0 0 0 0 〇 0 0 じゃがいも & わかめ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①じゃがいも ( 小 ) 1 個 ( 約 100g ) は皮をむき、幅 5mm に切ってから細切りにする。 ②鍋にだし汁 2 カップとじゃがいもを入れて中火で熱 し、煮立ったら弱火にして 8 分ほど煮る。みそ大さじ 2 を 溶き入れ、カットわかめ ( 乾燥 ) 大さじ 1 を加えてひと混 ぜし、器に盛る。 ( 1 人分 73kca に塩分 2.6g ) バブリカ & 油揚げ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①赤バブリカ % 個はヘたと種を取り、縦に幅 lcm に切 る。油揚げ % 枚はぬるま湯でさっと洗い、水けを絞って 幅 lcm に切る。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったらバブリ 力、油揚げを加えて 1 分ほど煮る。みそ大さじ 2 を溶き ( 1 人分 62kca に塩分 2.5g ) 入れ、器に盛る。 玉ねぎ & べーコン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①玉ねぎ % 個は縦 6 等分のくし形に切る。べーコン 1 枚は幅 lcm に切る。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったら玉ね ぎ、べーコンを加えて 2 分ほど煮る。みそ大さじ 2 を溶 ( 1 人分 94kca に塩分 2.5g ) き入れ、器に盛る。 調味料の配合はひとつ ! 基本の調味料 ( 2 人分 ) 工リンギ & にんにくの茎 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①工リンギ 1 本は縦半分に切ってから長さを半分に切 り、縦に薄切りにする。にんにくの茎 3 本は、長さ 4cm に切る。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったらエリン ギ、にんにくの茎を加えて 2 分ほど煮る。みそ大さじ 2 ( 1 人分 53kca に塩分 2.5g ) を溶き入れ、器に盛る。 キャベッ & 青じそ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①キャベツの葉 1 枚 ( 約 50g ) は縦半分に切ってしんを 取り、横に幅 1 cm に切る。青じその葉 2 枚は軸を切り、 手で細かくちぎる。 ②鍋にだし汁 2 カップとキャベツを入れて中火で熱し、 煮立ったらみそ大さじ 2 を溶き入れる。器に盛り、青じ ( 1 人分 45kca に塩分 2.5g ) その葉をのせる。 みそ大さじ 2 だし汁 ( P164 参照 ) 2 カップ なす & しようが 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①なす 2 個はヘたを切り、ピーラーで縦にところどころ 皮をむいて幅 lcm に切る。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったらなすを 加えて 2 分ほど煮る。みそ大さじ 2 を溶き入れ、器に盛 ってしようがのすりおろし 1 かけ分をのせる。 ( 1 人分 57kca に塩分 2.5g ) プロッコリー & 練り辛子 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①プロッコリー % 株 ( 約 80g ) は小房に切り分け、大き いものは縦半分に切る。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったらプロッ コリーを加えて 2 分ほど煮る。みそ大さじ 2 を溶き入れ、 器に盛って練り辛子少々をのせる。 ( 1 人分 53kca に塩分 2.5g ) にら & コーン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①にら 20g は根元を lcm ほど切り、長さ 3cm に切る。 ホールコーン ( 缶詰 ) 大さじ 4 はざるに上げ、汁けをきる。 ②鍋にだし汁 2 カップを中火で熱し、煮立ったらにら、 コーンを加えてさっと煮る。みそ大さじ 2 を溶き入れて 器に盛り、バター小さじ 2 をのせる。 ( 1 人分 60kca に塩分 2.5g ) 162

0 マヨサラダ・・ 小さいおかず ・野菜 いんげんのごまあえ☆ 枝豆の塩ゆで・・ 枝豆のにんにくじようゆ漬け・・ かぼちゃの煮もの☆ カレー風味のコールスロー ( キャベッ ) ☆ ・・・ 114 ・・・ 122 ・・・ 144 ・・・ 116 ・・・ 120 ・・・ 118 ・・・ 126 ・・・ 144 ・・ 126 ・・・ 124 ・・・ 142 ・・・ 138 ・・・ 138 ・・・ 116 ・・・ 136 ・・・ 140 ・・・ 132 ・・ 132 ・・・ 146 ・・・ 146 ・・・ 114 ・・・ 22 ・・・ 112 ・・・ 112 ・・・ 142 ・・・ 118 ・・・ 136 ・・ 140 ・・・ 20 ・・・ 120 ・卵 だし巻き卵☆ 茶碗蒸し・ べーコンエッグ・ 目玉焼き・ ・乾物 切り干し大根のそぽろ煮☆ 切り干し大根の煮もの☆ ひじきの煮もの☆ べーコン入りひじきの煮もの☆ 汁もの あさりのみそ汁・ かきたま汁・・ キャベツのみそ汁・・ けんちん汁・・ さつま汁・ 卵と豆腐のピリ辛スープ・・ 長いもとさつま揚げのけんちん汁・・ 豚汁・・ みそ汁・・ ・・・ 150 ・・・ 166 ・・・ 165 ・・・ 148 ・・・ 148 ・・・ 130 ・・・ 130 ・・・ 128 ・・・ 128 ・・・ 154 ・・・ 156 ・・・ 152 ・・・ 160 ・・・ 158 ・・・ 156 ・・・ 160 ・・・ 158 ・・・ 152 にんじん & クリームチーズ / 大根 & しようが / ほうれん草 & らっきよう / トマト & / ヾセリ 水菜 & にんにく / セロリ & ツナ サニーレタス & かにかま / きゅうり & ゆで卵 0 スープ煮・ プロッコリー & べーコン じゃがいも & 粒マスタード ・・・ 151 きゅうりとわかめの酢のもの・・ きんびらごぼう☆ 小松菜の白あえ・・ 五目豆 ( にんじん、れんこん ) ・・ コールスロー ( キャベッ ) ☆ さつま揚げ入り五目豆 ( にんじん、れん一 里いもの煮もの・ シーサーズサラダ ( レタス ) ・・ 新じゃがのフライドボテト☆ 新じゃがのポテトサラダ☆ そら豆の塩ゆで・ たこときゅうりの酢のもの・・ 中華風ポテトサラダ☆ ツナキャベッ入りマカロニサラダ☆ 菜の花とハムのマヨネーズあえ☆ 菜の花の辛子あえ・ 白菜の浅漬け・・ 白菜のピリ辛あえ・ フライドボテト☆ フライドボテト明太ディップ添え・・ プロッコリーのごまあえ☆ ふろふき大根 ほうれん草とちくわのだしじようゆあえ・ ほうれん草のおひたし☆ ほうれん草のシーサースサラダ・ プチトマト & 粉チーズ / キャベッ & ソーセージ バブリカ & 帆立て / 工リンギ & ハム いんげん & カレー粉 / ねぎ & 粗びき黒こしよう ん ) ・ スピード副菜カタログ 0 たし風味おひたし・・ ほうれん草 & のり / キャベッ & しようが トマト & ごま / 工リンギ & 七味唐辛子 ゴーヤー & おかか / ピーマン & 桜えび オクラ & 練りわさび / もやし & じゃこ 0 さっと煮・・ 小松菜 & 厚揚げ / 青梗菜 & ちくわ キャベッ & かにかま / 水菜 & べーコン / スナップえんどう & ツナ / ねぎ & がんもどき アス / ヾラ & ソーセージ / 貝割れ菜 & 油揚げ ・・・ 134 ・・・ 135 0 みそ汁・ じゃがいも & わかめ / / ヾプリカ & 油揚げ 玉ねぎ & べーコン / キャベッ & 青じそ 工リンギ & にんにくの茎 / にら & コーン / なす & しようが / プロッコリー & 練り辛子 0 すまし汁 豆腐 & のり / 温泉卵 & にら はんべん & 貝割れ菜 / オクラ & 梅肉 長いも & おかか / ちくわ & クレソン ねぎ & 搾菜 / 卵豆腐 & 三つ葉 定番おせち アーモンド入り田作り・・・ あんずきんとん・・ 筑前煮 田作り・・ 五色なます・ 紅白なます・ 黒豆・ 栗きんとん・・・ 黒豆とこんにやくの赤ワイン煮 ほうれん草の白あえ☆ ポテトサラダ☆ マカロニサラダ☆ ( きゅうり、にんじんなど ) ・ 焼きなす・ 焼きなすのイタリアンサラダ・ れんこんのきんびら☆ ができます。「スピード副菜」「定番おせち」については、それそれの項目をこ覧くたさい。また、お弁当に向くメニューには☆マークがついています。 ・・・ 162 ・・・ 163 ・・・ 172 ・・・ 171 ・・・ 170 ・・・ 168 ・・・ 168 ・・・ 171 ・・・ 171 ・・・ 172 ・・・ 174 177

ひじきの煮もの 材料 ( 作りやすい分量※ ) 芽ひじき ( 乾燥 ) ・ ちくわ にんじん ( 小 ) ・ 生しいたけ・ 煮汁 水 しようゆ、酒 砂糖 ごま油 ※これ以上、煮汁や材料の量を減らす と焦げやすくなるので、 2 人分よりもや や多めの、作りやすい分量で表示して います。一度に食べきれない場合は、 密閉容器に移して冷蔵庫へ。 5 ~ 6 日 保存できます。混ぜご飯やオムレツの 具にするのもおすすめです。 ・・ 20g ・・ 2 本 ( 約 60g) ・・・ % 本 ( 約 50g ) ・ 4 個 ・・・ % カップ 各大さじ 2 ・大さじ 1 水分を吸収すると、かさがぐっと増えるひじきは、 たっぷリの水につけてもどすことが大切。 こうすると全体がまんべんなく浸リ、ふつくらと柔らかくもどリます。 フライバンに煮汁の材 料を加えてひと混ぜ し、煮立ったら弱火にする。 ペーバータオルを水でぬら してかるく絞り、全体をお おうようにしてかぶせ、ふ たをして 10 分ほど煮る。 ここが コツ 1 万能こし器にひじきを 入れ、ひとまわり大き めのポールにたっぷりと水ー をはる。万能こし器をポー ルにのせ、ひじきをさっと 混せて表面の汚れを落と す。万能こし器をはずして 水けをきり、再びポールに 水 3 カップを注ぎ入れる。 ひじきを加え、そのまま 30 分ほどおいてもどす。 ひじきをもどしている 2 間に、ほかの材料を 切る。ちくわは幅 5 m m の 小口切りにし、しいたけは 軸を切ってから、薄切りに する。にんじんは皮をむい て長さを半分に切り、縦に 幅 1 c m に切ってから、縦 に薄切りにする。ひじき 1 本を手にとり、太い部分を 親指のつめでかるく押して みて、跡が残れば中まで 完全にもどった状態。ざる に上げて広げ、上からペー バータオルで押さえて水け を取る。 3 直径約 24cm のフライ バンにごま油大さじ 2 を中火で熱する。にんじ ん、ひじき、ちくわ、しいた けを順に加え、全体に油 が回ってつやが出るまで 2 ~ 3 分炒め合わせる。 コツを押さえてもう 1 品 具に風味豊かなべーコンを 使えば、こくのある味わいに べーコン入り ひじきの煮もの 、、 0 、さの 5 ふたとペー / ヾータオル を取って強めの中火 にし、絶えず木べらで混せ ながら、さらに 2 ~ 3 分煮 る。ほとんど汁けがなくなっ たら火を止め、器に盛る。 ( 全量で 556kca に 塩分 9.2g ) 材料 ( 作りやすい分量つ 芽ひじき ( 乾燥 ) 20g べーコン 2 枚さ やいんげん 10 本生しいたけ 4 個煮 汁 ( 水 % カップしようゆ、酒各大さじ 2 砂糖大さじ 1 ) ごま油 作り方 ①いんげんはヘたを切り、長さ 4cm に切 る。しいたけは軸を切り、薄切りにする。べ ーコンは幅 1 cm に切る。 ②「ひじきの煮もの」の作り方を参照し、 同様に作る。ただし、作り方 3 でフライバ ンにごま油大さじ 2 を中火で熱した後、ひ じき、べーコン、いんげん、しいたけを順に 加えて油が回るまで炒め合わせ、同様に 味つけして仕上げる。 ( 全量で 659kca に塩分 7.3g ) 最後に火を強めて余分な水分 をとばすことで、煮汁がほどよ く煮つまり、味がしつかりとな しみます。 ここで具の表面にしつかりと油をか らめておくと、煮くすれしにくくなり、 こくのある味わいになります。 128

ビーフシチュー 材料 ( 3 ~ 4 人分 ) 牛角切り肉 ( カレー用 ) ・ にんじん マッシュルーム 玉ねぎ プロッコリー にんにくのみじん切り べーコン 赤ワイン あればローリエ・ トマトジュース トマトケチャップ・ 中濃ソース インスタントコーヒー バター塩サラダ油 小麦粉 こしよう ビーフシチューの主役は、 うまみのあるジューシーな牛肉。 煮る前に、粉をまぶして表面を焼き固め、 肉汁をきちんと閉じこめておけば、 長く煮込んでもパサっくことがあリません。 肉を焼きつけて 煮る。 下準備 ・小さめのポールにバター大さじ 2 を入れ、 ・ 500 ~ 600g 室温に置いて柔らかくする。 1 本 ・にんじんは皮をむき、幅 2cm の半月切りにする。 10 個 ・マッシュルームはあれば石づきを切り、半分に切る。 ・玉ねぎは縦半分に切り、 % 個分は縦 6 等分のくし形切りにし、 ・・・ % 株 ( 約 70g ) 残りはみじん切りにする。 ・・ 1 かけ分 ・プロッコリーは小房に切り分け、大きいものは縦半分に切る。 ・べーコンは幅 lcm に切る。 ・ 2 枚 ・牛肉は 4cm 角に切ってポールに入れ、 ・・ 2 カップ 塩小さじ 1 をもみ込む。 1 カップ 大さじ 4 大さじ 3 小さじ 1 フライバンにサラダ油大さじ 1 を入れ、 中火で熱する。牛肉のポールに小麦粉 大さじ 2 をふり入れてざっとまぶし、フラ イバンに並べ入れる。肉の色が変わるま で、ときどきころがしながら 2 分ほど焼き つけ、バットなどに取り出す。 口径約 24cm の鍋にサラダ油大さじ 1 を 入れ、中火で熱する。にんにく、みじん切 りにした玉ねぎ、べーコンを加え、玉ね ぎがしんなりとするまで 2 ~ 3 分炒める。 1 の牛肉と、あればローリエを鍋に加え、 赤ワイン、水 2 カップを注ぎ入れる。木 べらで底をこそげるようにして混ぜ、強 火にする。煮立ったら、アクを取って弱 火にし、ふたをして 1 時間ほど煮る。 がツ 焦がさないよう、しつくりと炒めぐー ることで、野菜の甘みが充分に 引き出されます。 104

目玉焼き 00 丘 0 材料 ( 2 人分 ) 卵 トマトのくし形切り、クレソン・ サラダ油塩しようゆ 2 個 各適宜 0 黄身をくずさないために 卵は 1 個ずっ器に割リ入れてから、フライバンへ。 火からおろしてそっと落とせば、形もきれいにまとまリます。 小さな器を 2 個用意 し、それぞれに卵を割 り入れる。殻が入ってしま ったら、菜箸などでそっと 取り除く。直径約 24cm の。攣 フライバンにサラダ油小さ じ % を入れ、ペーバータオ ルで油をまんべんなく薄く のばす。 4 フライバンを再び中火 にかけ、 1 ~ 2 分焼く。 白身の表面がほぼ固まっ て、まわりがカリッとしてき たら焼き上がり。黄身の中 まで火を通したい場合は、 水大さじ 1 を鍋肌から回し 入れて弱火にし、ふたをし て、様子をみながら、さら に 2 分ほど焼く。 5 フライ返しで卵と卵の 間に切り目を入れる。 白身の端をフォークで持ち 上げながら、反対側からフ ライ返しを少しずつ差し込 んですくい、器に盛る。トマ ト、クレソンを添え、塩、し ようゆなどを好みの量かけ ていただく。 コツを押さえてもう 1 品ー べーコンのうまみと、 ほどよい塩けが、 卵のおいしさを引き立てます。 べーコンエッグ 2 フライバンを中火にか ける。 4 分ほど熱した ら、菜箸の先に卵白を少し つけて、フライバンの底に 触れてみる。ジュッと音が して、卵白がすぐに白く固 まれば、フライバンが適温べ。 に熱せられた状態。 材料 ( 2 人分 ) 卵 2 個べーコン 4 枚クレソン適宜 塩しようゆ 作り方 ①小さな器を 2 個用意し、それぞれに卵を 割り入れる。直径約 24cm のフライバンに べーコンを並べ入れ、中火で熱する。べー コンから脂がにじみ出てカリッとするまで、 上下を返しながら 4 分ほど焼く。 ②フライバンを火からおろし、ペーバータ オルで余分な脂を拭き取る。べーコンを 2 枚ずつ並べて両端に寄せ、卵をベーコン の真ん中に、 1 個ずっすべらせるようにして のせる。 3 フライ / ヾンを再び中火にかける。「目玉 焼き」の作り方気 5 を参照して焼き、器に 盛る。クレソンを添え、塩、しようゆなどを好 みの量かけていただく。 ( 1 人分 223kca に塩分 1.3g ) ( 1 人分 91kca に 塩分 0.5g ) 3 フライバンをいったん 火からおろし、鍋敷き にのせる。フライバンの縁 のほうに向かって、卵を 1 個ずつ入れる。器をフライ こうすると空気の通り道がてきる ため、白身がフライバンからスム ーズにはがれます。 バンの底ぎりぎりまで近づ け、卵を静かにすべらせる ようにするとよい。 こうして卵を入れると、黄身がくす れにくく、白身の中心にのせやす くなります。 148

シーザーズサラダ レタス ( 大 ) ・ べーコン・・ パゲット・ 粉チース・ 玉ねぎ ドレッシング にんにくのすりおろし マヨネーズ こしよう・ 牛乳 当ゞ 下準備 ・パゲットは横に幅 7 ~ 8mm に切り、 ・・・ % 個 ( 約 150g) オーブントースターの焼き網に ・ 2 枚 のせる。縁にこんがりと焼き色が ・ 5 cm つくまで 2 ~ 3 分焼き、 取り出して粗熱を取る。 大さじ 1 % 個 ・・小さじ % ・大さじ 4 ・少々 大さじ 2 材料 ( 2 人分 ) シーザーズサラダの主役といえば、パリッとした食感のレタス。 氷水にしばらくさらし、葉に水分をいきわたらせることで ぐっと歯ざわリがよくなリ、みずみずしさも増します。 大きめのポールにたっ ぶりの氷水を入れ、 タスを 4cm 四方くらいに手 でちぎりながら加える。玉 ねぎは縦に薄切りにしてか ら氷水に加え、レタスがバ リッとするまでそのまま 20 分ほどおく。 5 レタスと玉ねぎに 3 の ドレッシングを回しか け、スプーン 2 本を使って、 下からすくい上げるように してよく混ぜる。パゲットを 食べやすい大きさに割りな がら加え、べーコンを散ら してひと混ぜし、器に盛っ て粉チーズをふる。 ( 1 人分 344kca に 塩分 1.5g ) レタスと玉ねぎをとも にざるに上げ、水けを きる。ペーバータオル 1 枚 を台に敷き、レタスと玉ね ぎの % 量を広げてのせる。 さらに、上からペーバータ オルをもう 1 枚かぶせて全 体をかるく押さえ、水けを 取って大きめのポールに 移す。残りも同様にする。 コツを押さえてもう 1 品 ーでこくのある クリー ドレッシングが、ほうれん草の 風味とよく合います。 ほうれん草の シーサーズサラダ 材料 ( 2 人分 ) サラダほうれん草 150g べーコン 2 枚 パゲット 5cm 粉チーズ大さじ 1 玉ねぎ % 個ドレッシング ( にんにくのすりおろし 小さじ % マヨネーズ大さじ 4 こしよう 少々牛乳大さじ 2 ) 作り方 ①パゲットは 1 cm 角に切ってオーブントー スターの天板にのせ、かるく焼き色がつく まで 1 ~ 2 分焼いて取り出し、粗熱を取る。 ほうれん草は根元を切り、長さ 5cm に切 る。玉ねぎは縦に薄切りにする。 ②「シーサーズサラダ」の作り方を参照し、 レタスをほうれん草に替えて、野菜を氷水 にさらしてから同様に仕上げる。 ( 1 人分 347kca に塩分 1.5g ) べーコンは切らずにフ 2 ライバンに並べ入れ、 弱めの中火にかける。脂が にじみ出るまで、 2 分ほど 焼いて上下を返し、さらに 2 分ほど焼いてペーバータ オルの上に取り出す。粗熱 が取れたら、幅 2cm に切る。 3 小さめの器にドレッシ ング用のにんにく、マ ヨネーズ、こしようを順に入 れ、そのつどよく混ぜ合わ せる。さらに、牛乳を少し ずつ加えて溶きのばし、全 体がなめらかになるまでよ く混ぜ合わせる。 スプーンで混ぜ合わせると、レタ スがちぎれることがなく、味もま んべんなくからみます。 レタスは手でちぎることで、包丁で切る よりも、切り口が不規則になって断面 が増え、水分を吸収しやすくなります。 142

マカロニグラタン 材料 ( 2 人分 ) 下準備 ・鶏肉は皮と身の間にある マカロニ ・・・ 1 OOg 余分な脂肪を取り除き、 鶏もも肉 ( 小 ) ・ ・ 1 枚 ( 約 200g) 2cm 角に切る。 しめじ ・・ 1 バック ・玉ねぎは 2cm 四方に切る。 ・しめじは石づきを切り、 玉ねぎ % 個 小房に分ける。 ビサ用チース・・ ・・ 50g ・たっぷりの湯を沸かして ホワイトソース 塩少々を入れ、マカロニを加える。 袋の表示どおりにゆで、 バター ・ 50g ざるに上げて水けをきり、 小麦粉 ・ 40g サラダ油少々をからめる。 牛乳 ・ 2 カップ 白ワイン ( なければ酒 ) ・ 大さじ 1 バセリのみじん切り・ ・・少々 塩サラタ油こしようバン粉バター 00 こ ここが コツ豊 - 」 グラタンに欠かせないものといえば、なめらかなホワイトソース。 少量作るときは、粉とバターを牛乳で少しずっ溶きのばしてから 電子レンジで加熱すれば、だまになリません。 ホワイトソースを作る。 バターは 1 cm 角に切 り、口径約 20cm の耐熱の ポールに並べ入れ、小麦 粉をふり入れる。ラップを かけずに、電子レンジで 2 分ほど加熱して取り出し、 泡立て器で粉っぽさがなく なるまでよく混ぜる。 油しが、、 、ワよ合鍋ソ で木なソれ 熱色白ュぜて仆 サ火肉。えた % でホ備加ほせんわ に中、る 準ををわ ロつじれおの 一ニ合な量を ンをれ功力回さ入 りカ、る ロロぜ ラさをふ火せえカカ昆体に フ小肉るじにと々るにをさたでよがの体 一て変し全ぞわ敷一 4 一耐て コツを押さえてもう 1 品 ! 具をベーコンとゆで卵に替えれば、 炒める手間が省けてラクチン ! べーコンと卵の グラタン 2 牛乳の % 量を大さじ 1 くらいずつ加え、その つどぐるぐると混ぜる。 % 量を加えたら、残りの牛乳 を一度に注ぎ入れ、さらに よく混ぜ合わせる。ラップ をかけずに電子レンジで 5 分ほど加熱し、ふきんを使 って取り出す。熱いうちに 泡立て器で手早く混ぜ合 わせ、全体にとろみがつい たら、塩小さじ % 、こしよう 少々を加えてさっと混ぜ る。オーブンを 220 ℃に温 めはじめる。 材料 ( 2 人分 ) マカロニ 100g べーコン 4 枚堅ゆで卵 2 個マッシュルーム缶詰 ( ホール・ 70g 入 り ) 1 缶ピザ用チーズ 50g ホワイトソー ス ( バター 50g 小麦粉 40g 牛乳 2 カッ プ ) バセリのみじん切り少々 塩サラダ油こしようパン粉バター 作り方 ①べーコンは幅 2cm に切り、ゆで卵は横 に 4 つに切る。マッシュルームは缶汁をき り、薄切りにする。「マカロニグラタン」の 下準備を参照してマカロニをゆで、作り方 2 を参照してホワ仆ソースを作る。オー ブンを 220 ℃に温めはじめる。 ②ホワイトソースのポールにマカロニ、べ ーコン、マッシュルームを入れ、よく混ぜ合 わせる。耐熱の器に % 量すっ入れて広 げ、ゆで卵を並べ入れて、残りを等分にか ける。作り方 5 を参照し、同様に仕上げる。 ( 1 人分 971kca に塩分 5. lg ) ピサ用チーズとバセリ をそれぞれ % 量ずっ 散らし、バン粉を大さじ 1 ずつ全体にふる。さらに ター 10g を細かくちぎりな がら等分に散らし、 220 ℃ のオーブンで、こんがりと 焼き色がつくまで 15 ~ 20 分焼く。 ( 1 人分 987kca に 塩分 5.0g ) たまができないよう、粉とバターが 完全になしんで、粉つほさがなくな るまでよく混せ合わせておきます。 焼いている間に、バン粉が溶けた バターを吸い込み、カリッと香ばし い食感になります。 80

スパゲテイミートソース スパゲティ 160g 合いびき肉・ ・・・ 150g 玉ねぎ / 個 にんじん % 本 べーコン・ ・ 2 枚 ホールトマト缶詰 ( 400g 入り ) ・ ・ 1 缶 にんにくのみじん切り ・・ 1 かけ分 オリーブオイル ・大さじ 2 粉チーズ、バセリのみじん切り・ 各適宜 小麦粉塩トマトケチャップ中濃ソース 材料 ( 作りやすい分量※ ) ※材料表の中のミートソースに使用す る材料は、作りやすい分量 ( でき上がり 約 3 カップ分 ) を表示しています。「ス パゲテイミートソース ( 2 人分 ) 」には、で き上がったソースの % 量を使い、残った ものは密閉容器に入れて冷蔵庫へ。 2 ~ 3 日中に、下記のドリアや、グラタン のソースなどにして使いきるのがおすす めです。なお、材料表に表示したスパ ゲティの分量は 2 人分です。 ここが コツ ートソースをおいしく作るための最大のポイントは、野菜をじつぐ丿と 炒めること。焦がさないように、しんなリとするまて炒めることて、 野菜の甘みが充分に引き出され、味わい深いソースになリます。 にんじんは皮をむき、 玉ねぎとともにみじん 切りにする。べーコンは横 に幅 5mm に切る。直径約 24cm のフライバンににん にく、べーコン、オリーブオ イルを入れて弱めの中火 にかけ、 1 分ほど炒める。 にんにくの香りが立ってき たら、玉ねぎ、にんじんを 加える。 2 木べらで絶えず混ぜな 4 ソースを煮ている間に がら、玉ねぎとにんじ 大きめの鍋に水約 22 んがしんなりとするまで 4 を入れて強火にかけ、スパ 分ほど炒める。ひき肉を加 ゲティをゆでる湯を沸かし えて中火にし、さらに炒め はじめる。ときどきソースの る。肉の色が半分くらい変 様子をみて、木べらでこす わったら、小麦粉小さじ 2 を ると底が見えるようになった ふり入れて、粉っぽさがな らでき上がり。火を止め、 くなるまで 1 分ほど炒める。 スパゲティがゆで上がるま で、ふたをしてそのままおく。 鍋の湯が沸騰したら、 塩大さじ 1 % を入れて さっと混ぜる。スパゲティ を鍋の縁にそって広げなが ら加え、菜箸で全体を手 早く湯に沈める。袋の表 示より 1 分短めにゆでてざ るに上げ、ゆで汁をきって 器に等分に盛る。 4 のミ トソースを % 量ずつかけ、粉 チーズ、バセリをふる。 ( 1 人分 540kca に 塩分 2.8g ) 3 ホールトマトを缶汁こ と加え、木べらの先で 切るようにして、トマトのか たまりが一口大になるまで っぷす。塩小さじ % と、ケ チャップ、中濃ソース各小 さじ 2 を加えてひと混ぜし、 煮立ったら弱火にして、と きどき混せながら 15 分ほど 材料 ( 2 人分 ) ートソース ( 作り方左記参照 ) 1 % カップ ( 約 300g ) 温かいご飯茶碗 2 杯分 ( 約 300g ) ピサ用チーズ 80g バセリのみじ ん切り少々 作り方 ①耐熱の器にこ飯を等分に入れ、平ら にならす。ミートソースを等分にかけ、ピサ 用チーズを % 量ずつ全体にのせる。 ②オーブントースターに入れ、チーズが溶 けて表面に焼き色がつくまで、 7 ~ 8 分焼 く。取り出して、バセリを散らす。 ( 1 人分 633kca に塩分 2.7g ) こで粉を加えてなしませること で、ひき肉のうまみが閉しこめ られ、ソースにほどよいとろみも つきます。 ソースの余分な水分をとばしながら 煮つめると、ほどよいとろみがつき、 スバケティとよくからみます。 76

0 0 0 0 0 0 プチトマト & 粉チーズ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①プチトマト 16 個はヘたを取る。 ②鍋に「基本の調味料」、プチトマトと、粉チーズ大さ じ 2 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふた をして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 70kca に塩分 1.8g ) じゃがいも & 粒マスタード 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①じゃがいも 1 個 ( 約 150g ) は皮をむき、 1.5cm 角に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、じゃがいもと、粒マスタード 大さじ 1 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、 ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 70kca に塩分 1.8g ) プロッコリー & べーコン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①プロッコリー % 株 ( 約 120g ) は小房に切り分ける。べ ーコン 1 枚は幅 lcm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」と、プロッコリー、べーコンを 入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 69kca に塩分 1.7g ) スビード副菜カタログ 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 4 バブリカ & 帆立て 洋 材料 ( 2 人分 ) と作り方 風 ①赤バブリカ 1 個はヘたと種を取り、一口大の乱切りに する。帆立て缶詰 ( 80g ) 1 缶は缶汁をきり、ざっとほぐす。 ②鍋に「基本の調味料」と、バブリカ、帆立てを入れ、 中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほ ど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 74kca に塩分 1.9g ) 0 野菜と煮汁をいっしょに火にかけ、 5 分ほど蒸し煮にすれば完成のクイック煮もの。 粉チースやカレー粉など、 味のアクセントになる洋風素材を上手に合わせます。 キャベッ & ソーセージ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①キャベッ % 個 ( 約 150g ) は縦半分のくし形切りにす る。ソーセージ 2 本は幅 5mm の小口切りにする。 ②鍋にキャベツを並べ入れ、「基本の調味料」、ソー セージを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふ たをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 84kca に塩分 1.8g ) 塩 4 十十 いんげん & カレー粉 工リンギ & ハム 材料 ( 2 人分 ) と作り方 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①さやいんげん 100g はポールに入れ、塩小さじ 1 をふ ①工リンギ 2 本は縦 4 等分に裂く。ハム 2 枚は幅 7 ~ ってもみ込み、流水で洗う。へたを切り、半分に切る。 8mm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、いんげんと、カレー粉小さじ ②鍋に「基本の調味料」と、エリンギ、ハムを入れ、 1 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたを 中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほ して 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 34kca に塩分 1.5g ) ( 1 人分 60kca に塩分 1.9g ) 水 % カップ オリーブオイル 小さじ 1 小さじ % ねぎ & 粗びき黒こしよう 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ねぎ 1 本は長さ 3cm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、ねぎと、粗びき黒こしよう小 さじ % ~ % を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、 ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 30kca に塩分 1.5g ) 1 引 .

の 小松菜 & 厚揚げ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①小松菜 % わ ( 約 100g ) は根元を切り、長さ 4cm に切 る。厚揚げ % 枚 ( 約 80g ) はぬるま湯でさっと洗って水け をきり、厚さ 5mm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら厚揚げ、小松菜を順に加えて混ぜ、 2 ~ 3 分 ( 1 人分 103kca に塩分 1.0g ) 煮て器に盛る。 青梗菜 & ちくわ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①青粳菜 1 株は茎と葉に切り分け、茎は縦 6 等分に切 る。ちくわ 2 本 ( 約 60g ) は幅 5mm の小口切りにする。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら、ちくわ、青梗菜の茎、葉を順に加えて混ぜ、 2 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 62kca に塩分 1.7g ) アスパラ & ソーセージ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①グリーンアスパラガス 4 本は根元を少し切り、ピーラ ーで根元から % くらいまで皮をむき、幅 1 cm の斜め切り にする。ウインナソーセージ 2 本は薄し、小口切りにする。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 ス 立ったら①を加えて混ぜ、 2 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 63kca に塩分 1.0g ) ド 菜 カ タ ロ グ 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 2 さっと煮 キャベッ & かにかま 和 材料 ( 2 人分 ) と作り方 風 ①キャベツの葉 2 枚 ( 約 100g ) はしんを取り、一口大に ちぎる。かに風味かまぼこ 2 本 ( 約 20g ) はざっとほぐす。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 2 ~ 3 分煮て器に盛る。 ( 1 人分 51kca に塩分 1.4g ) 貝割れ菜 & 油揚げ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①貝割れ菜 2 バックは根元を切る。油揚げ % 枚 ( 約 15g ) はぬるま湯でさっと洗って水けを絞り、幅 1 cm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら油揚げを加え、 1 分ほど煮る。貝割れ菜を加 え、さっと煮て器に盛る。 ( 1 人分 78kca に塩分 1.3g ) 火の通りの早い野菜を、 あっさりとした煮汁で煮るスピード煮もの。 油揚げやべーコンなどうまみのある素材を加え、 食べごたえをアップさせます。 基本の調味料 ( 2 人分 ) を 第 0 0 しようゆ みりん 小さじ 2 小さじ 2 だし汁 ( P164 参照 ) 1 カップ S 「 00N ー SP()DN ー スナップえんどう & ツナ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①スナップえんどう 100g はヘたと筋を取り、斜め半分 に切る。ツナ缶詰 ( 80g 入り ) 1 缶は缶汁をきる。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 2 ~ 3 分煮て器に盛る。 ( 1 人分 150kca に塩分 1.3g ) ーイ ねぎ & がんもどき 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ねぎ 1 本は幅 1 cm の斜め切りにする。かんもどき ( 小 ) 2 個はぬるま湯でさっと洗い、水けを絞る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら、がんもどき、ねぎを順に加えて混ぜ、 3 ~ 4 分 ( 1 人分 75kca に塩分 1. lg ) 煮て器に盛る。 水菜 & べーコン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①水菜 % わ ( 約 100g ) は根元を切り、長さ 4cm に切る。 べーコン 1 枚は幅 lcm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 1 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 73kca に塩分 1.2g ) 135 0