まサオ当 る一イ オイルサーディンは缶を開け、中身 を手で押さえながら油をきる。缶に とイ 直接、酒大さじ 1 % 、しようゆ小さじ 缶ごと網にのせて煮立たせ、サーデ オイルサーディン・・・ ・・ 1 缶 ・・大さじ 1 % インが温まるまで中火で 3 分くらい 酒 熱する。または缶ごとオーブントー ・・小さしイ しようゆ・ ・各少々 こしよう、七味唐辛子 スターで 5 ~ 6 分焼く。万能ねきを ・・ 2 枚 散らして混ぜながら食べる。 レモンの輪切り・ ( 1 人分 129kC 引塩分 0.69 ) 万能ねきの小口切り・ 塩入りカレー粉をつけて食べる アスパラの豚バラ巻き 皿 2500 円 / マディ 材料 ( 2 人分 ) グリーンアスパラカス・ 豚バラ薄切り肉・ こしよう・ カレー粉 ( P97 参照 サラダ油・ レモンの輪切り・ あれは好みのサラダ用の野菜・ ・・ 4 ~ 6 本 ・・ 4 ~ 6 枚 適宜 ・・少々 ・・小さじ 1 ・・大さじ % ・・ 2 枚 適宜 アスパラカスは根元を切り落とし、下半分の 皮をむく。鍋に湯を沸かし、塩少々を加えて 2 ~ 3 分ゆでる。豚バラ肉を広げ、塩、こし よう各少々をふる。アスパラカスを肉の端に 置き、ころがすようにして肉を巻きつける。 ①フライバンにサラダ油大さじ % を中火で熱 し、アスパラカスを入れて菜箸でころがしな がら、肉に焼き色がつくまで焼く。 ②半分に切って皿に盛る。カレー粉小さじ 1 と塩小さじ % を合わせてカレー塩を作る。カ レー塩、レモン、あればサラダ用の野菜を添 え、カレー塩をつけながら食べる ( 1 人分 165kC 引塩分 1 .19 ) 皿 1400 円、グラス 1400 円 / マディ 45
ひき肉は下味の材料ととも に、粘りか出るまでしつか りもむと、炒めたときに ひき肉独特の臭みか出ない。 レタスは火を止める直前に 入れて、シャキシャキした 歯ごたえを残す。 イ一和の具の、 ~ ツのり合わせ一 時間、熱量塩分 15 512 3 ユ ' kcal 楽しみたい。 器 8500 円、取り皿各 2500 円 / アートギャラリー・イヴ ファーマーズテープル グラス各 800 円 / 京王百貨店新宿店 コースター 1000 円 炒める 中華鍋を強火にかけて熱し、サラダ 油大さじ 1 を回し入れる。ひき肉を 入れ、バラバラにほぐれるまでよく 炒める。 材料 ( 2 人分 ) 合いびき肉・ ・・ 1509 レタス・ 温かいこ飯 ( 冷たい場合は電子レン ジなどで温める ) ・・どんぶり 2 杯分 ( 4009 ) ひき肉の下味 ・・大さじ 1 しようゆ、サラダ油・・・各小さじ 1 しようゆ、サラダ油・・・・・・各大さじ 1 ・・・小さじ % こしよう、うま味調味料・・・・・各少々 92 仕上げる こ飯を加えて混ぜながら炒め、塩小 さじ % 、こしよう、うま味調味料各 少々をふり入れてよく混ぜる。鍋の まわりから、しようゆ大さじ 1 を回 し入れて、まんべんなく混さるまで 炒める。レタスを入れ、歯ごたえが 残るようにさっと炒め合わせる。 レタスは 2 ~ 3cm 四方に切る。ボー ルにひき肉、下味の材料と水大さじ 1 を入れて、粘りが出るまで手でよ くもむ。
' 誓しいりが食を . そる。 = まビ 時間 熱量 塩分 5 314 1.9 kcal 焼◆◆ 材料 ( 1 人分 ) 油揚げ・・ 野沢菜入り漬けものセット 5 328 2.8 kcal ・・ 2 枚 ・・ 1 バック ・・ 1 パック ( 40 の ・・ 1 バック ( 5 の かつお節・ ①油揚げはオーブントースターの天 板にのせ、 2 ~ 3 分焼く。裏返して さらに 1 分焼く。野沢菜は長さを 2 等分に切る。 ②ポールに野沢菜、納豆、かつお節、 納豆についているだししようゆを加 えて、よく混ぜ合わせる。 3 焼き上がった油揚げにホールの中 身を % 量すつのせる。納豆について いる辛子をかけて、皿にのせ、他の 漬けものを添える。 器 1000 円 / オレンジハウス渋谷店 冷凍ホテトを炒めれは 人気のおつまみのでき上がり。 材料 ( 1 人分 ) べーコンの薄切り・ 玉ねぎ・ 冷凍ポテト・ ・・小 1 箱 ( 90 ~ 1 の カレー粉 ( P97 参照 ) ・・・・・小さ 1 塩、こしよう・ サラダ油・ ①べーコンは端から幅 1 ~ 1 . 5cm に切 る。玉ねぎは繊維にそって、幅 1 cm に切る。 ②フライバンを中火にかけてサラダ 油大さじ 1 を熱し、べーコンを入れ て脂が出てくるまで炒める。玉ねぎ を加えてしんなりするまで炒め、冷 凍ポテトを凍ったまま加えて、 2 ~ 3 分炒める。 3 カレー粉小さじ 1 弱をふりかけて 混ぜ合わせる。味をみて塩、こしょ う各少々をふる ・・ 1 枚 ア 08 ′つス おの
やまと煮缶詰を加える フライバンに牛肉のやまと煮缶詰を 汁ごと加えて、炒め合わせる。 にんにくを加えて 味つけする にんにく、にんにくの漬け汁少々を 加えて炒め合わせる。味をみて薄い ようなら、塩、こしよう少々を加 える一、血にこ飯を盛って肉野菜炒め をのせ、好みでごま塩適宜をふる。 皿 1200 円 / オレンジハウス渋谷店 時間熱量 第塩分 8 682 ー 2.9 kcal ご飯、いかのくん製を 材料 ( 1 人分 ) 炒める いかのくん製 ( おつまみ用 ) フライバンを中火にかけて、サラダ ・・当袋 ( 70 の 油大さじ 1 を入れてしつかり熱して 市販の白菜キムチ・ から、ご飯を入れる。木べらで、ご 温かいこ飯・・・・・ 1 バック分 ( 250 望 ) - 飯をフライバンの底に押しつけるよ しようゆ ・・・小さじ 1 うにして炒め、いかのくん製を加え 乾燥あさつき ・大さじ 3 ~ 4 サラダ油 ・大さじ 1 て混ぜながら炒める。 いかのくん製と キムチを加えて炒める キムチを切る フライバンにキムチを加えて炒める ご飯全体にキムチが混ざったら、し いかのくん製は、 5 ~ 6 本すつまと ようゆ小さじ 1 を加えて混ぜ、火を めて食べやすい大きさに切る。キム 止める。皿に盛り、乾燥あさつきを チは、 2 ~ 3 枚ずつ重ねて端から細 散らす。 切りにする。 705 キム 2 ロ は味出り、 時間 熱量塩分 8 686 5.9 kcal
犀門 マヨネーズに混せたしようゆか味のポイント 鶏もも肉の マヨネーズソース焼き 杯 1200 円、徳利 2400 円 / リモン渋谷店 材料 ( 2 人分 ) 鶏もも肉・ ・・・ 1 枚 ( 2509 ) マヨネーズ・ ・大さじ 5 薄ロしようゆ ( P46 参照 ) 、サラダ油 各大さじ 1 あれは乾燥バセリ・ 鶏肉はひとロで食べられるくらいの 大きさに切る。フライバンにサラダ 油大さじ 1 を中火で熱し、鶏肉の表 面が白くなるまで炒める ポールにマヨネーズ大さじ 5 、薄ロ しようゆ大さじ 1 を入れ、混ぜ合わ せる。鶏肉を加えて全体に混せ合わ せる 材料 ( 2 人分 ) しめじ・ バター 塩、しようゆ・ 黒こしよう・ 万能ねぎの小口切り・ しめじバタースープ 順に材料を加えるだけ 耐熱の器に鶏肉が重ならないように 入払表面を平らにして、オーブン トースターで 6 ~ 7 分、表面にしっ かり焼き色がつくまで焼く。あれば、 乾燥バセリをふる ( 1 人分 530kC 引熱量 2.59 ・・ 1 バック ・・ 509 ・各小さじ % ・少々 小鍋を中火にかけてバター 50 9 を入 れ、しめじをさらに、手で 2 ~ 3 本 すつになるように裂いて入れる。菜 箸で混ぜながら、全体にしんなりす るまで炒める。 皿 2800 円 / リモン渋谷店グラス 250 円、 テープルクロス 3500 円、デキャ ンター 450 円 / オレンジハウス渋谷店 水 2 カップ、塩、しようゆ各小さじ % 、こしよう少々を加え、一度煮立 しめじは手でいくつかに分け、石づ ったら OK 。皿に盛り、万能ねきを散 きを切り落とす。 らす。 ( 1 人分 188kC 引塩分 1 . 99 48
時間 熱量 塩分 6 84d 4.3 kcal 材料 ( 1 人分 ) 野菜炒め用野菜バック・・・ 1 袋 ( 2509 ) 牛肉のやまと煮缶詰・・・・・・ 1 缶 ( 509 ) ・・ 6 ~ 7 粒 しようゆ漬けにんにく・ 温かいこ飯・・・・・ 1 バック分 ( 2509 ) にんにくの漬け汁、塩、こしよう 各少々 ・・大さじ 1 サラダ油・ 適宜 好みでごま塩 野菜バックは気 皿 800 円 / グランデール 野菜を炒める 野菜はよく洗い、ざるに上げて水け をきる。フライバンを中火にかけて サラダ油大さじ 1 を熱し、野菜を入 れる。菜箸で混ぜながら全体に油が 回るまで炒める 材料 ( 1 人分 ) ・・ 1 個 裂けるチーズ・・ ・・ 1 本 飯、いかフライを 貝割れ菜・ ・・ % パック 加えて炒める いかフライ ( おつまみ用 ) ・・ ・・ 2 枚 強火にしてフライバンにご飯を加え、 温かいこ飯・・・・・・・ 1 バック分 ( 250 の 木べらで、こ飯をフライバンの底に ・・少々 こしよう・ た 押しつけるようにして炒める。いか しようゆ、サラダ油・・・・・各大さじ 1 フライを手で食べやすい大きさに割 ぁ って加え、全体を混ぜながら炒める ロロ もかフライ炒新 卵を炒める 味つけし、貝割れ菜、 ポールに卵を割りほぐし、こしよう チーズを加える 少々を加えて混ぜる。チーズは縦に 裂く。貝割れ菜の根元を切り落とす。 こ飯の真ん中をあけてしようゆ大さ フライバンを中火にかけてサラダ油 じ 1 を入払しようゆがふつふっと 大さじ 1 を入れ、しつかり熱してか 煮立ったら、こ飯と混ぜ合わせる ら、卵液を流し入れ、木べらで大き 貝割れ菜、チーズを加えて全体に混 くかき混ぜて火を通す。 ぜ合わせる。 7 04
二イ第をイ 缶詰を上手に使えば 煮込む時間なんかなくたって、 うまいミートノースができる スパゲティ・ ミトソース フライバンの手前に合いびき肉を寄 せる。あいたところにサラダ油大さ じ 1 を入れ、玉ねぎ、にんにくを入 れて炒める。しんなりしたら、全体 をざっと混ぜ合わせる ドミグラスソース大さじ 6 を加え、 全体にいきわたるように大きく混ぜ 合わせる。さらに 1 ~ 2 分煮立たせ て、塩、こしよう各少々で味をとと のえる 鍋に湯を沸かす沸騰したら、塩を 加え、スパゲティを入れてゆではじ める。 玉ねぎとにんにくはそれぞれみじん 切りにする。 ・材料 ( 2 人分 ) スノヾケティ・ 合いびき肉・ 玉ねぎ・ ・・当個 にんにく・ ・大 1 かけ トマトジュース ( 1909 入り ) ・・・・・・ 1 本 ドミグラスソース ( 缶詰 ) ・大さじ 6 ( 1009 ) ・大さじ 1 弱 ( 109 ) バター サラダ油・ ・大さじ 2 適宜 こしよう・ ・少々 36 フライバンにサラダ油大さじ 1 を入 れて中火で熱し、合いびき肉を入れ る。木べらでほぐすようにして、全 体に色か変わり、ぼろぼろの状態に なるまで炒める。 ・・ 2009 ・・・ 2009 ゆで上がったスパゲティの水けをき り、バター大さじ 1 弱をまぶす。皿 に盛ってミートソースをかける。 ( 1 人分 715kC 塩分 3.69 ) トマトジュース 1909 を加えて混ぜ合 わせ、 1 分くらい煮立たせる。
材料 ( 2 人分 ) 鶏胸肉・ ・大 % 枚 ( 1509 ) 玉ねぎ・ ・・小 1 個 ピーマン・・ ・・・小 2 個 トマト缶詰 ( 4009 入り、 P32 参照 ) の トマト ( 缶汁は使わないので、後で カレーなどに利用する ) ・・・ % 缶分 卵・・ ・ 4 個 温かいこ飯 ( 冷たい場合は電子レン ジなどで温める ) ・・どんぶり 2 杯分 ( 4009 ) サラダ油・ ・・大さじ 4 塩・ ・・・小さじ % こしよう・ ・・・少々 トマトケチャップ・・ ・適宜 と飯 はを 卵炒 でめ 包る けを 0 宀 た ラうフ イゆ 炒める 中華鍋を強火で熱してサラダ油大さ じ 2 を入れ、鶏肉、玉ねぎを火が通る まで炒め、ピーマンとこを加えて さらに炒める。トマトを手でつぶし て加え、ケチャップ大さじ 1 、塩小さ じ % 、こしよう少々を入れ、まんべ んなく混ざるまで炒めて火を止める。 炒めたご飯を のせる 切る ①ピーマンはヘたを切り取り、種を 除いて 6 ~ 7 mm 四方に切る。鶏肉は 1 . 5cm 角に切る。 ②玉ねぎをみじん切りにする。両端 を切り落として縦半分に切り、縦に 幅 6 ~ 7mm の切り込みを入れ、切り 込みと直角に端から幅 7mm に切る。 3 卵が半軣大になったら火を止め、炒 めたこ飯の % 量をのせる。 20 3.8 9 分 卵を焼く 盛る フライバンに皿を当て、返すように して盛る。きれいな形に盛れなかっ た場合は、堅く絞ったぬれぶきんを かぶせ、手で形を整える。好みでケ チャップ適宜をかける。同様にして、 もう 1 人分を作る。 ここからは 1 人分ずつ作業する。フ ライバンを中火で熱し、サラダ油大 さじ 1 を入ペーバータオルなど で余分な油を拭き取る。卵 2 個をよ く溶いて流し入れる。 ①切る 牛肉は 1.5cm 角に切る。にんにくは皮 をむいて薄切りにする。 ②プランテーを入れる 中華鍋を中火で熱し、サラダ油大さ ~ 皿 2800 円、ナ・→ 4 ま 00 円 3 炒める じ 2 を入れてにんにくを炒める。香 りカ位ってきたら牛肉を入れ、肉の ご飯を入れて塩、こしよう各少々を 材料 ( 2 人分 ) 色がほほ変わるまで ( 赤い部分が少 ふり、まんべんなく混さるまで炒め 炒めたにんにくと牛肉 牛ももかたまり肉・ ・ 2009 し残るくらい ) 炒める。ブランデー て、皿に盛り分ける。 に、ブランデーをふり にんにく・ ・大 2 かけ 大さじ 2 をふり入れ、アルコール分 ④卵をのせる 入れる。このブランデ 温かいご飯 ( 冷たい場合は電子レン をとばすように大きくかき混ぜなが ーの香りが、しようゆ ここからは 1 人分すっ作る。フライ ジなどで温める ) ら炒め、しようゆ大さじ 2 を入れる。 バンを中火で熱し、サラダ油大さじ の味ととても相↑ヾい ・・どんぶり 2 杯分 ( 4009 ) い。ブランデーに火が 1 を入れて、余分な油はペーバータ 4 個 オルなどで拭く。卵 2 個を溶きほぐ ついて一瞬大きな炎が ・・大さじ 4 上がることがあるので、 してフライバンに入れ、半軣相大にな ・大さじ 2 ったら、炒めたご飯の上にすべらす 周辺に紙や布など火の つきやすいものを置い ようにしてのせる。同様にしてもう ・・大さじ 2 たり、かけたりしない。 1 人分を作る。 各少々 サラダ油・ しようゆ ブランデー ( なければウイスキ 塩、こしよう・ 94
ガーリック ジューツと焼いて、 ド迫力のうまさ / ステⅡキ カッティングボード 3200 円 / オレンジハウス渋谷店 ・・・ 3009 ・・大 1 かけ ・・ 3 ~ 4 枚 ・ 1 本 ・材料 ( 2 人分 ) 牛ミニステーキ肉・ にんにく・・ サニーレタスの葉・ きゅうり・ サラダ油・ しようゆ 塩、こしよう・・ ・大さじ 1 ・・小さじ 1 各適宜 15 分 。ッ第、 しようゆをふる 好みの焼きかげんまで焼いたら、し ようゆ小さじ 1 をふり入れて、香ば しく仕上げる。 つけ合わせには、サニーレタスや乱 切りにしたきゅうりを添えると、簡 単で、バランスもいい。 ( 1 人分 338kC 塩分 2.19 ) 肉の筋を切る にんにくは薄切りにする。牛肉は包 丁の先で 5 ~ 6 カ所刺して筋を切る。 これで焼き上がっても縮ます、柔ら かなステーキになる 2 にんにくの 、香りを出す フライバンにサラダ油大さじ 1 を入 れて中火にかけ、にんにくを入れる。 にんにくの香りが出て、きつね色に なるまでじくじくと炒める。 男のうまいメモロ じくじくと炒めて、にんにくの香りを 油にうっす カーリックステーキを焼くときは、やや多めの油に あまり熱くならないうちに、にんにくを入れて、中火で じくじくと炒めよう。そのうち、にんにくがこんがり 香ばしくなり、油にも香りがうつる。あとは、肉を入 れてさっと焼けば、にんにくが焦げることもない。 男のうまいメモロ 脂身を使うと、うまさ倍増 / 肉売り場に行くと、ステーキ肉といっしょに 置いてある脂身。この脂身を使って焼くと、 サラダ油を使うよりうまさがグンとアップす る。しかもほとんどの場合、ただでもらえる のだから、うん、脂身はエライ / を 肉を 牛肉を入れて焼きつけ、かるく焦げ 目がついたら裏返して焼く。 8
スか囓 バに は ゲか 梅千し茶漬けの素であえる スパゲティを鍋に戻し、かに風味か まぼこ、サラダ油小さじ 1 を入れて 混ぜ合わせる。梅干し茶漬けの素を 加えてあえる。 707 水けをきる 袋の新時間 1 分前くらいから、麺 を食べてみて、好みの堅さになった ら、鍋の水けをきる。このとき鍋に ゆで汁をおたま半分くらい残す。 時間熱量塩分 13 495 3.6 スパゲティを ゆではじめる 鍋にたつぶりの湯 ( 約 1.5 のを沸かし、 塩大さじ 1 を入れる。スパゲティを 入れてゆではじめる。袋の新時間 の 2 分前になったら、鍋に乾燥カッ トわかめを加える。 材料 ( 1 人分 ) スノヾケティ ・・・ 1009 スパゲティをゆでるときの塩 ・大さじ 1 乾燥カットわかめ・・・・・・小 1 袋 ( 5 望 ) かに風味かまぼこ ( フレーク ) ・・ 1 バック ( 759 梅干し茶漬けの素・ サラダ油 ・・小さじ