目玉焼き 00 丘 0 材料 ( 2 人分 ) 卵 トマトのくし形切り、クレソン・ サラダ油塩しようゆ 2 個 各適宜 0 黄身をくずさないために 卵は 1 個ずっ器に割リ入れてから、フライバンへ。 火からおろしてそっと落とせば、形もきれいにまとまリます。 小さな器を 2 個用意 し、それぞれに卵を割 り入れる。殻が入ってしま ったら、菜箸などでそっと 取り除く。直径約 24cm の。攣 フライバンにサラダ油小さ じ % を入れ、ペーバータオ ルで油をまんべんなく薄く のばす。 4 フライバンを再び中火 にかけ、 1 ~ 2 分焼く。 白身の表面がほぼ固まっ て、まわりがカリッとしてき たら焼き上がり。黄身の中 まで火を通したい場合は、 水大さじ 1 を鍋肌から回し 入れて弱火にし、ふたをし て、様子をみながら、さら に 2 分ほど焼く。 5 フライ返しで卵と卵の 間に切り目を入れる。 白身の端をフォークで持ち 上げながら、反対側からフ ライ返しを少しずつ差し込 んですくい、器に盛る。トマ ト、クレソンを添え、塩、し ようゆなどを好みの量かけ ていただく。 コツを押さえてもう 1 品ー べーコンのうまみと、 ほどよい塩けが、 卵のおいしさを引き立てます。 べーコンエッグ 2 フライバンを中火にか ける。 4 分ほど熱した ら、菜箸の先に卵白を少し つけて、フライバンの底に 触れてみる。ジュッと音が して、卵白がすぐに白く固 まれば、フライバンが適温べ。 に熱せられた状態。 材料 ( 2 人分 ) 卵 2 個べーコン 4 枚クレソン適宜 塩しようゆ 作り方 ①小さな器を 2 個用意し、それぞれに卵を 割り入れる。直径約 24cm のフライバンに べーコンを並べ入れ、中火で熱する。べー コンから脂がにじみ出てカリッとするまで、 上下を返しながら 4 分ほど焼く。 ②フライバンを火からおろし、ペーバータ オルで余分な脂を拭き取る。べーコンを 2 枚ずつ並べて両端に寄せ、卵をベーコン の真ん中に、 1 個ずっすべらせるようにして のせる。 3 フライ / ヾンを再び中火にかける。「目玉 焼き」の作り方気 5 を参照して焼き、器に 盛る。クレソンを添え、塩、しようゆなどを好 みの量かけていただく。 ( 1 人分 223kca に塩分 1.3g ) ( 1 人分 91kca に 塩分 0.5g ) 3 フライバンをいったん 火からおろし、鍋敷き にのせる。フライバンの縁 のほうに向かって、卵を 1 個ずつ入れる。器をフライ こうすると空気の通り道がてきる ため、白身がフライバンからスム ーズにはがれます。 バンの底ぎりぎりまで近づ け、卵を静かにすべらせる ようにするとよい。 こうして卵を入れると、黄身がくす れにくく、白身の中心にのせやす くなります。 148

鶏肉の照り焼き 材料 ( 2 人分 ) 鶏もも肉 ( 小 ) ・ しし唐辛子 たれ しようゆ、砂糖、水 みりん 下準備 ・しし唐は軸を切る。 2 枚 ( 約 400g ) ・小さい器にたれの材料を入れ、 ・ 6 本 よく混ぜ合わせる。 各大さじ 2 大さじ 1 ここが コツ 照リ焼きをおいしく仕上げるポイントは フライバンに油をひかずに、鶏肉を皮目からじつぐ丿と焼きつけること。 皮をこんがリと焼くと香ばしさが増し、たれがぐっとからみやすくなリます。 1 鶏肉は白い筋の部分 に直角に、 1 cm 間隔で 浅い切り目を入れて筋を切 る。次に、身の厚い部分 に包丁を寝かせて入れ、 外に向かって少しずつ、そ ぐように切り目を入れて身 を開き、厚みを均一にす る。鶏肉をバットに並べ入 れて塩小さじ % をふり、酒 大さじ 2 を回しかけてその まま 10 分ほどおく。鶏肉を ペーバータオルではさみ、 表面の水分を取る。 2 直径約 24cm のフライ バンを中火で 20 秒ほ ど熱する。鶏肉を皮目を下 にして並べ入れ、フライ返 しで押さえながら 4 ~ 5 分 焼く。 皮に焼き色がついた 3 ら、身のほうを手で支 えながらフライ返しで上下 を返す。フライバンのあい たところにしし唐を並べ入 れ、上下を返しながら鶏肉 とともに 2 ~ 3 分焼き、しし 唐のみを皿に取り出す。 コツを押さえてもう 1 品 ! 生野菜をたっぷりと合わせて、 ポリューム満点のおかすサラダに 照り焼き チキンサラダ ト / 材料 ( 2 人分 ) 鶏もも肉 ( 小 ) 2 枚 ( 約 400g ) サニーレタ スの葉 4 枚 ( 約 50g ) 玉ねぎ % 個たれ ( しようゆ、砂糖、水各大さじ 2 みりん大 さじ 1 ) 塩酒マヨネーズ酢 作り方 ①サニーレタスは食べやすくちぎり、玉ね ぎは横に薄切りにする。ともにポールに入 れて 5 分ほど水にさらし、バリッとしたらざる に上げて水けをきる。 ②「鶏肉の照り焼き」の下準備と作り方 1 ~ 4 を参照し、しし唐を除いて同様に作 る。作り方 5 で火を止めた後、鶏肉をまな 板に取り出して大きめの一口大に切る。 3 ポールにマヨネーズ大さじ 3 、酢小さじ 1 を入れて混ぜ、鶏肉、サニーレタス、玉ね ぎと、フライバンに残ったたれを加え、さっ とあえて器に盛る。 ( 1 人分 603kca に塩分 3.3g ) フライバンをいったん 火からおろし、鍋敷き にのせる。下準備で合わ せたたれを回し入れ、再び 中火にかける。 5 煮立ったら弱火にし、 フライバンを手前に傾 けて、たまったたれをスプ ーンですくって全体にかけ ながら 2 ~ 3 分煮る。たれ にとろみがついてきたら火 を止め、鶏肉をまな板に取 り出す。粗熱が取れたら、 端から幅 2cm のそぎ切りに して器に盛る。しし唐を添 え、フライバンに残ったた れを回しかける。 ( 1 人分 474kca に 塩分 2.9g ) 火が通るにつれて少し身が縮み、 肉がそってくるので、フライ返し で皮をフライバンに強く押しつけ ながら焼くようにします。 たれを加える前に、フライバンをい ったん火からおろすと、飛び散った り、焦げたりしにくくなります。 献立アドバイス P116 ・「きゅうりとわかめの酢のもの」 P162 ・みそ汁「バブリカ & 油揚げ」 ⅢⅢⅢⅡⅢⅢⅢ 32

生鮭のムニエル 2 切れ ( 約 200g ) 生鮭の切り身 ・少々 バセリのみじん切り・ 好みのレタス、レモンのくし形切り・・各適宜 大さじ 1 % 白ワイン ( なければ酒 ) ・ 塩こしよう小麦粉サラダ油バター 材料 ( 2 人分 ) れうさま一は しす 0 じ広を さこ粉 ( こ払っぱ 入」大のバつる べこンそ一ず取 粉体。は北巧れ 並、イ、べれを 麦全かすてがみに こ % ワて切分 てなぶっ赤 じ白けく 1 水 これしま指しのら ッさ、かおをの バトりしと鮭面 てい表 2 鮭ぷ表なす見 、つの分とと ダ 1 オみ 少じまタさ げた鮭余落ら コツ霻 - 」 粉は薄く、むらなくまぶすことが肝心。 フライバンにサラダ油 小さじ 2 を入れ、中火 で 3 分ほど熱する。鮭を皮 のついている面を下にして 並べ入れ、こんがりと焼き 色がつくまで 2 分ほど焼 く。身がくずれないよう、指 を添えながらフライ返しで 返し、さらに 2 分ほど焼く。 コツを押さえてもう 1 品 ! 食欲をそそる、 スパイシーなカレーの風味が おいしさの決め手 ! 生鮭のムニエル カレー風味 フライバンをいったん 火からおろし、鍋敷き にのせる。フライバンを傾 けて、鮭から出た脂を、折 りたたんだペーバータオル で拭き取る。 。粉をまぶし終わったら、 すぐに焼きはじめる。 材料 ( 2 人分 ) 生鮭の切り身 2 切れカレー粉小さじ 2 白ワイン ( なければ酒 ) 小さじ 4 レタスの ざく切り、レモンの薄切り各適宜 小麦粉塩こしようサラダ油 トマトケチャップ 作り方 ①鮭は斜め半分に切る。小麦粉大さじ 1 にカレー粉を加え、スプーンなどでまんべ んなく混ぜて、バットに広げる。 ②「生鮭のムニエル」の作り方 1 ~ 4 を 参照して同様に粉をまぶし ( ただし、小麦 粉をカレー粉入りのものに替える ) 、焼く。 作り方 5 で、フライバンを弱火にかけた後 白ワイン小さじ 2 をふり入れ、同様に蒸し 焼きにする。鮭を皿に盛り、レタス、レモ ンと、トマトケチャップ少々を添える。 ( 1 人分 198kca に塩分 1 8g) フライ / ヾンを再び弱火 にかける。バター大さ じ 1 を 3 つ ~ 4 つにちぎりな がら散らし、白ワイン大さじ 1 と、バセリをふり入れる。 ふたをして 2 分ほど蒸し焼 きにし、中まで火を通す。 鮭をフライ返しで取り出し て皿に盛り、フライバンに 残った焼き汁をかけて、レ タスとレモンを添える。 ( 1 人分 228kca に 塩分 1.8g ) この状態で時間をおくと、粉が 鮭になしんでしまい、香ばしく仕 上がらないので、すぐに焼きは しめるようにします。 フライバンをいったん火からおろす と温度が下がるので、 5 でバターを 加えたときに、一気に焦げる心配が ありません。 献立アドバイス P142 ・「シーザースサラダ」 P151 ・スープ煮「いんげん & カレー粉」 ⅢⅢⅢⅢⅡⅢⅢ 66

たっぷりのたし汁を 合わせれば、 ふんわり柔らかな ロ当たりに ーノ 4 だし巻き卵 材料 ( 2 人分 ) 基本のたし汁 ( PI 64 参照 ) ・ ・ % カップ 3 個 大根おろし、青じその葉 各適宜 薄ロしようゆ ( なければ濃ロしようゆ ) ・・・小さじ 1 みりんサラダ油好みでしようゆ 下準備 ・器にだし汁、薄ロしようゆと、 みりん大さじ % を入れて混せる。 ・大根おろしはざるに上げてかるく汁けをきり、 青じそは軸を切る。 ポールに卵を割りほぐし、 下準備で調味しただし汁 を少しずつ加えて混ぜ合わせ る。卵焼き器にサラダ油少々 を入れ、弱めの中火で 2 分ほ ど熱する。折りたたんだペー バータオルで余分な油を拭き 取りながら、卵焼き器の内側 全体に油をなじませる。 卵 4 2 卵液の % 量を流し入れ、 卵焼き器を傾けて全体 に広げる。表面か半熟状にな ったら、向こう側からフライ返 しを差し込み、手前に向かっ て 4 ~ 5 回折りたたむ。 3 巻いた卵を向こう側に寄 せ、手前のあいた部分に サラダ油少々を入れ、ペーバ ータオルでなじませる。残り の卵液の % 量を流し入れ、巻 いた卵をフライ返しで持ち上 げながら、卵焼き器を傾け、 巻いた卵の下にも卵液を流 し込む。表面が半熟状になっ たら、フライ返しで手前に向 かって 3 ~ 4 回折りたたみ、 向こう側に寄せる。 4 残りの卵液も、 % 量ずつ 流し入れて同様に焼く。 熱いうちに、長さ 30cm に切っ たアルミホイルにのせ、上下 左右を折りたたんで包み、四 角く形を整える。粗熱が取れ たら 4 つに切り、青じそを敷い た器に盛る。大根おろしを添 え、好みでしようゆ少々をかけ る。 ( 1 人分 137kca に塩分 0.8g ) ・卵焼き器がないときは 直径約 20cm のフライバンでも作ることができます。 「だし巻き卵」の作り方を参照して、同様に卵液を % 量ずつ流し入れ、焼いていきます。卵焼きの側面がで きるだけ四角くなるよう、ときどきフライバンの縁に押 しつけながら焼くのがポイントです。 166

オムライス 材料 ( 2 人分 ) 下準備 4 個 ・鶏肉は、皮と身の間にある 卵 余分な脂肪を取り除いて 鶏もも肉 ( 小 ) ・・ 1 枚 ( 約 150g) lcm 角に切り、塩小さじ % 、 玉ねぎ % 個 こしよう少々をふる。 ・玉ねぎは lcm 四方に切る。 グリーンヒース ( 冷凍 ) ・・ 大さじ 2 ・卵はポールに割りほぐし、 温かいご飯 茶碗 2 杯分 ( 約 300g ) 塩小さじ % 、こしよう少々、 牛乳 大さじ 2 牛乳を加えてよく混ぜ合わせる。 あればバセリ・ 適宜 塩こしよう サラダ油トマトケチャップ バター ここが コみ - 」 チキンライスを上手に包むためには、 卵の焼き加減が重要。半熟のうちに チキンライスをのせれば、すぐになじんで、形を整えやすくなります。 1 大きめのポールにご 飯を入れる。直径約 20cm のフライバンに、サ ラダ油大さじ 1 を中火で熱 する。鶏肉、玉ねぎを順に 入れ、肉の色が変わるまで 炒める。ケチャップ大さじ 4 を加えて混ぜ、汁ごとご飯 のポールに加えて、塩、 しよう各少々をふる。さらに グリーンピースを凍ったま ま加え、さっくりと混ぜ合わ せてチキンライスを作る。 オムライスを 1 人分ず つ仕上げる。同じフラ イバンをさっと洗い、水け を拭く。サラダ油、バター 各小さじ 1 を入れ、フライ バンを左右に傾けて、サラ ダ油を全体にいきわたらせ ながら中火で熱する。バタ ーが半分くらい溶けたら卵 液の % 量を流し入れ、菜箸 でゆっくりと大きく、 20 ~ 30 秒混ぜる。 3 卵が半熟状になった コツを押さえてもう 1 品ー ら、すぐにフライバン ご飯をシンプルなバセリライスに を火からおろして鍋敷きに するぶん、具たくさんのソースを のせ、チキンライスの % 量 かけてポリュームを出します。 を卵の手前半分にのせ る。向こう側から卵の下に ソーセージソースの フライ返しをそっと差し込 オムライス み、チキンライスをおおう ように卵をかぶせる。さら く押さえ、チキンライスとな じませる。 なった状態で、フライバン を皿にかぶせるようにして 上下を返し、オムライスを 2 材料 ( 2 人分 ) 卵 4 個ウインナソーセージ 4 本玉ね ぎ % 個バセリのみじん切り大さじ 1 % 温かいご飯茶碗 2 杯分 ( 約 300g ) 牛乳 大さじ 2 バター塩こしようサラダ油 トマトケチャップ中濃ソース 作り方 ①ソーセージは幅 8mm に切る。ポールに ご飯を入れ、バセリ、バター各大さじ 1 を 加えてさっくりと混ぜ合わせ、 / ヾセリライス を作る。「オムライス」の下準備と作り方 : ) を参照し、 2 人分のオムライスを同 様に仕上げる。ただし鶏肉は除き、チキ ンライスをバセリライスに替えて作る。ま た、作り方 5 でケチャップはかけない。 ②同しフライバンにサラダ油大さじ 1 をたし て中火で熱し、ソーセージ、玉ねぎを順に 入れてさっと炒める。ケチャップ大さじ 4 、 中濃ソース大さじ 2 、水大さじ 6 、塩、こしょ う各少々を加えて混ぜ、煮立ったら①の オムライスに等分にかけ、残りのバセリを 散らす。 ( 1 人分 748kca に塩分 4. lg ) のせる。 熱いうちにペー / ヾータ オルを広げてかぶせ、 はみ出た卵を押し込むよう にしながら、両手でラグビ ーポール状になるように形 を整える。もう 1 人分も同 様に作る。それぞれにケチ ャップ適宜をかけ、あれば バセリを添える。 ( 1 人分 740kca に 塩分 3.8g ) こうして卵を混せながら火を通す と、ふんわりと柔らかいロ当たり になります。 フライバンごと上下を返して一気に 盛ることで、卵が破れたり、形がく すれたりしにくくなります。 74

鍋しぎ 材料 ( 2 人分 ) なす 豚バラ薄切り肉 ヒーマン・ しようがの薄切り みそ 砂糖 サラダ油 第 0 下準備 4 個 ・小さい器にたれの材料を入れ、 よく混ぜ合わせる。 150g ・・・ % かけ分 大さじ 2 大さじ 1 小さじ 2 なすにしつかリと味をしみ込ませるには、 ここが コツ豊」 皮をところどころむいておく下準備が必須。 このひと手間で火の通リもよくなリ、早く、おいしく仕上げることができます。 1 なすはヘたを切り、ピ 3 なすが薄く色づいたら ーラーで縦に数カ所、 フライバンをいったん ところどころ皮をむく。まな 火からおろし、鍋敷きにの 板に横に置き、包丁をな せる。なすをおたまで少し すの先端のほうに斜めに すっすくい、鍋肌に押しつ 当て、大きめの一口大に けて油をきりながら、ペー 切る。包丁の角度はそのま バータオルをのせたバット まの状態で、切り口が手 に移す。フライバンにサラ 前にくるようになすをころが ダ油を大さじ 1 くらい残し、 し、同様に斜めに切る。 余分な油をベーバータオ れを繰り返し、一個を 6 つ ルで拭き取る。 の乱切りにする。ピーマン は縦半分に切ってへたと フライバンにしようがを 種を取り、一口大の乱切 入れて再び中火にか りにする。豚肉は長さ 5 ~ 1 分ほど炒める。しよう 6cm に切る。 がの香りが立ってきたら、 豚肉、ピーマンを順に加え る。ときどき豚肉の上下を 返しながら、肉の色が変わ るまで 3 分ほど炒める。 コツを押さえてもう 1 品ー カレー粉をプラスして、 バンチのきいた味わいに なすと豚肉の スパイシーみそ炒め 2 直径約 24cm のフライ バンにサラダ油 % カッ プを入れ、中火で 4 分ほど 熱する。なすを重ならない ように並べ入れ、ときどき 菜箸でころがしながら 3 ~ 4 分揚げ焼きにする。バッ トにペーバータオル 2 枚を 重ねてのせておく。 材料 ( 2 人分 ) なす 4 個豚バラ薄切り肉 150g ピーマ ン 1 個しようがの薄切り % かけ分たれ ( みそ大さじ 2 酒大さじ 1 砂糖、カレー 粉各小さじ 2 ) サラダ油 作り方 ①小さい器にたれの材料を入れ、よく混 ぜ合わせる。なすはヘたを切り、ピーラー で縦に数カ所、ところどころ皮をむき、 個を 6 つの輪切りにする。ピーマンはヘた を切って種を取り、幅 lcm の輪切りにす る。豚肉は長さ 5 ~ 6cm に切る。 ②「鍋しぎ」の作り方 2 ~ 5 を参照し、同 様に作る。ただし作り方 5 で、①で合わ せたたれを加えてからめる。 ( 1 人分 587kca に塩分 2.4g ) 5 フライバンになすを戻 し入れ、下準備で合わ - ーイせたたれを加える。木べら で全体の上下を返しなが 、たれがまんべんなくから まるまで 1 分ほど炒め合わ せ、器に盛る。 ( 1 人分 578kca に 塩分 2.4g ) なすをころがしながら揚げること で、油が少なめでも、まんべんな く火が通ります。 フライバンにしようがを入れてから火 にかけることで、焦がすことなく、香 りよく炒めることができます。 献立アドバイス 円 .35 ・さっと煮「水菜 & べーコン」 P156 ・「かきたま汁」 ⅡⅢⅢⅢⅢⅢⅢ 44

さばのみそ煮 材料 ( 2 人分 ) さはの切り身 ( 半身のもの ) 1 枚 ( 約 200g) ねぎ ・・ 1 本 煮汁 しようがの薄切り 1 かけ分 酒 ・・・ % カップ 砂糖 大さじ 2 しようゆ 小さじ 2 ここが 水 ・・ 1 カップ コツ」 みそ塩酒 くせのあるさばを香リよく、おいしく煮るためには、 充分に煮立った煮汁に加えることが肝心。こうすることで、 さばの表面がすぐに固まリ、臭みが煮汁に溶け出すことがあリません。 1 フライバンをいったん 火からおろし、鍋敷き にのせる。煮汁大さじ 2 を すくい取ってみその器に加 え、よく混ぜる。みそが完 全に溶けたらフライバンに 回し入れ、すきまにねぎを 加える。 下準備 ・ねぎは長さ 5cm に切る。 ・小さい器にみそ大さじ 1 % ~ 2 を入れる。 さばは長さを半分に切 り、皮目に 2 本、深さ 1 cm ほどの切り目を入れ る。バットに並べ入れて塩 小さじ % をふり、酒大さじ 2 を回しかけて、そのまま 10 分ほどおく。さばを 1 切れ ずつべーバータオルで包 み、表面の水分を取る。 2 直径約 24cm のフライ バンに煮汁の材料を 入れてひと混ぜし、中火に かける。煮立ったら、さば を皮目を上にして重ならな いように並べ入れ、弱めの 中火にする。 コツを押さえてもう 1 品 豆板醤のほどよい辛みと、 にんにくの茎の風味が 食欲をそそります ! さばとにんにくの茎 のビリ辛煮 フライ / ヾンを再び中火 にかける。ペーバータ オルを水でぬらしてかるく 絞り、さばとねぎをおおうよ うにしてかぶせ、煮汁にと ろみがつくまでさらに 10 ~ 12 分煮る。火を止め、さば、 ねぎ、しようがを器に盛っ て煮汁をかける。 ( 1 人分 279kca に 塩分 2.9g ) 材料 ( 2 人分 ) さばの切り身 ( 半身のもの ) 1 枚 ( 約 200g ) にんにくの茎 1 束 ( 約 100g ) 豆板醤小さ じ 1 煮汁 ( しようがの薄切り 1 かけ分酒 % カップ砂糖大さじ 2 しようゆ小さじ 2 水 1 カップ ) みそ塩酒 作り方 ①にんにくの茎は長さ 5 ~ 6cm に切る。 小さい器に豆板醤とみそ大さじ 1 % ~ 2 を 入れる。 ②「さばのみそ煮」の作り方を参照し、同 様に作る。ただし作り方 4 で、すくい取った 煮汁をみそと豆板醤の器に加えて溶き入 れ、ねぎの代わりににんにくの茎を加える。 ( 1 人分 294kca に塩分 3.4g ) スプーンで煮汁をすく 3 い、さばの表面に入れ た切れ目に煮汁を回しかけ ながら、 5 分ほど煮る。 フライバンに直接みそを加えて 溶きのばすと、さばの身がくずれ ることがあるので、煮汁を取り分 けて溶くようにします。 こうして、余分な水分を引き出し て取り除くと、さばの臭みが抜 けます。 献立アドバイス ⅢⅢⅢⅢⅡⅢⅢ P 8 ・「ほうれん草の白あえ」 P160 ・「けんちん汁」 34

くせのない味わいが魅力の初がつお。 フライバンで表面をさっと焼きつけることて、ほどよくうまみが増し、 香ばしい風味のたたきになリます。 0 旬を味わうシンプルメニュー 3 種類の薬味をたっぷりとのせ、さわやかな香りをプラスします。 かつおのたたき かつお ( 刺し身用 ) ・ 万能ねぎ しようが みようが・ たれ レモン汁 ( なけれは酢 ) ・ しようゆ みりん かつおのすべての面を焼 塩酒サラダ油 きつけたら、すぐに氷水に とり、余熱が入らないようそのま ま 5 分ほどおいて冷やす。かっ ・万能ねぎは根元を切り、小口切りにする。 おをベーバータオルで包んで ・しようがは皮をむいてすりおろし、かるく汁けをきる。 水けを取り、まな板にのせる。 ・みようがは小口切りにする。 ・小さい器にたれの材料を入れ、よく混せ合わせる。 かつおはバットに入れて塩 小さじ % をふり、酒大さじ 2 を回しかけて、そのまま 5 分ほ どおく。かつおをベーバータオ ルで包み、表面の水分を取る。 大きめのポールに氷水を用意 する。 材料 ( 2 人分 ) コツを押さえてもう 1 品 マスタード入りのビリッと辛い ドレッシングで、洋風の味わいに かつおの カルバッチョ風 材料 ( 2 人分 ) 玉ねぎ % かつお ( 刺し身用 ) 1 さく ( 約 200g ) 個貝割れ菜適宜フレンチマスタード小さじ 2 オリーブオイル大さじ 1 塩酒サラダ油酢 作り方 ①「かつおのたたき」の作り方を参照し、同様 に作る。ただし、作り方 ; ) で切り分けるときは、 厚さ 5 ~ 6mm に切る。 ②玉ねぎは繊維に直角に、薄切りにする。貝 割れ菜は根元を切り、さらに長さを半分に切る。 器にマスタードと、塩小さじ % 、酢大さじ 1 を入 れて混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加えなが らよく混ぜて、ドレッシングを作る。かつおの上 に玉ねぎと貝割れ菜を散らし、ドレッシングを回 ( 1 人分 191kca に塩分 1.9g ) しかける。 フライバンにかつおを入 ・ 1 さく ( 約 200g ) れ、そのまま 30 秒ほど焼き ・ 5 ~ 6 本 つける。身が白っぱくなったら、 ・・ % かけ かつおを手で支えながらフライ 返しでころがし、焼きつける面 ・・ 1 ~ 2 個 0 ' を変える。これを繰り返し、そ れぞれの面を 30 秒くらいずつ 大さじ 2 焼きつける。 大さじ 2 小さじ 1 3 かつお 4 下準備 かつおを切り分ける。まず、 5 端から約 8mm のところに 包丁で深さ 5mm ほどの切り目 を入れる。その切れ目に刃元を 入れ、包丁を手前に引く動作 を 2 ~ 3 回繰り返して切り離 す。この要領で、かつおを厚さ 8mm に切り分け、器に並べる。 みようが、万能ねぎ、しようがを 散らし、下準備で合わせたたれ を回しかける。 ( 1 人分 144kca に塩分 2.7g ) ・イ彡 直径約 26cm のフライバン 2 にサラダ油小さじ 1 を入 れ、中火で 3 分ほど熱する。フ ライバンを斜めに傾けてみて、 油がす一つと流れる状態になっ たら、フライバンと油がしつかり と温まった状態。 13

かきフライ かき ( むき身・加熱用 ) 溶き卵 キャベツのせん切り・ レモンのくし形切り 塩小麦粉バン粉 こしよう サラタ油 下準備 ・ポールに水 3 カップと塩大さじ 1 250g を入れ、さっと混ぜて溶かし、 2 個分 かきを加える。ぐるぐると混ぜながら 適宜 かきを泳がせるようにして洗い、 ざるに上げて水けをきる。 2 切れ ・ポールに小麦粉 % カップを 入れる。 ・大きめのバットにバン粉 2 カップ を入れ、全体に広げる。 材料 ( 2 人分 ) ※かきのむき身には「加熱用」と「生食用」がありますが、か きフライには、比較的大ぶりでうまみの濃い「加熱用」が向 いています。ただ、「生食用」ほど充分に洗浄されていない ので、塩水で汚れを洗い流してから使うことが大切です。 ふつくらと柔らかく、甘みのあるかき。 粉と卵を 2 回ずつつけて、ころもを厚くすれば、 バットにペーバータオ ルを 2 枚重ねて敷き、 かきを重ならないように並 全体に塩、こしよう各少々 をふる ここからは % 量ずつ、 2 回に分けてころもを つける。かきを菜箸でつま んで溶き卵に浸し、かきの 上下を返しながら卵をまん なくからめる。そのまま かきを小麦粉のポールに 戻してさっと粉をまぶし、さ らに卵を手早くからめて、 バン粉のバットに並べる。 かきの % 量をバットに フライバンに高さ 2 ~ 3 cm までサラダ油を 入れ、中温に熱する。か きの % 量を入れ、上下を 返しながら、ころもがきつ ね色になるまで 2 分ほど揚 げて取り出す。残りも同様 に揚げ、器に盛ってキャベ ツとレモンを添える。 ( 1 人分 588kca に 塩分 2.5g ) コツを押さえてもう 1 品 ゆで卵とマヨネースを合わせた まろやかなソースが、風味豊かな かきフライと相性抜群 ! かきフライ タルタルソースかけ ルを 1 枚のせ、上からかる く押さえて水けを拭き取り、 1 2 かき 1 個を手にとり、 小麦粉をたっぷりとふ りかける。全体にまぶして から余分な粉をはたき、皿 などにのせる。残りのかき にも、同様に粉をまぶす。 ひだの部分は左右に開い て、中まできちんと粉をま ぶすようにする。 、バン粉を手 ですくい、かきが見えなくな るまでたっぷりとかける。バ ン粉をかるく押さえ、皿な どに取り出す。残りのかき にも同様にころもをつける。 材料 ( 2 人分 ) かき ( むき身・加熱用つ 250g 溶き卵 2 個 分タルタルソース ( 卵 2 個玉ねぎの みじん切り大さじ 2 バセリのみじん切り大 さじ 1 レモン汁小さじ 2 マヨネーズ大さ じ 5 塩小さじ % こしよう少々 ) レタス、 トマト各適宜 塩小麦粉バン粉こしようサラダ油 作り方 ①タルタルソース用の卵を小鍋に入れ、 かぶるくらいの水を注いで中火にかける。 沸騰したら弱火にし、 10 分ほどゆでてざる に上げ、冷水にとる。粗熱が取れたら、殻 をむく。 ②ゆで卵を白身と黄身に分ける。白身は 粗みじんに切り、黄身とともにポールに入 れる。残りのタルタルソースの材料を加え、 フォークで黄身をざっとっぷしながら混ぜ る。レタスは一口大にちぎり、トマトはヘた を切って、幅 1 cm に切る。 3 「かきフライ」の下準備と作り方を参照 し、同様に作る。皿にレタス、トマト、かきフ ライをのせ、タルタルソースをかける。 ( 1 人分 861kca に塩分 4.3g ) 5 こうして余分な水分を取っておく と、卵がからみやすくなり、バン 粉がむらなくきれいにつきます。 バン粉の上でころがさず、バン粉を 上からかけてなしませると、かきが つふれす、ふつくらと仕上がります。 ※ 170 ~ 180 ℃。バン粉を少量落とすと、すぐにシュワッと 音を立てて広がる程度。 献立アドバイス 円 40 ・「マカロニサラダ」 P151 ・スープ煮「プロッコリー & べーコン」 ⅢⅢⅢⅡⅢⅢⅢ 70

かきフライ サクッと香ばしいころもで、 うまみたっぷりのかきを包み込んで。 洋風のポリュームおかす