・ 0 0 0 の 0 134 けて桜えびを散らす。 ( 1 人分 24kca に塩分 0.8g ) ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①の器に回しか 10g ) は粗みじんに切る。 出す。横に幅 lcm に切り、器に盛る。桜えび大さじ 2 ( 約 ーブントースターの焼き網にのせ、 4 分ほど焼いて取り ①ピーマン 4 個は縦半分に切ってへたと種を取り、オ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ビーマン & 桜えび ( 1 人分 25kca に塩分 1. lg ) ちりめんじゃこ大さじ 2 をのせる。 ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて げる。粗熱が取れたら器に盛る。 少々を加えたたっぷりの熱湯でさっとゆでて、ざるに上 ①もやし % 袋 ( 約 150g ) は、できればひげ根を取り、塩 材料 ( 2 人分 ) と作り方 もやし & じゃこ 練りわさび少々をのせる。 ( 1 人分 20kca に塩分 0.8g ) ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて へたを少し切って縦半分に切り、器に盛る。 とゆで、冷水にとる。粗熱が取れたら、ざるに上げる。 ①オクラ 10 本は塩少々を加えたたっぷりの熱湯でさっ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 オクラ & 練りわさび % カップ だし汁 ( P164 参照 ) しようゆ大さじ % 0 かつお節少々をのせる。 ( 1 人分 14kca に塩分 0.7g ) ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて どおいて水けを絞り、器に盛る。 入れる。塩小さじ % 、水大さじ 2 を加えて混せ、 10 分ほ スプーンでわたと種を取って斜め薄切りにし、ポールに ①ゴーヤー ( にがうり ) % 本 ( 約 150g ) は縦半分に切り、 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ゴーヤー & おかか 七味唐辛子少々をふる。 ( 1 人分 16kca に塩分 0.7g ) ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて ば半分に切って器に盛る。 分ほど焼いて取り出す。縦 3 つ ~ 4 つに裂き、長けれ ①工リンギ 2 本はオーブントースターの焼き網にのせ、 4 材料 ( 2 人分 ) と作り方 工リンギ & 七味唐辛子 基本の調味料 ( 2 人分 ) 味にアクセントをつけます。 塩けのあるしゃこなどを仕上げにのせ、 さわやかな辛みのわさびや、 野菜にたっふりとかけていたたく上品なおひたし。 しようゆで味つけしたたし汁を、 たし風味おひたし スビード副菜カタログ 1 調味料の配合はひとつ ! ( 1 人分 41kca に塩分 07g ) 白すりごま大さじ 1 をふる。 ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて る。さらに長さを半分に切り、器に盛る。 ①トマト ( 大 ) 1 個は縦 8 等分のくし形に切り、へたを切 材料 ( 2 人分 ) と作り方 トマト & ごま ( 1 人分 18kca に塩分 0.8g ) しようがのすりおろし 1 かけ分をのせる。 ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかけて、 らしんを取って一口大に切り、水けを絞って器に盛る。 ぶりの熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。粗熱が取れた ①キャベツの葉 2 枚 ( 約 100g ) は、塩少々を加えたたっ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 キャベッ & しようが ( 1 人分 20kca に塩分 0.8g ) 焼きのり ( 全形 ) % 枚をちぎってのせる。 ②ポールに「基本の調味料」を混ぜ、①に回しかける。 けを絞り、長さ 3cm に切って器に盛る。 りの熱湯でさっとゆで、冷水にとる。粗熱が取れたら水 ①ほうれん草 % わ ( 約 150g ) は、塩少々を加えたたっぷ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ほうれん草 & のり

ホイコオロウ 材料 ( 2 人分 ) 回鍋肉 豚バラ薄切り肉 キャベツの葉 ヒーマン ねぎ にんにく、しようがのみじん切り 回鍋肉に欠かせない調味料 甜麺醤 深いうまみとこくのある中国の甘みそ。回鍋肉を はじめ、麻婆豆腐やジャージャー麺などの味つけ には欠かせません。びん入りで売られているもの が多く、 100g 入りで 300 円くらい。 合わせ調味料 150g 5 枚 ( 約 250g ) 甜麺醤 2 個 豆板醤 片栗粉 砂糖 各 % かけ分 しようゆ しようゆ酒 サラダ油 ティエンメンジアン 大さじ 2 ・小さし 2 小さじ % ひとつまみ 小さじ 1 大さじ 2 トウバンシアン 豚肉は長さ 5cm に切 同じフライバンにサラ ってポールに入れ、し ダ油大さじ 1 をたし、 ようゆ、酒各小さじ 1 を加え 強めの中火にかけて 10 秒 て手でもみ込み、そのまま ほど熱する。キャベッ、ピ 10 分ほどおく。ねぎは幅 7 ーマンを加えてさっとひと —8mm の斜め切りにする。 混せし、酒大さじ 2 を回し 小さい器に合わせ調味料 入れる。 の材料を順に入れ、その つどよく混ぜる。鍋にたっぷ りの湯を沸かしはじめる。 2 キャベツは包丁の刃 先でしんの両側に V 字の切り目を入れ、しんを 取る。さらに縦に 4 つに切 って重ね、端から幅 5cm に 切る。ピーマンは縦半分に 切ってへたと種を取り、縦 に 3 つ ~ 4 つに切る。 1 の 鍋の湯が沸いたら豚肉を 一度に加え、菜箸でざっと ほぐす。肉の色がほぼ変 わるまで 30 秒ほどゆで、ざ るに上げて水けをきる。 3 直径約 24cm のフライ バンにサラダ油大さじ 1 とにんにく、しようがを入 れ、中火にかける。香りが 立つまで 1 分ほど炒め、ね ぎ、豚肉を加える。ともに、 ときどき上下を返しながら 1 分ほど焼きつけて、いった ん皿などに取り出す。 回鍋肉になくてはならない材料といえば、 うまみたっぷリの豚バラ肉。炒める前にさっとゆで、 余分な脂や臭みを抜くことが肝心です。 1 コツを押さえてもう 1 品 もやしのシャキッとした 歯ざわりが残るよう、 手早く炒めるのがコツ ! 豚バラともやしの みそ炒め 5 手早く上下を返しなが ら 1 分ほど炒め、キャ べツのかさが % くらいにな ったら、 3 の豚肉とねぎを 戻し入れる。合わせ調味料 をもう一度混ぜてから回し 入れ、全体に味をからめな がら、さらに 1 分ほど炒め て火を止め、器に盛る。 ( 1 人分 486kca に 塩分 2.2g ) 材料 ( 2 人分 ) 豚バラ薄切り肉 150g もやし 1 袋 ( 約 250g ) ピーマン 2 個ねぎ % 本にん にく、しようがのみじん切り各 % かけ分合 ティエンメンシアン わせ調味料 ( 甜麺醤大さじ 2 豆板醤小 さじ % 片栗粉小さじ % 砂糖ひとつま みしようゆ小さじ 1 酒大さじ 2 ) しようゆ酒サラダ油 作り方 ①ピーマンは縦半分に切ってへたと種を 取り、幅 1 cm の斜め切りにする。 ②「回鍋肉」の作り方を参照し、キャベ ツをもやしに替えて同様に作る。ただし、 作り方 4 でフライバンに酒を回し入れた 後、具を炒め合わせる時間と、合わせ 調味料を加えてからの炒め時間を、それ ぞれ 30 秒ほどにする。 ( 1 人分 475kca に塩分 2.2g ) トウバンシアン 酒を加えることで蒸気が上がり、 蒸し焼き状態になるため、野菜 に早く火が通り、シャキッと仕上 がります。 こうして肉に下味をつけておくと、 ゆでてもうまみが逃げす、水つほく なりません。 献立アドバイス P1340 おひたし「エリンギ & 七味唐辛子」 P1630 すまし汁「ちくわ & クレソン」 ⅡⅢⅢⅢⅢⅢⅢ 88

歯ざわリのいいピーマンと食感をそろえるため、肉は太めの棒状に切リます。 厚みがあるぶん、味がなじみにくいので、 チンジャオロウス 青椒肉絲 材料 ( 2 人分 ) 牛赤身肉 ( 焼き肉用 ) ヒ。ーマン・ ねぎのみじん切り・ しようがのみじん切り・ 合わせ調味料 オイスターソース、酒 しようゆ しようゆ酒サラタ油 ごま油 材料を入れ、よく混ぜる。 下味は手でしつかりともみ込み、調味料を残らずしみ込ませて。 下準備 ・・ 150g 4 個 大さじ 3 各大さじ 1 小さじ 1 片栗粉塩 ・小さい器に合わせ調味料の ここが コみ - 」 牛肉は縦に幅 8mm に 切ってポールに入れ、 しようゆ、酒、サラダ油各 小さじ 1 を加える。手で肉 をつかむようにして下味を もみ込み、片栗粉小さじ 2 をふってさらにもみ込む。 粉つほさがなくなったら、そ のまま 10 分ほどおく。ピー マンは縦半分に切ってへた と種を取り、幅 5mm の斜 め切りにする。 2 フライバンにサラダ油 大さじ % を入れ、中火 で 3 分ほど熱する。フライ , バンをいったん火からおろ してねぎ、しようがを加え、 再び中火にかけて 1 分ほ ど炒める。しんなりとして香 りが立ってきたら、牛肉を ほぐしながら加える。 3 フライバンに肉を平ら に広げ、そのまま 10 秒ほど焼きつけてから、ほ ぐすように手早く炒める。 肉の色が変わったら、皿な どにすぐに取り出す。 献立アドバイス ⅡⅢⅢⅢⅢⅢⅢ 86 円 .63 ・すまし汁「長いも & おかか」 P134 ・おひたし「キャベッ & しようが」 同じフライバンにサラ ダ油大さじ % を入れ、 再び中火で 1 分ほど熱す る。ピーマンと、塩ふたっ まみを加えて手早く 30 ~ 40 秒炒め、全体に油が回 ってつやが出てきたら、牛 肉を戻し入れる。 塩分 2.4g ) こでビーマンがしんなりとするま で炒めると、歯ごたえがなくなっ てしまうので、加熱しすぎないよ うにします。 めるようにします。 で、常に様子をみながら、さっと炒 牛肉に火が通りすぎると堅くなるの コツを押さえてもう 1 品 香りのよいセロリを使って、 豆板醤の辛みを ほのかにきかせた炒めものに 牛肉とセロリの ビリ辛炒め 牛赤身肉 ( 焼き肉用 ) 150g セロリ ( 大 ) 1 本ねぎのみじん切り大さじ 3 しようが のみじん切り大さじ % 合わせ調味料 ( オ イスターソース、酒各大さじ 1 豆板醤小 さじ % しようゆ小さじ 1 ) しようゆ酒サラダ油片栗粉塩 ごま油 作り方 ①セロリは茎と葉に切り分け、茎はピーラ ーで筋を取ってから、幅 5mm の斜め切り にする。葉は一口大にちぎる。小さい器に 合わせ調味料の材料を入れ、よく混ぜる。 ②「青椒肉絲」の作り方 1 ~ 4 を参照し、 ピーマンをセロリの茎に替えて同様に作 る。作り方 5 で、合わせ調味料を加えて 1 分ほど炒めた後、セロリの葉適宜を加え、 ごま油小さじ % をふり入れてさっと混ぜ、 器に盛る。 ( 1 人分 224kca に塩分 2.6g )

酒こま油塩片栗粉サラダ油 えびをプリッと仕上げるための最大のポイントは、 えびのチリソース煮 材料 ( 2 人分 ) えび ( 殻つき ) ・ グリーンヒース ( 冷凍 ) ・・ ねぎ チリソース煮 ・・ 12 ~ 16 尾 ( 約 250g ) 大さじ 2 本 各 % かけ分 しようが、にんにくのみじん切り 合わせ調味料 みそ 片栗粉 トマトケチャップ・ 水 鶏ガラスープの素 ( 顆粒 ) ・ トウバンジアン 豆板醤 下準備 ・ポールに合わせ調味料の材料を 順に入れ、そのつどよく混ぜる。 ・ねぎは粗みじんに切る。 大さじ 1 ・小さじ 1 大さじ 5 ・ % カップ 小さじ % 小さじ % ~ 1 炒める前のひと手間にあリ。 下味とともに片栗粉を表面にからめておくと、 えびのうまみが逃げず、火を通してもパサっくことがあリません。 ここか 1 えびは殻をむき、背に 縦に 1 本、浅く切り目 を入れ、仕上がりが生臭く ならないように背わたを取 り除く。えびを別のポール に入れ、酒、ごま油各小さ じ 2 、塩少々、片栗粉小さ じ 1 を加えて、全体になじ むまで手でよくもみ込む。 2 フライバンにサラダ油 大さじ 2 、ねぎ、しよう が、にんにくを入れて中火 にかけ、 1 ~ 2 分炒める。香 りが立ってきたら豆板醤を 加え、全体に豆板醤がな じんでうっすらと赤くなるま で、さらに 1 分ほど炒める。 豆板醤はしつくりと炒めること で、辛みや香りを充分に引き出 すことができます。 献立アドバイス P132 ・「白菜の浅漬け」 P163 ・すまし汁「豆腐 & のり」 ⅢⅡⅢⅢⅢⅢⅢ 92 5 フライバンを再び中火 にかけて絶えす揺す り、木べらで大きく混ぜな がら 1 ~ 2 分煮る。全体に かるくとろみがつき、木べ らでこすると底が見える状 態になったら、グリーンピー スを凍ったまま加えてひと 混ぜする。さらに 30 秒ほど 煮て火を止め、汁ごと器 に盛る。 ( 1 人分 325kca に 塩分 3.3g ) 3 フライバンにえびを加 えて強めの中火にし、 えびの表面の色がほぼ変 わるまで、 1 分ほど炒めて 火を止める。 4 フライバンを鍋敷きに のせ、下準備で作っ た合わせ調味料を、もう一 度混ぜてから回し入れる。 ようにします。 で、底のほうからよく混せて加える 時間をおくと粉が沈んでしまうの 片栗粉の入った合わせ調味料は、 コツを押さえてもう 1 品 淡泊ないかに チリソースをからめて、 しつかり味のおかすに いかの 材料 ( 2 人分 ) ①いかは室温に 30 分ほど置いて自然解 作り方 酒ごま油塩片栗粉サラダ油 小さじ % ) 水 % カップ鶏ガラスープの素く顆粒〉 片栗粉小さじ 1 トマトケチャップ大さじ 5 小さじ % ~ 1 合わせ調味料 ( みそ大さじ 1 んにくのみじん切り各 % かけ分豆板醤 トウバンジアン ( 冷凍 ) 大さじ 2 ねぎ % 本しようが、に ロールいか ( 冷凍 ) 250g グリーンピース めに浅い切り目 に 5mm 問隔で斜 を寝かせて、表面 水けを取る。包丁 オルにはさんで 凍し、ペーバータ ( 1 人分 344kca に塩分 3.9g ) 作る。 方を参照し、えびをいかに替えて同様に ②「えびのチリソース煮」の下準備と作り を入れてから、 3cm 四方に切る。

0 0 0 0 豆腐 & のり 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①絹ごし豆腐 % 丁 ( 約 150g ) は、スプーンで一口大に すくって器に入れる。焼きのり少々は細かくちぎる。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぎ、焼きのりをのせる。 ( 1 人分 58kca に塩分 1.2g ) オクラ & 梅肉 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①オクラ 6 本はヘたを切り、小口切りにする。梅干し 2 個は種を取って細かくちぎり、オクラとともに器に盛る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぐ。 ( 1 人分 27kca に塩分 2.0g ) はんべん & 貝割れ菜 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①貝割れ菜 % / ヾックは根元を切る。はんべん % 枚 ( 約 40g ) は 2cm 角に切り、貝割れ菜とともに器に盛る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぐ。 ( 1 人分 41kca に塩分 1.6g ) 温泉卵 & にら 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①市販の温泉卵 2 個は器に割り入れる。にら 10g は根 元を lcm ほど切り、幅 3 ~ 4mm に切って器に加える。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぐ。 ( 1 人分 92kca に塩分 1.4g ) スビード副菜カタログ 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 6 すまし汁 器に具を盛ったら、 味つけしたたし汁を注ぐたけの手軽なすまし汁。 ごま油をたらして中華風に、こしようをふって洋風にと、 和風以外のアレンジも楽しめます。 基本の調味料 ( 2 人分 ) 0 だし汁 ( P164 参照 ) しようゆ 2 カップ 小さじ 2 小さじ 1 長いも & おかか 汁 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①長いも 4 ~ 5cm ( 約 150g ) はピーラーで皮をむき、粗も 塩ひと みじんに切って器に盛る。 の つまみ ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぎ、かつお節少々をのせる。 ( 1 人分 62kca に塩分 1.2g ) 十十十 みりん ちくわ & クレソン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ちくわ 1 本 ( 約 30g ) は幅 5mm の小口切りにし、クレ ソン % 束は葉先を摘み取り、ともに器に盛る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぎ、粗びき黒こしよう少々を ( 1 人分 35kca に塩分 1.5g ) ふる 卵豆腐 & 三つ葉 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①卵豆腐 1 個 ( 約 100g ) は半分に切り、器に盛る。 つ葉 % 束は根元を切り、長さ 3cm に切って卵豆腐に 添える。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぐ。 ( 1 人分 96kca に塩分 2.2g ) 163 ねぎ & 搾菜 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ねぎ % 本は斜め薄切りにし、搾菜 ( びん詰 ) 10g とと もに器に盛る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて強火で熱する。煮 立ったらすぐに①の器に注ぎ、ごま油少々をふる。 ( 1 人分 27kca に塩分 1.6g )

0 0 0 0 0 大根 & しようが 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①大根 % 本 ( 約 150g ) は皮をむき、縦に細切りにする。 大根の葉少々は小口切りにする。しようが % かけは皮を むき、すりおろす。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、大根、 大根の葉、しようがを加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 137kca に塩分 0.7g ) にんじん & クリームチーズ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①にんじん % 本 ( 約 100g ) は皮をむき、縦にせん切りに する。クリームチーズ 50g は 7 ~ 8mm 角に切る。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混せ、にん じん、クリームチーズを加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 277kca に塩分 0.8g ) ほうれん草 & らっきよう 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①サラダほうれん草 50g は根元を切り、長さ 4cm に切 る。らっきよう漬け ( 小 ) 3 ~ 4 粒はかるく汁けをきり、み じん切りにする。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、ほう れん草、らっきようを加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 143kca に塩分 1.0g ) 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 3 水菜 & にんにく 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①水菜 50g は根元を切り、長さ 5cm に切る。にんにく 少々はすりおろす。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、水菜、 にんにくを加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 129kca に塩分 0.7g ) マヨネーズをレモン汁で溶きのばし、 さわやかな酸味をプラスしたサラダ。 バセリなどの香味野菜や、ツナなどのうまみ素材を加えると 味にも見た目にも変化がつきます。 トマト & バセリ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①トマト 1 個はヘたを切り、 3cm 角に切る。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、トマト と、バセリのみじん切り小さじ 2 を加えてさっくりとあえ、 ( 1 人分 136kca に塩分 0.7g ) 器に盛る。 基本の調味料 ( 2 人分 ) 十十 ~ 。 塩、 こしよう マヨネーズ大さじ 3 レモン汁 小さじ 1 きゅうり & ゆで卵 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①きゅうり 2 本はピーラーでところどころ皮をむき、横に 幅 lcm に切る。ゆで卵 1 個は殻をむき、フォークでざっ とっぷす。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、きゅう り、ゆで卵を加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 172kca に塩分 0.8g ) サニーレタス & かにかま 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①サニーレタスの葉 3 枚 ( 約 50g ) は大きめの一口大に ちぎる。かに風味かまぼこ 4 本は粗くほぐす。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、サニ ーレタス、かにかまを加えてさっくりとあえ、器に盛る。 ( 1 人分 152kca に塩分 1.8g ) セロリ & ツナ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①セロリ 1 本 ( 約 100g ) は斜め薄切りにし、葉はざく切 りにする。ツナ缶詰 ( 80g 入り ) 1 缶は缶汁をきり、ざっ とほぐす。 ②ポールに「基本の調味料」を入れてよく混ぜ、セロ リ、ツナと、セロリの葉適宜を加えてさっくりとあえ、器 ( 1 人分 236kca に塩分 1. lg ) に盛る。 150

の 小松菜 & 厚揚げ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①小松菜 % わ ( 約 100g ) は根元を切り、長さ 4cm に切 る。厚揚げ % 枚 ( 約 80g ) はぬるま湯でさっと洗って水け をきり、厚さ 5mm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら厚揚げ、小松菜を順に加えて混ぜ、 2 ~ 3 分 ( 1 人分 103kca に塩分 1.0g ) 煮て器に盛る。 青梗菜 & ちくわ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①青粳菜 1 株は茎と葉に切り分け、茎は縦 6 等分に切 る。ちくわ 2 本 ( 約 60g ) は幅 5mm の小口切りにする。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら、ちくわ、青梗菜の茎、葉を順に加えて混ぜ、 2 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 62kca に塩分 1.7g ) アスパラ & ソーセージ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①グリーンアスパラガス 4 本は根元を少し切り、ピーラ ーで根元から % くらいまで皮をむき、幅 1 cm の斜め切り にする。ウインナソーセージ 2 本は薄し、小口切りにする。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 ス 立ったら①を加えて混ぜ、 2 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 63kca に塩分 1.0g ) ド 菜 カ タ ロ グ 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 2 さっと煮 キャベッ & かにかま 和 材料 ( 2 人分 ) と作り方 風 ①キャベツの葉 2 枚 ( 約 100g ) はしんを取り、一口大に ちぎる。かに風味かまぼこ 2 本 ( 約 20g ) はざっとほぐす。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 2 ~ 3 分煮て器に盛る。 ( 1 人分 51kca に塩分 1.4g ) 貝割れ菜 & 油揚げ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①貝割れ菜 2 バックは根元を切る。油揚げ % 枚 ( 約 15g ) はぬるま湯でさっと洗って水けを絞り、幅 1 cm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら油揚げを加え、 1 分ほど煮る。貝割れ菜を加 え、さっと煮て器に盛る。 ( 1 人分 78kca に塩分 1.3g ) 火の通りの早い野菜を、 あっさりとした煮汁で煮るスピード煮もの。 油揚げやべーコンなどうまみのある素材を加え、 食べごたえをアップさせます。 基本の調味料 ( 2 人分 ) を 第 0 0 しようゆ みりん 小さじ 2 小さじ 2 だし汁 ( P164 参照 ) 1 カップ S 「 00N ー SP()DN ー スナップえんどう & ツナ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①スナップえんどう 100g はヘたと筋を取り、斜め半分 に切る。ツナ缶詰 ( 80g 入り ) 1 缶は缶汁をきる。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 2 ~ 3 分煮て器に盛る。 ( 1 人分 150kca に塩分 1.3g ) ーイ ねぎ & がんもどき 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ねぎ 1 本は幅 1 cm の斜め切りにする。かんもどき ( 小 ) 2 個はぬるま湯でさっと洗い、水けを絞る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら、がんもどき、ねぎを順に加えて混ぜ、 3 ~ 4 分 ( 1 人分 75kca に塩分 1. lg ) 煮て器に盛る。 水菜 & べーコン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①水菜 % わ ( 約 100g ) は根元を切り、長さ 4cm に切る。 べーコン 1 枚は幅 lcm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」を合わせて中火で熱する。煮 立ったら①を加えて混ぜ、 1 分ほど煮て器に盛る。 ( 1 人分 73kca に塩分 1.2g ) 135 0

0 0 0 0 0 0 プチトマト & 粉チーズ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①プチトマト 16 個はヘたを取る。 ②鍋に「基本の調味料」、プチトマトと、粉チーズ大さ じ 2 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふた をして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 70kca に塩分 1.8g ) じゃがいも & 粒マスタード 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①じゃがいも 1 個 ( 約 150g ) は皮をむき、 1.5cm 角に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、じゃがいもと、粒マスタード 大さじ 1 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、 ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 70kca に塩分 1.8g ) プロッコリー & べーコン 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①プロッコリー % 株 ( 約 120g ) は小房に切り分ける。べ ーコン 1 枚は幅 lcm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」と、プロッコリー、べーコンを 入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 69kca に塩分 1.7g ) スビード副菜カタログ 調味料の配合はひとつ ! スビード副菜カタログ 4 バブリカ & 帆立て 洋 材料 ( 2 人分 ) と作り方 風 ①赤バブリカ 1 個はヘたと種を取り、一口大の乱切りに する。帆立て缶詰 ( 80g ) 1 缶は缶汁をきり、ざっとほぐす。 ②鍋に「基本の調味料」と、バブリカ、帆立てを入れ、 中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほ ど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 74kca に塩分 1.9g ) 0 野菜と煮汁をいっしょに火にかけ、 5 分ほど蒸し煮にすれば完成のクイック煮もの。 粉チースやカレー粉など、 味のアクセントになる洋風素材を上手に合わせます。 キャベッ & ソーセージ 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①キャベッ % 個 ( 約 150g ) は縦半分のくし形切りにす る。ソーセージ 2 本は幅 5mm の小口切りにする。 ②鍋にキャベツを並べ入れ、「基本の調味料」、ソー セージを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふ たをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 84kca に塩分 1.8g ) 塩 4 十十 いんげん & カレー粉 工リンギ & ハム 材料 ( 2 人分 ) と作り方 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①さやいんげん 100g はポールに入れ、塩小さじ 1 をふ ①工リンギ 2 本は縦 4 等分に裂く。ハム 2 枚は幅 7 ~ ってもみ込み、流水で洗う。へたを切り、半分に切る。 8mm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、いんげんと、カレー粉小さじ ②鍋に「基本の調味料」と、エリンギ、ハムを入れ、 1 を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたを 中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして 5 分ほ して 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 34kca に塩分 1.5g ) ( 1 人分 60kca に塩分 1.9g ) 水 % カップ オリーブオイル 小さじ 1 小さじ % ねぎ & 粗びき黒こしよう 材料 ( 2 人分 ) と作り方 ①ねぎ 1 本は長さ 3cm に切る。 ②鍋に「基本の調味料」、ねぎと、粗びき黒こしよう小 さじ % ~ % を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、 ふたをして 5 分ほど煮て火を止め、汁ごと器に盛る。 ( 1 人分 30kca に塩分 1.5g ) 1 引 .

ソース焼きそば 材料 ( 2 人分 ) ・ 2 玉 ( 約 300g ) 中華蒸し麺 豚バラ薄切り肉 ・・ 1 OOg 3 枚 ( 約 150g ) キャベツの葉 ヒーマン・ あれは紅しようが・ 適宜 しようゆサラダ油中濃ソース 4 ここが コツ 焼きそばをおいしく作るために手をかけたいのが、 麺の下準備。電子レンジで麺を温め、 下味のしようゆをからめておけば、 炒めるときにほぐれやすくなリ、味もきちんと決まリます。 イじ。ン変 ら下炒 ~ の同返炒に器し ラさるマ めとをど体。紅 フ大す一かる し強 4 下ほ全るば 木てほ っ の油熱ピ 大、方上分がめれ E ダで 塩 れりく 1 ス止あ分 ラ火去肉ど ス入作きこ一を人る人 を をら サ中べ 麺 し。大引ソ火せ 箸がる 華 菜なせ 径キ入「 中 としわ ま 返合 り 0 豚をわ を 1.0 ししめなによ 中華麺はそれぞれ袋 のロを開け、重ならな いように電子レンジに並べ 入れ、 1 分ほど加熱してポ ールに取り出す。しようゆ 大さじ 1 を回し入れ、菜箸 で麺をほぐしながら全体に からめる。 コツを押さえてもう 1 品 ごま油で香りよく炒め、 仕上げにおかかをトッビングした 風味豊かな焼きそば。 ちくわ入り 塩焼きそば 材料 ( 2 人分 ) 中華蒸し麺 2 玉 ( 約 300g ) ちくわ 4 本 キャベツの葉 3 枚 ( 約 150g ) にら % 束 ( 約 30g ) 削り節適宜合わせ調味料 ( 和 風だしの素く顆粒〉小さじ % くふたつまみ〉 酒大さじ 2 塩小さじ % ) しようゆごま油 作り方 ①ちくわは幅 5 mm の輪切りにする。キャベ ツはしんを V 字形に切り取り、 5cm 四方に 切る。にらは根元を切り、長さ 5cm に切る。 小さい器に合わせ調味料の材料を入れ、 よく混ぜる。 ②「ソース焼きそば」の作り方を参照し、 同様に作る。ただし、豚肉をちくわに、ピー マンをにらに、サラダ油をごま油に替え、 中濃ソースの代わりに①の合わせ調味 料で味つけして仕上げる。器に盛り、削り 節を散らす。 ( 1 人分 511kca に塩分 4.8g ) 2 豚肉は長さ 5 cm に切 る。キャベツはしんを V 字形に切り取り、 5cm 四方 に切る。ピーマンは縦半分 に切ってへたと種を取り、 縦に幅 7 ~ 8mm に切る。 豚バラ肉は、脂身か多いぶん、 加熱すると縮んでしまうので、食 べごたえが残るよう、大きめに切 っておきます。 4 こうして具と麺をはさんで持ち上 げ、大きく上下を返すようにすると、 早くまんべんなく混せ合わせること ができます。 60

ほうれん草の白あえ 下準備 ・ほうれん草は根があれば切り、 ・・・ % わ ( 約 150g ) ほうれん草 茎の根元に深さ lcm ほどの あえごろも 切り込みを入れる。 ・・・ % 丁 ( 約 150g ) 木綿豆腐 ・豆腐は 4 等分に切る。 ・ポールにたっぷりの氷水を 白練りごま、みそ ( あれば白みそ ) 用意する。 各小さじ 2 ・小さい器にしようゆ小さじ 2 、 砂糖 大さじ 1 水大さじ 2 を入れてよく混ぜ合わせ、 下味用の調味料を作る。 しようゆ ・・小さじ 1 塩 ・・少々 しようゆ塩 材料 ( 2 人分 ) ここが 白あえを作るときに、ひと手間かけたいのが豆腐の下ごしらえ。 万能こし器でこしておくことで、なめらかなロ当たリの 口径約 20cm の鍋に、 ペーバータオルを 2 枚 咼さ 5 ~ 6cm まで水を 重ねてまな板にのせ、 入れて強火にかけ、沸騰し 豆腐を並べる。ペーバータ たら塩大さじ 1 を加えてひ オルで豆腐を包み、表面 と混ぜする。ほうれん草を の水けを取ってから、ポー 立てて根元から湯に入れ、 ルの上にのせた万能こし器 そのまま 3 秒ほどおいてか に入れる。スプーンの背を ら、菜箸で押さえて全体を 押しつけて豆腐をつぶし、 湯に浸す。再び沸騰するま ポールにこし入れる。万能 で 30 ~ 40 秒ゆで、菜箸で こし器の外側についた豆 すくい上げて氷水にとる。 腐も、残らずこそげ取る。 2 ほうれん草を菜箸でさ あえごろもを作る。 っとほぐし、水がぬるく のボールに練りごまを なってきたら、新しい氷水 入れ、スプーンでぐるぐる に取り替える。ほうれん草 と練り混ぜる。なめらかに の % 量を根元をそろえて なったら、豆腐以外の残り 束ね、手でしつかりと握っ の材料を順に加え、その て水けを絞り、バットに並 つどよく混ぜ合わせる。最 べ入れる。残りも同様にす 後に 3 の豆腐を加え、まん べんなく混ぜ合わせる。 の調味料を回しかけ、ほう れん草の上下を返して下 味をからめる。 5 下味をつけたほうれん 草の汁けをかるく絞り、 長さ 5cm に切って、手でほ ぐしながら 4 のポールに加 える。菜箸で混ぜ合わせ て、あえごろもを全体にか らめ、器に等分に盛る。 ( 1 人分 131kca に 塩分 1.5g ) コツを押さえてもう 1 品 ! ほのかに辛みのある 小松菜には、相性のいい 練り辛子をのせて仕上げます。 小松菜の白あえ 材料 ( 2 人分 ) 小松菜 % わ ( 約 150g ) あえごろも ( 木綿 豆腐 % 丁く約 150g 〉白練りごま、みそくあ れば白みそ〉各小さじ 2 砂糖大さじ 1 し ようゆ小さじ 1 塩少々 ) しようゆ塩練り辛子 作り方 「ほうれん草の白あえ」の下準備と作り方 を参照し、同様に作る。ただし、ほうれん 草を小松菜に替え、作り方 5 で器に等 分に盛った後、練り辛子少々をそれぞれ にのせる。 ( 1 人分 128kca に塩分 1.5g ) こうして堅い根元から先に湯につ けると、葉の部分に火が通りすぎ す、歯ざわりよく仕上がります。 練りごまたけを先に混ぜ、空気に触 れさせることで、ごまの香りがぐっと 引き立ちます。 118