。 休息のボース

ネコのボーズ 腰椎から胸椎、頚椎、さらにあごへと意識を 向けていきます。生命エネルギーが手足の先 まで行き渡るのを感じましよう。 0 息を吸って、吐きながら 背骨をしならせるように して腰を伸ばします。そ のまま静止し、呼吸に意 哉をおいて 1 0 呼吸。 静止 10 吸 ポイント ポイント 胸を床につける 目線は前方遠くへ向ける 息を吸いながら、ゆっく りとひざからくずしてい き、息を吐いてリラック ス。 休息のボース ※休息のボーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。 引

コプラのボーズ 息を吸いながらあごを引 き上げ、天井一点を見つ めたまま、意識を背骨の 刺激のあるところへ集中 させて、息を止めます。 息を吐きながら胸・おな か・足の筋肉をさらに伸 ばす気持ちで静止し、呼 吸に意識をおいて 10 呼 吸。 背骨の圧迫のかかっているところに意識を集 中させます。緊張を高めるほど、ゆるめたと きに深いリラックスがもたらされます。 0 静止 10 呼吸 ポイント 恥骨は床につけたまま 息を吸いながら、ゆっく りと最初の姿勢に戻りま す。息を吐いてリラック ス。 ※休息のホーズは、あお向けでもうつ伏せでも、リラックスできるほうで OK 。 休息のボース

片足前屈のボーズ 此く ズらいがな前 、届い屈 で すそ曲 かこす 。れがなる がるけがと あと 大き なこ 切に ば 。は のまタつず 完でオまみ ホげをにつ ーた使手け 4 息を吐きながらゆっくり と体を傾けます。股関節 から腹、胸、顔の順に 段階的に上体を倒してい くつもりで。 此く 静止 10 呼吸 4 さらに息を吐きながら、 おでこをひざにつけま す。そのまま静止し、呼 吸に意識をおいて 10 呼 息を吸いながらゆっくり 吸。 と上体を起こして元の姿 勢に戻し、息を吐きます。 左右同様に。 アドバイス 休患のボース

症状別ョガ・ひざの痛み ひざの痛み解消に おすすめの基本ボーズ 片足前屈のボーズ・・・ 24 ページ ワニのボーズ・・・ ・・・ 36 ページ すきのボーズ・・・ ・・ 54 ページ おなかを へこませる O 静止する位置は曲がると 上両足意の識 ころまででかまいません。 に、両にそ意 体のやわらかい人なら、 らき。点。に さらに息を吐きながら、 さいす 3 で吸 らてまのり呼 呼上体をゆっくりと足のほ がしち門も 、 0 うへ引き寄せて、足にお な倒持肛っし 1 きにをとく止て でこがつくところで静止 吐前足指お静い します。肛門を天井のほ ををで親をまお うへ突き上げるつもりで。 息体手の識まを 静止 10 呼吸 アドバイス ポイント ひざの裏は 曲がらないように 1 息を吸いながら、ゆっく りと元に戻します。 ・い使 勢て ・を 応用アドバイス 慣れないうちは、前屈したと きに姿勢がくずれがち。ひざの 後ろが曲がったままでは、いく ら体を曲げても効果がありませ ん。壁を補助に使うと、正しい 姿勢をつかみやすいものです。 壁を背にして立ち、おしりを 壁につけて、足は肩幅くらいに 開きます。足の指を内側に向け、 親指に意識をおきます。両つま 先とおしり ( 肛門 ) でバランスを とり、ひざの後ろをしつかり伸 ばしましよう。そのまま呼吸。 最初は、足を広めに開き、手で ひざを押すようなつもりでやる と、うまくいきます。

魚のボーズ 意識を胸に集中させます。大きく開いた胸に 取り込んだ生命エネルギーが、全身に行き渡 るのを感じましよう。 0 静止 10 呼吸 アドバイス 完成ホーズでは顔と床が垂 直になるのが理想ですが、 無理をしないで行ってくだ さい。特に頚椎の病気があ る人は、首を無理に後ろに そらすのは禁物です 息を吸いながら、両ひじ を使って胸を高く張り上 げ、首を後ろにそらし、 頭の頂点「百会 ( ひやく え ) 」を床につけます。 息を吐きながら、ひじで 床を押すようにして、さ らに胸を持ち上げ、後頭 部を背中に近づけるよう に入れていきます。その まま静止し、呼吸に意識 をおいて 1 0 呼吸。 息を吸いながらゆっくり と頭を戻して胸を下ろ し、吐いてリラックス。 休息のボース

症状別ョガ・生理痛 生理痛解消に おすすめの基本ボーズ コブラのボーズ・・・・・・ 42 ページ ワニのボーズ 36 ページ 魚のボーズ・・・ ・・ 60 ページ ノ ~ 静止 10 吸 息を吐きながら上体を前 に倒していって、そのま ま静止し、呼吸に意識を おいて 1 0 呼吸。 合蹠のボーズがちょっときっ いという人は、こちらを試して ください あお向けになって、肩甲骨の あたりまで枕を入れて上体を少 起元 し起こします。手を頭の後ろで をて 体め 組み、足の裏を合わせます。そ 上る のまま呼吸に意識をおいて 2 呼 らゆ 吸。 がを なざす 上体を立てて行う合蹠のボー いひま ズより、足を組みやすく、簡単 にできます。 をし戻 息こに 応用アドバイス 合あ . 蹠お ・の向 ・ホけ . ズな て 8

0 0 0 0 0 0 背中かかたい人は、 たいてい首や腰もかた いもの。基本の魚のボ ーズで、体をそらせる ことかできすに、あご だけ突き出すと、首の 後ろに負担がかかって しまいます そんな人も、この簡 易ボーズなら、比較的 楽に頭の頂点 ( 百会 ) を床につけることがで きます。この運動を繰 り返すことで、背中、 首、腰に柔軟性がつい てきます これならカンタン のポーズ 自然呼吸 両足をそろえてあお向け になります。腕を体に沿 って伸ばした姿勢から、 上体を少し起こして、右 ひじを床につき、手のひ らをももにつけます。左 ひじも同様に床につき、 手のひらをももにつけま す。 く 静止 10 呼吸 息を吸って、吐きながら ゆっくりと首をそらし、 頭の「百会」を床につけ ます。そのまま静止し、 息を吸いながら、ゆっく 呼吸に意識をおいて 10 りと元に戻します。息を 呼吸。 吐いてリラックス。 休息のボース